Peningkatan berat badan bukan topik popular kerana kebanyakan orang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan dan bukannya meletakkan pada pound. Lelaki kurus cuba menambah massa tanpa lemak untuk tubuh mereka perlu melakukan yang sebaliknya. Apabila anda latihan untuk saiz, beberapa pound tambahan boleh membuat semua perbezaan.
Keseimbangan Berat dan Tenaga
Menurut Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal, lebih daripada dua dalam tiga orang di Amerika Syarikat dianggap berat badan berlebihan atau obes antara tahun 2013 dan 2014. Statistik yang mengejutkan menunjukkan bahawa kebanyakan orang di negara ini berjuang untuk menurunkan berat badan. Sesetengah lelaki mempunyai masalah yang bertentangan.
Walaupun sesetengah orang mahu menjadi kurus, ia boleh menjadi masalah jika anda merasakan bahawa anda ingin membina massa dan kekuatan. Penambahan berat badan boleh membantu jika anda mahu menjadi lebih kuat, mempunyai otot yang lebih besar atau bersaing dalam sukan yang memerlukan lebih banyak saiz, seperti bola sepak atau besbol.
Lelaki kurus yang berjuang untuk mendapatkan berat badan perlu memberi tumpuan kepada diet dan rutin senaman mereka. Penambahan berat badan atau penurunan berat badan akhirnya akan berlaku kepada perkara yang sama: keseimbangan tenaga anda. Sama ada anda mendapat atau menurunkan berat badan bergantung pada jumlah tenaga yang anda ambil berbanding jumlah tenaga yang anda belanjakan. Jika anda mengambil lebih banyak tenaga daripada anda membakar, anda akan mendapat berat badan - dan sebaliknya.
Walaupun ia agak mudah, faktor-faktor yang menjadi tenaga berbanding dengan tenaga boleh agak rumit. Tenaga yang anda ambil ialah jumlah kalori yang anda makan dari makanan. Itu agak mudah. Anda boleh mengira bilangan kalori yang anda ambil dengan menjejaki makanan anda dengan aplikasi seperti MyPlate. Ia juga mungkin untuk melihat label makanan, yang memaparkan jumlah kalori.
Kalori dalam Versus Calories Out
Memikirkan perbelanjaan tenaga harian anda boleh menjadi satu cabaran. Majoriti kalori terbakar dalam sehari berasal dari metabolisme berehat anda. Jumlah mereka biasanya berjumlah ribuan. Tubuh anda telah membakar tenaga sepanjang hari untuk memberikan kuasa otak anda dan jantung anda tenaga untuk mengalahkan, menjana semula sel dan berfungsi secara optimum.
Reston metabolisme adalah sukar untuk dikira tanpa peralatan makmal yang betul. Sesetengah kalkulator dalam talian menggunakan formula berdasarkan ketinggian _, _ berat badan, umur dan jantina untuk memberikan kadar metabolisma yang dianggarkan. Walau bagaimanapun, anggaran-anggaran ini tidak tepat kerana metabolisme berehat berbeza-beza dari orang ke orang.
Jumlah kalori yang dibakar setiap hari dari aktiviti dapat beratus-ratus hingga ribuan, bergantung pada seberapa aktif anda. Contohnya, orang yang berusia 155 paun akan membakar kira-kira 465 kalori dengan berjalan selama 30 minit pada kadar lapan minit per mil. Itu menambah jumlah kalori anda yang dibakar untuk hari itu.
Anda juga perlu faktor dalam jumlah kalori yang dibakar dari aktiviti biasa seperti mencuci pinggan, berjalan dan membersihkan. Ini dipanggil termogenesis aktiviti bukan senaman dan ia membentuk bahagian yang lebih kecil tetapi masih penting dalam perbelanjaan tenaga anda.
Apabila anda makan, tubuh anda perlu bekerja keras untuk mencerna makanan. Jumlah tenaga yang diperlukan untuk mencerna makanan dikenali sebagai kesan terma makanan dan bergantung kepada saiz makanan yang anda makan dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat.
Protein mengambil lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat, yang bermakna ia dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori, menurut satu kajian kecil mengenai 24 individu yang sihat yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada bulan Jun 2016.
Meningkatkan Pengambilan Kalori Anda
Untuk menaikkan berat badan, anda perlu mengetuk skala keseimbangan tenaga supaya anda mengambil lebih banyak kalori berbanding dengan pembakaran anda. Lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada makan lebih banyak kalori daripada membakar kalori yang lebih sedikit kerana anda tidak mempunyai banyak kawalan ke atas metabolisme anda. Ia juga sukar untuk mengurangkan tahap aktiviti anda kerana anda perlu bersenam untuk membina otot.
Makan lebih banyak boleh menjadi tidak selesa jika anda dapat dengan mudah. Bergantung kepada berapa banyak berat badan yang anda ingin dapatkan, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan kalori harian secara drastik, mungkin menambah makanan penuh. Ini juga bermakna menentukan makanan mana yang perlu diberi keutamaan.
Terdapat tiga makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap memainkan peranan khusus dalam tubuh anda dan boleh membantu anda kehilangan atau menambah berat badan. Apabila memutuskan jenis makanan yang akan ditambah kepada diet anda, anda perlu memilih makronutrien atau macronutrien yang anda mahu keutamaan.
Makan Protein untuk Pertumbuhan Otot
Protein adalah penting untuk membina jisim dan saiz, tetapi anda tidak perlu terlalu banyak. Untuk mendapatkan otot, anda harus mensasarkan sekurang-kurangnya 0.5 hingga 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine. Walau bagaimanapun, lebih banyak tidak semestinya lebih baik jika anda cuba untuk menaikkan berat badan.
