Bertentangan dengan kepercayaan popular, masalah klasik bukanlah latihan perut yang paling berkesan. Satu kajian yang dilakukan oleh Majlis Amerika pada Latihan menunjukkan kesulitan yang jatuh dari sepuluh latihan teratas. Walaupun begitu, masalah ini masih boleh membantu nada dan mengembangkan otot-otot di bahagian depan dan sisi tubuh badan anda, khususnya abdomen abdominis dan obliques. Apabila dilakukan secara berkala, senaman pengukuhan teras ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, sikap, prestasi olahraga dan membuat tugas harian lebih mudah.
Bangkit dengan betul
Untuk memaksimumkan faedah masalah, penting untuk melaksanakannya dengan betul. Berbaring di belakang dengan senaman, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas tikar. Letakkan tangan di belakang kepala anda atau hanya di belakang telinga anda, kemudian suramkan siku anda ke sisi. Kencangkan otot perut anda dan tarik butang perut ke tulang belakang anda. Tanpa tilam tailbone anda ke atas, menghembus nafas dan angkat hanya bilah bahu anda dan belakang belakang tikar. Keluarkan tikar dan tarik sangkar tulang belakang ke pelvis anda. Jeda untuk mengira satu, menghirup dan perlahan-lahan menurunkan badan atas ke tikar untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bingkai Utama Anda
Abdominis rektum, atau otot enam pek anda, adalah otot utama yang disasarkan apabila anda melakukan crunches. Otot-otot ini berjalan secara menegak di bahagian depan perut anda. Mereka berasal pada tulang kemaluan dan memasukkan pada rusuk kelima, keenam dan ketujuh dan proses xiphoid, yang merupakan unjuran kecil yang terbuat dari tulang rawan pada bahagian bawah tulang dada atau sternum. Otot rektum abdominis memainkan peranan penting dalam fleksi tulang belakang, pengeriting badan atas badan anda mirip dengan pergerakan semasa krisis.
Simpan mereka dalam fikiran
Obliques anda, yang terdiri daripada obliques dalaman dan luaran, juga terlibat sebagai sinergi. Otot ini membantu otot utama yang sedang bekerja. Obliques berjalan menyerong di sepanjang sisi badan anda dengan obliques dalaman yang terletak di bawah obliques luaran. Otot-otot ini berperanan penting dalam melengkapkan tulang belakang anda, memutarkan badan anda, dan juga membongkok badan anda secara lisan.
Beralihnya
Untuk meningkatkan intensiti kekejangan asas, pegang plat berat di dada anda. Untuk memberi tumpuan lebih kepada obliques anda, buat sedikit perubahan teknik dan melakukan crunches serong. Kedudukan diri seolah-olah anda akan melakukan masalah asas. Semasa fasa ke atas, lurus, putar badan anda ke kiri dan cuba sentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda. Turun kembali ke tikar dan ulangi ke kanan.
Tips dan Pertimbangan
Untuk menjadi berkesan, crunches perlu dilakukan dengan pergerakan perlahan dan terkawal - tidak bergerak cepat. Elakkan menarik kepala anda semasa fasa ke atas dan simpan kembali bahagian belakang anda dengan sentuhan di sepanjang senaman. Hentikan latihan jika anda merasa tidak selesa di bahagian belakang anda. Sekiranya anda tidak mengambil bahagian dalam latihan selama beberapa bulan atau anda mudah terdedah kepada kecederaan belakang, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program kecergasan baru.
