Anda sudah bersedia untuk memulakan program pengurangan berat badan, dan anda ingin anggaran realistik mengenai keputusan berat badan anda selama enam bulan. Anda tahu bahawa menurunkan berat badan - dan menjauhkan diri - bergantung kepada mewujudkan asas yang kukuh yang merangkumi makanan yang sihat dan menarik serta aktiviti fizikal yang anda nikmati. Sepasang pilar sama penting ini bersama-sama, dan anda telah menetapkan peringkat untuk hasil optimum.
Pilih Pelan Makanan Pelbagai
Apabila datang untuk mencari pelan makanan yang berasaskan kalori yang berfungsi untuk keperluan, kualiti dan kepelbagaian anda adalah penting. USDA menyediakan templat pelan makanan berguna dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020 . Pelan ini merangkumi pelbagai sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, kacang dan kacang. Sayuran, buah-buahan, bijirin dan produk tenusu rendah lemak atau lemak juga penting. Kurangkan makanan dengan kolesterol, lemak tepu, lemak trans , garam dan gula tambah.
Untuk memastikan menu anda menarik, bereksperimen dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang anda belum pernah cuba. Hasil segar selalu merawat, tetapi jenis beku atau kalengan (tanpa tambahan gula atau garam) juga akan berfungsi dengan baik. Menyediakan makanan dengan cara yang berbeza, dan dengan hiasan yang sihat dan bersesuaian, juga akan membantu menghidangkan makanan anda.
Meningkatkan Aktiviti Fizikal Anda
Apabila anda memotong rumput, berikan rumah anda dengan baik atau rendam taman anda, anda akan mengutip mata aktiviti fizikal. Untuk senaman yang lebih berstruktur, pertimbangkan lap lap, aerobik berimpak rendah, yoga atau berjalan kaki setiap hari. Sertai anjing anda untuk permainan "mengambil, " atau berlatih kemahiran cakera terbang anda. Sentiasa menghormati keupayaan tubuh anda, dan jangan takut untuk mencuba sesuatu yang baru. Sebagai garis panduan, tersebar 150 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu, atau melibatkan diri dalam 75 minit senaman mingguan yang kuat.
Harapan Berat Berat Enam Bulan
Mari kita anggap anda mengikuti rancangan makanan yang sihat dengan banyak variasi dan juga memenuhi matlamat aktiviti fizikal anda. Anda secara semulajadi ingin mengetahui berapa banyak pon yang anda jangkakan akan turun semasa program penurunan berat badan selama enam bulan. Institut Hati, Lung dan Darah Negara (NHLBI) membantu dengan garis panduan penurunan berat badan universal.
NHLBI menyatakan bahawa ia realistik untuk mengharapkan kehilangan 10 peratus berat badan dalam tempoh enam bulan. Walaupun ini mungkin tidak seperti berat badan yang ketara, menjatuhkan bagasi tambahan akan mengurangkan magnitud faktor risiko yang berkaitan dengan obesiti anda.
Matlamat Berat Badan
Walaupun difahami bahawa anda ingin menumpahkan pound dengan cepat, NHLBI mengesyorkan bahawa anda berhasrat untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 pon konservatif. Untuk mencapai matlamat itu, membakar 500 hingga 1000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari. Dengan melekat pada pelan makanan anda (termasuk merawat sekali-sekala) dan terus aktif setiap hari, kehilangan 30 paun dalam enam bulan harus berada dalam jangkauan.
