"Pergi ke luar dan naik basikal anda." Itulah yang ibu akan katakan ketika saya mengadu tentang menjadi gemuk sebagai anak kecil. Dan dia tidak salah. Lagipun, jika saya mahu menurunkan berat badan, menunggang motosikal saya tidak akan menyakiti lagi.
Tetapi saya mengambil kata-katanya sebagai Injil, dan selama beberapa dekad saya menyamakan latihan dengan penurunan berat badan, membodohi diri saya untuk mempercayai bahawa saya boleh mengatasi selagi saya aktif. Contohnya, saya menggunakan sandwich Doritos-dan-ketchup pada roti putih sebagai snek selepas sekolah. Tetapi jangan berani mengejek saya! Mereka hebat.
Saya melakukan seperti ibu berkata, menunggang motosikal saya di sekitar kejiranan pinggir bandar kami. Saya berlari dan bermain untuk pelbagai pasukan sukan di sekolah menengah. Di kolej, saya berjalan 20-30 minit ke kelas setiap hari, bermain permainan pickup, dan memerintah sukan intramural. Selepas tamat pengajian, saya sering memukul gim lima kali seminggu.
Namun, walaupun semua usaha itu, saya masih kelihatan seperti Nutrisystem sebelum "foto.
Akhirnya, pada usia 30-an, saya cuba P90X, program latihan intensiti tinggi yang datang dengan diet yang disyorkan. Berikutan garis panduannya, saya merosakkan bahagian makan saya, berhenti makan makanan yang dibungkus dan diproses, dan potong alkohol. Dan saya kehilangan 35 paun.
Pasti, latihan telah membantu, tetapi senaman sengit tidak ada yang baru kepada saya. Ia adalah diet yang akhirnya mengetuk berat badan.
Maksud saya ialah kita semua menerima nasihat kecergasan yang tidak baik, sering dari orang yang baik: orang tua, jurulatih, rakan, bros di gim semakin ripped, bro. Jika anda seperti saya, ada nasihat yang buruk. Tetapi ia tidak sepatutnya. Berikut adalah lima keping nasihat kecergasan yang lapuk untuk dilupakan.
1. "Jika Anda Ingin Menurunkan Berat, Anda Perlu Latihan"
Tidak benar sama sekali.
Inilah orang yang menjual peralatan latihan dan program latihan yang ingin anda fikirkan. Sekiranya anda benar-benar ingin menumpahkan pound, anda mesti mendapatkan diet anda. Latihan sangat baik untuk kesihatan kita dan boleh membantu membakar beberapa kalori tambahan, tetapi berat badan bergantung kepada penciptaan defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda ingin mencipta defisit kalori, anda boleh mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori sehari dengan selamat, menurut Mayo Clinic. Walau bagaimanapun, kunci adalah mengurangkan kalori secara berterusan. Membuat potongan kalori drastik akan mencabar dan hampir mustahil untuk bertahan dalam jangka panjang.
Kebenaran: Walaupun senaman boleh meningkatkan perbelanjaan kalori anda (dan memberi manfaat kepada kesihatan anda), makanan yang anda makan akan membuat perbezaan yang paling. Jika anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang lebih sihat dan mengurangkan kalori adalah penting. Untuk memberi kelebihan kepada diri sendiri, dapatkan kawan berat badan. Bekerja ke arah matlamat dengan orang lain boleh membantu anda memotivasi dan bertanggungjawab.
2. "Tiada Kesakitan, Tiada Keuntungan"
"Marilah! Tiga lagi! Anda boleh melakukannya! Kita semua telah mendengar "kata-kata dorongan" ini di dalam bilik berat.
Rakan-rakan sepakbola sekolah tinggi saya terdengar berteriak ketika saya berjuang untuk mengeluarkan satu bangku simpanan terakhir semasa sesi latihan pasukan. Sebagai pengalaman ikatan, dan ujian kemahuan, latihan ini mempunyai nilai. Tetapi mereka menetapkan pendahuluan dahsyat. Saya menyamakan kesakitan dengan keuntungan dan mengurangkan senaman mana-mana yang tidak meninggalkan saya dalam kesakitan.
Jika anda bukan seorang atlet elit dan anda berolahraga untuk manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, mood yang lebih baik, peraturan berat badan, peningkatan tenaga, atau tidur lebih lama, tidak ada keperluan untuk kesakitan. Anda boleh mencapai semua manfaat ini dengan sedikit ketidakselesaan. Selain itu, senaman yang menyakitkan adalah salah satu yang anda mungkin kurangkan.
Kebenaran: Latihan sederhana selama 40 minit, empat hingga lima kali seminggu, adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan manfaat kesihatan senaman, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Ini termasuk berjalan kaki, joging atau senaman yoga. Malah beberapa kerja biasa memenuhi keperluan.
