Larian 1, 600-m, atau meter metrik, adalah acara riben biru dalam olahraga. Selama bertahun-tahun, ia adalah satu perlumbaan untuk melihat siapa yang akan memecahkan halangan empat minit itu, sebuah lagu yang akhirnya diraih oleh Briton Roger Bannister pada tahun 1954. Sejak tahun 1954, rekod dunia untuk batu telah dipecahkan beberapa kali dan, pada tahun 2011, diadakan oleh atlet Morocco Hicham el Guerrouj dengan masa 3 minit 43.13 saat. Beberapa latihan boleh meningkatkan prestasi anda.
Selang
Satu pusingan trek sukan standard ialah 400 m (440 yards). Dalam latihan, berjalan 400 m pada kadar yang pantas akan meningkatkan kelajuan asas anda, toleransi anda terhadap asid laktik dan kekuatan anda. Untuk melakukan selang 400-m, jalankan 400 m sedikit lebih tinggi dari laju biasa anda 1, 600-m. Setelah siap, rehat selama tiga minit dan kemudian ulangi. Lakukan empat hingga enam ulangan sambil berusaha untuk menjalankan setiap selang pada kelajuan yang sama. Apabila anda semakin sibuk, tingkatkan sedikit anda. Selepas beberapa bulan latihan jenis ini, anda perlu mencari langkah mil anda meningkat.
Jarak jauh
Berjalan sedikit lebih jauh dalam latihan, dipanggil kerja berlebihan, membangunkan kecergasan, kekuatan dan ketahanan mental anda. Sebagai perbandingan, 1, 600 m akan berasa sedikit lebih mudah dan kurang menakutkan. Kerja overdistance dilakukan sedikit di bawah tahap 1, 600-m anda. Selepas anda bersuhu panas, jalankan 2, 000 m dan kemudian berehat selama enam hingga lapan minit sebelum mengulangi. Lakukan dua hingga empat ulangan.
Piramid Menurun
Latihan piramid menurun meningkatkan kecergasan, kelajuan dan ketahanan. Panaskan dengan beberapa joging ringan, kemudian jalankan 1, 600 m secepat yang anda boleh. Setelah siap, berehat selama tiga hingga lima minit, kemudian jalankan 800 m pada kadar yang lebih cepat. Rehat selama tiga hingga lima minit lagi, kemudian jalankan 800 m sekali lagi. Setelah berehat selama tiga hingga lima minit, selesaikan latihan dengan empat ulangan 400 m pada kadar yang lebih laju. Rehat dua hingga tiga minit di antara pengulangan. Apabila selesai senaman anda, tiga batu kualiti berjalan secara total, joging selama beberapa minit untuk menyejuk dan kemudian meregangkan.
Hill Runs
Menjalankan bukit menguatkan kaki, jantung dan paru-paru dan akan memindahkan ke kelajuan berjalan lebih cepat di trek. Pilih bukit antara 300 dan 500 meter panjang dengan kecerunan sedikit tetapi berterusan. Sekiranya tiada bukit tersebut tersedia, anda boleh melakukan latihan ini di atas treadmill. Selepas pemanasan anda, jalankan bukit anda secepat mungkin. Setelah selesai, berjalan kembali ke bawah dan ulangi. Lakukan enam hingga lapan ulangan sebelum menyejukkan dengan beberapa joging dan peregangan yang mudah.
Pemulihan
Latihan yang mencabar, pemulihan 1, 000-m akan meningkatkan kelajuan dan kecergasan asas anda. Letakkan dua kon yang selebar 100 m. Jalankan dari satu keranda ke tempat lain 10 kali, jarak keseluruhan 1, 000 m. Keperluan untuk melambatkan, menghidupkan dan mendapatkan kembali kelajuan akan memisahkan irama berjalan anda, yang menghasilkan senaman yang menuntut dan bermanfaat. Rehat lima minit, kemudian ulangi senaman dua hingga empat kali.
