Pertubuhan kesihatan seperti American College of Sports Medicine dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit amat menggalakkan orang dewasa yang lebih tua untuk bersenam secara teratur. Latihan kardiovaskular mengekalkan dan meningkatkan kesihatan jantung, stamina dan profil lipid darah anda. Latihan kekuatan dan keseimbangan memastikan tulang dan otot anda kuat, menjadikan aktiviti harian lebih mudah dan mencegah jatuh. Latihan litar menggabungkan semua mod latihan ini menjadi format latihan masa yang cekap dan berkesan yang sering digunakan dalam pengaturcaraan kecergasan kanan di kelab-kelab kesihatan.
Kreativiti Litar
Terdapat banyak cara anda boleh merancang latihan litar anda. Pertama, tentukan jumlah masa yang anda boleh dedikasikan ke sesi anda. Ini mungkin bergantung pada tahap kecergasan semasa anda. Mulakan dengan sekurang-kurangnya sesi 10-minit, dan akhirnya, lakukan perjalanan anda sehingga sesi 30- hingga 60 minit jika boleh. Seterusnya, tentukan berapa banyak latihan yang akan anda lakukan. Litar sering termasuk lapan hingga 10 latihan, tetapi boleh terdiri daripada stesen lebih atau kurang. Bergantung pada berapa lama anda merancang untuk bersenam, tentukan berapa banyak pusingan litar yang akan anda lengkapkan dan berapa lama anda akan melaksanakan setiap litar. Setiap stesen boleh dilakukan untuk tempoh masa yang sama, atau anda boleh mengubah sela untuk latihan kardiovaskular, kekuatan dan keseimbangan.
Gerakkan Otot
Orang tua harus melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan otot dan kepadatan mineral tulang. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan berat badan, rintangan anjal seperti band atau tiub, dumbbell atau peralatan penahan rintangan lain seperti mesin kabel. Pilih senaman yang cukup supaya setiap kumpulan otot utama badan disasarkan. Pastikan panjang selang anda membolehkan anda menyelesaikan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 ulangan setiap latihan kekuatan. Jika masa adalah faktor, pilih latihan yang menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot seperti jongkong dan biceps curl ke kombinasi tekan bahu. Sekiranya anda baru untuk memperkasakan latihan, pilih latihan duduk terlebih dahulu dan bangkitkan kekuatan teras anda sebelum berlanjutan ke latihan yang lebih mencabar.
Meningkatkan Kadar Jantung Anda
Latihan aerobik sangat penting bagi warga tua untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung. Mana-mana senaman yang bersifat berulang dan berirama boleh dianggap aktiviti aerobik. Pilihan aerobik tradisional seperti berjalan dan berbasikal akan berfungsi dengan baik jika anda mempunyai peralatan senaman atau melengkapkan litar anda pada jejak berjalan. Pilihan aerobik alternatif boleh menjadi latihan calisthenik seperti berjalan di tempat, angkat lutut atau tendangan depan atau gerakan tarian kegemaran anda.
Imbangan dan Kestabilan
Risiko kehilangan keseimbangan dan kejatuhan meningkat seiring dengan umur, terutamanya berkaitan dengan penurunan kekuatan dan kestabilan. Oleh itu, adalah penting untuk mencabar keseimbangan anda dan cuba latihan yang merasa tidak stabil untuk memperbaiki keadaan ini. Latihan tertentu, seperti lunge, mungkin telah menimbulkan cabaran seimbang. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menambah latihan lain untuk kategori ini seperti berdiri pada satu kaki, pelbagai yoga menyeimbangkan pose atau duduk di atas bola kestabilan. Berhati-hati untuk memastikan alam sekitar anda selamat semasa melakukan senaman yang tidak stabil, dan mempunyai sesuatu untuk ditahan sekiranya anda memerlukan pemeriksaan keseimbangan.
