Walaupun gram lemak mengandungi lebih daripada dua kali ganda jumlah kalori sebagai gram protein dan karbohidrat, lemak adalah komponen penting dalam mana-mana diet sihat - termasuk rancangan penurunan berat badan. Sesetengah makanan yang mengandungi lemak sihat bahkan dapat meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengawal pengambilan kalori anda untuk mengurangkan berat badan yang berkesan. Namun, memilih lemak tidak sihat meningkatkan risiko penyakit kronik, seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Senarai Lemak Sihat
Makan lemak sihat, secara sederhana, semasa penurunan berat badan memenuhi keperluan lemak diet anda tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik anda. Contoh lemak yang sihat termasuk minyak berasaskan tumbuhan - seperti minyak zaitun, canola, walnut, kacang soya dan flaxseed - kacang, biji, butters kacang, alpukat dan buah zaitun. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya dengan lemak jantung yang sihat serta serat dan protein, yang meningkatkan kenyang lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak, jadi mereka adalah pilihan yang ideal apabila anda cuba menumpahkan pound.
Lemak untuk Dihindari
Lemak buruk adalah yang meningkatkan risiko penyakit kronik anda apabila digunakan lebih banyak. Ini termasuk lemak haiwan tepu - ditemui dalam mentega, lemak babi, susu keseluruhan, ais krim, krim, keju dan daging tinggi lemak seperti bacon. Lemak berasaskan tumbuhan yang telah terhidrogenasi dan mengandungi lemak trans - yang terdapat dalam marjerin, pemendekkan, makanan goreng dan barangan bakar komersial - juga meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi elaklah apabila anda cuba menurunkan berat badan secara sihat.
Keperluan Kalori Berat Badan
Jumlah lemak sihat yang perlu anda makan semasa penurunan berat badan bergantung kepada keperluan kalori anda. Makan 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit daripada asupan biasa anda membantu anda kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu. Walau bagaimanapun, wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari dan lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 1, 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan dengan selamat tanpa memerlukan pengawasan perubatan. Garis Panduan Diet Amerika untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa lemak membuat 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda.
Bahagian yang disyorkan
Lemak yang sihat dikelompokkan dalam kumpulan makanan minyak. Sekiranya mengambil 1, 200 kalori sehari, Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika mencadangkan agar empat bahagian teh 1 sudu minyak; jika mengikuti pelan penurunan berat badan 1, 600-kalori, menembak selama 5 sudu teh dari kumpulan minyak setiap hari. Bahagian 1-sudu teh sama dengan 1 sudu teh minyak berasaskan tumbuhan, lapan buah zaitun besar, satu keenam alpukat, 1.5 sudu mentega kacang atau satu pertiga daripada satu biji kacang atau biji, mengikut ChooseMyPlate.gov.