3. "Anda Boleh Bangun Panjang, Otot Lean"
Kira-kira lima tahun yang lalu, saya membeli sendiri satu set dumbbells boleh laras. Saya menyimpan berat badan rendah dan menjadi rep yang tinggi. Mengapa? Kerana saya tidak mahu senjata besar dan besar. Apa yang saya mahu adalah - dan saya telah mendengar frasa ini selama bertahun-tahun - panjang, otot-otot tanpa lemak.
"Sudah tentu ada salah tanggapan bahawa latihan angkat berat dan rintangan akan membuat anda besar dan besar, " kata Shane Doll, jurulatih peribadi yang disahkan. "Tidak ada yang menganggapnya, dari segi anatomi yang tulen, idea untuk menjadikan otot-otot anda lebih lama tidak mungkin. Jarak bersama tidak pernah berubah. Fisiologi di belakang itu cukup mudah tetapi mereka berfikir, 'Pilates atau mesin ini akan membuat otot saya panjang dan ramping. '"
Kebenaran: Sama ada Pilates atau push-up, penyesuaian tisu otot tidak berubah. Pukal otot hanya berlaku dengan latihan yang sengit dan ditambah dengan protein dan / atau suplemen lain.
Untuk mendapatkan badan perenang yang lean (tanpa ketiadaan berenang, tentu saja), Doll mengesyorkan menggunakan pelbagai latihan rintangan, yang disiapkan dalam litar pantas yang menggunakan pelari latihan pecah, yang meletupkan usaha intensiti tinggi.
Rep mesti berada dalam lingkungan 8 hingga 20, atau bekerja dalam set 30 saat, 30 saat. Dengan mengubah bilangan ulangan, tempoh rehat, latihan, dan pembolehubah lain dalam senaman anda, anda akan terus membangun atau mengekalkan badan tanpa lemak ke dataran tinggi.
4. "Anda Perlu Carbo-Load, Bro!"
Tidak, anda mungkin tidak. Pada malam sebelum latihan plyometric yang sangat mencabar, saya suka berpelukan pada pasta. Itulah yang saya fikir anda sepatutnya lakukan sebelum latihan yang sengit. Sekali lagi, saya salah.
"Kecuali jika anda akan berusaha secara fisik selama lebih dari 90 minit keesokan harinya, anda tidak perlu berfikir tentang carbo loading, " kata Nancy Clark, ahli diet berdaftar.
Kebenaran: Untuk mempersiapkan acara besar, strategi terbaik adalah untuk meneruskan makan mati yang normal dan sihat, sambil mengurangkan latihan, kata Clark. "Dengan mengambil hari rehat, otot anda mempunyai masa yang diperlukan untuk menyimpan karbohidrat yang anda makan daripada membakarnya dalam satu lagi latihan."
Ini adalah salah satu sebab mengapa pasukan sekolah tinggi, kolej, dan pasukan NFL mempunyai amalan mudah hari sebelum perlawanan. Selain membiarkan sakit dan sakit sembuh, mayat atlet dapat menyimpan karbohidrat untuk tenaga.
5. "Masa Terbaik untuk Bersenam adalah Pagi / Malam"
Saya mempunyai kawan-kawan yang bersumpah bahawa bekerja pada waktu pagi adalah lebih baik kerana ia meningkatkan metabolisma anda sepanjang hari, meningkatkan tenaga anda, dan memberikan anda semulajadi yang membawa ke petang.
Saya juga mempunyai kawan-kawan yang mengatakan bahawa malam itu adalah masa terbaik untuk bersenam kerana anda boleh membakar semua kalori yang anda makan pada hari itu, dan anda terlalu letih pada akhirnya agar lebih mudah tidur.
Apa keputusannya?
Apabila ia datang kepada kehilangan lemak, tidak banyak faedah sama ada, kata Doll. Dan walaupun butiran kecil seperti ketika anda bersenam atau berapa kali anda mengambil protein anda hebat untuk perdebatan Internet, mereka akhirnya tidak membuat perubahan. Apa yang berlaku sepanjang tempoh 24 jam adalah perkara yang benar-benar penting.
"Saya telah melihat terlalu banyak 'peraturan' yang rosak, dan orang masih melihat hasil yang hebat. Kerja keras, rehat / pemulihan yang mencukupi, dan konsistensi dengan nutrisi bersih adalah 95 peratus persamaan untuk kebanyakan, " kata Doll.
Kebenaran: Masa terbaik untuk bersenam adalah apabila anda paling suka bersenam dan / atau boleh muat ke dalam jadual anda, kata Dr. Otto. "Terdapat beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa masa kerja anda boleh memberi anda prestasi yang lebih baik sekiranya anda juga bersaing pada masa itu, tetapi kesannya adalah halus."
Garisan bawah
Sekiranya anda telah makan dan bekerja berdasarkan nasihat yang anda terima sejak dahulu, anda tidak boleh mengingati asalnya, mempersoalkannya. Ketika datang untuk bekerja, perubahan kebijaksanaan konvensional secepat sains, yang masih menemui bagaimana tubuh manusia berfungsi.
