Latihan boleh dikelaskan berdasarkan panjang dan ketegangan otot yang terlibat. Latihan isotonik melibatkan fasa eksentrik atau menurun, dan fasa sepusat atau mengangkat. Latihan isometrik adalah yang tidak menghasilkan pergerakan sendi tetapi mempunyai ketegangan yang dikembangkan dalam otot untuk menyokong beban.
Latihan isotonik dan isometrik boleh digunakan untuk membangunkan kestabilan dan ketahanan otot, manakala latihan isotonik pada umumnya lebih baik untuk meningkatkan kekuatan fungsian.
Vs Concentric Latihan eksentrik
Latihan isotonik boleh dibahagikan kepada dua kategori: sepusat dan eksentrik. Latihan konsentrik berlaku apabila pengecutan menyebabkan otot memendekkan. Sebagai contoh, otot bisep anda berkurangan apabila siku anda membengkok semasa curl dumbbell.
Latihan eksentrik berlaku apabila otot berkontraksi, tetapi juga semakin lama. Menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan curl adalah salah satu contoh latihan eksentrik. Ini jenis senaman, kadang-kadang dipanggil negatif, adalah salah satu penyebab terbesar kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS), menurut American College of Sports Medicine.
Isolasi Senaman Isotonik
Latihan isotonik pengasingan melibatkan pergerakan di sekitar sendi tunggal. Latihan pengasingan digunakan oleh pembina badan untuk menyasarkan bidang tertentu badan mereka. Contoh-contoh latihan isotonik termasuk pelanjutan kaki, keriting kaki, duduk dan berdiri betis berdiri, menimbulkan bahu tepi sisi, menimbulkan bahu depan, lalat deck pecah dan keriting pendakwah.
Otot utama yang terlibat dalam menghasilkan gerakan bersama dipanggil agonis dan merupakan otot sasaran dalam jenis latihan ini.
Pergerakan Isotonik Kompaun
Pergerakan isotonik kompaun berlaku pada lebih daripada satu sendi. Serta memerlukan agonis, latihan kompaun juga merekrut otot yang dinamakan sinergi untuk membantu pergerakan.
Otot-otot sinergis cenderung lebih kecil daripada agonis. Dalam latihan menekan overhed, agonis adalah trisep, manakala sinergis adalah deltoid. Contoh-contoh isotonik latihan termasuk push-up, pull-up, menekan barbell, squats, lunges dan lift mati.
Latihan kompaun biasanya lebih berfungsi, kerana ia mencerminkan pergerakan sehari-hari atau sukan dan membawa ke aktiviti kehidupan sebenar, menurut ExRx.net.
Latihan Tubuh Rendah
Badan rendah anda mengandungi majoriti keseluruhan jisim otot anda. Badan yang kuat dan maju dapat membuat tugas sehari-hari seperti berjalan kaki, naik tangga dan berdiri lebih mudah. Anda boleh membangunkan penyaman badan yang lebih rendah dengan melakukan latihan isometrik.
Salah satu manfaat latihan isometrik utama adalah bahawa aktiviti-aktiviti ini tidak memerlukan sebarang peralatan dan dengan itu sesuai untuk dilakukan di rumah. Contoh-contoh latihan isometrik badan yang lebih rendah termasuk memegang jongkong dinding, berbaring di pinggir jalan, memegang lengan statik, lanjutan lutut statik dan lutut memerah pada bantal atau bola ubat kecil.
Badan Atas dan Latihan Teras
Walaupun bahagian atas badan dan inti anda mewakili kawasan otot yang lebih kecil daripada badan yang lebih rendah, otot-otot ini tidak kurang penting. Otot atas dan otot teras yang kuat membantu anda mengangkat objek berat dengan menyokong tulang belakang anda, menstabilkan bahu dan menggalakkan postur yang baik.
Anda boleh meningkatkan kekuatan dalam latihan badan atas dengan melakukan isotonic push-up atau pull-up dan curl bisep yang menentang diri. Latihan teras isometrik termasuk papan, papan sampingan, vakum perut, jambatan ahli gusti dan crunch isometrik.