Protein lebih sukar dicerna daripada karbohidrat atau lemak. Ia mengambil lebih banyak tenaga untuk memecah protein dalam sistem pencernaan anda. Malah, ia memerlukan kira-kira tiga kali lebih banyak tenaga daripada karbohidrat untuk dicerna. Lemak mengambil lebih sedikit tenaga untuk dicerna daripada karbohidrat.
Oleh kerana ia susah untuk dicerna, protein membuatkan anda berasa lebih kenyang selepas makan. Apabila anda cuba menurunkan berat badan, makan lebih banyak protein membantu anda membakar lebih banyak kalori dan kurang makan. Walau bagaimanapun, apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan, protein tidak berguna. Anda perlu makan cukup untuk membina otot, tetapi lebih daripada itu, ia tidak akan membantu anda terlalu banyak.
Karbohidrat dan Lemak Menyediakan Tenaga
Karbohidrat yang sihat dan kompleks seperti roti bijirin, pasta, beras dan kentang dapat meningkatkan makanan anda. Keluarkan gula-gula dan soda, walaupun mereka menggoda. Mereka menambah nilai pemakanan yang sangat sedikit untuk diet anda, selain daripada gula dan kalori. Kenaikan pukal bukan alasan untuk pesta goreng dan cookies.
Lemak pemakanan boleh membuat lebih mudah untuk mendapatkan berat badan. Minyak zaitun, alpukat dan kacang semua tinggi lemak, kalori dan nutrien. Makanan ini biasanya mengandungi vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K.
Selagi anda cukup makan, anda harus mula mendapat berat badan. Jika tidak, anda mungkin membakar terlalu banyak kalori. Ingat bahawa jumlah kalori yang anda bakar adalah gabungan metabolisme dan senaman berehat, jadi anda mungkin perlu mengubah pelan senaman anda.
Program Latihan Berat Badan
Keuntungan berat lebih mudah jika anda kurangkan. Walau bagaimanapun, anda perlu berusaha untuk merangsang otot anda untuk berkembang. Latihan anda harus lebih tertumpu pada mengangkat berat daripada latihan kardiovaskular seperti latihan berlatih atau bahkan latihan litar.
Walaupun anda mendapat beberapa otot dari berlari, berenang, berbasikal atau aktiviti ketahanan lain, jumlah jisim adalah minuscule berbanding dengan latihan berat badan. Latihan ketahanan juga membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat berat, yang tidak produktif untuk penambahan berat badan.
Dalam sesi latihan berat selama 30 minit, orang yang berusia 155 paun hanya membakar kira-kira 112 kalori. Ini bermakna latihan selama satu jam membakar kira-kira 224 kalori, yang boleh digantikan dengan makanan ringan atau ringan. Mengehadkan rejim latihan anda untuk latihan berat badan akan memastikan bahawa anda tidak membakar terlalu banyak kalori melalui senaman.
Jika mahu terus melakukan senaman kardiovaskular, pastikan anda mengira kalori tambahan dalam diet anda. Ia akan menjadikan berat badan lebih mencabar, tetapi tidak mustahil. Walau bagaimanapun, lebih mudah jika anda memotong senaman aerobik sehingga anda berpuas hati dengan berat badan anda.
Untuk latihan mengangkat berat badan, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan kekuatan atau saiz bangunan melalui pengulangan dan set yang lebih tinggi. Menurut kajian kecil 34 lelaki yang terlatih yang sihat, diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada Januari 2019, jumlah latihan adalah kunci apabila anda cuba untuk mendapatkan otot.
Jumlah latihan adalah bilangan yang dikira dengan mendarabkan set, pengulangan dan berat yang diangkat dengan satu latihan. Contohnya, jika anda bangku tekan 100 paun untuk tiga set 10 ulangan, jumlah latihan anda ialah 3, 000. Untuk merangsang otot anda untuk berkembang, anda perlu meningkatkan jumlah latihan.
Untuk meningkatkan jumlah, anda boleh meningkatkan jumlah berat, set, reps atau gabungan ketiga-tiga. Walau bagaimanapun, kajian ini membezakan antara kekuatan dan pertumbuhan otot. Untuk menjadi lebih kuat, perlu mengangkat berat yang lebih berat. Tetapi anda boleh membina jisim dengan berat lebih ringan selagi anda melakukan reps dan set yang cukup.
Mengutamakan Pemulihan Post-Workout
Pemulihan adalah aspek berat badan dan latihan kekuatan yang sering diabaikan. Kerja keras dan dedikasi diperlukan untuk masuk ke dalam bilik berat dan cukup angkat untuk membina otot anda. Kadang-kadang, latihan tidak selesa kerana otot-otot anda terbakar dan anda mahu berhenti. Mentaliti yang sama yang membantu anda dalam bilik berat boleh menjadi tidak produktif untuk berat badan dan keuntungan otot.
Merangsang otot anda untuk tumbuh tidak mencukupi, mereka memerlukan masa dan sumber untuk pulih. Makanan akan membantu tubuh anda pulih dari latihan dan membina tisu baru, tetapi penting untuk meluangkan masa dari gym.
Anda harus meninggalkan sekurang-kurangnya 24 jam antara sesi latihan untuk otot. Ini bermakna jika anda bekerja pada kaki pada hari tertentu, anda tidak boleh melatih mereka sekali lagi sekurang-kurangnya 24 jam, tetapi anda boleh berehat lebih lama daripada itu.
Selagi anda mendapat jumlah yang cukup untuk setiap kumpulan otot setiap minggu, bilangan latihan yang anda lakukan setiap minggu tidak begitu penting. Jika lebih mudah untuk melakukan latihan yang singkat dan sengit, teruskan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang akan merasa lebih mudah melakukan beberapa latihan yang panjang.
