Semua orang mendapat lemak di sini dan di sana, tetapi lelaki lebih cenderung untuk menyimpannya di perut mereka, menurut Cleveland Clinic. Namun, perubahan gaya hidup, seperti melakukan senaman tinggi, mengurangkan stres dan menghindari alkohol, boleh membantu mengurangkan lemak perut daripada bahagian tengah manusia.
Risiko Perut Lemak
Semua badan, lelaki atau perempuan, memerlukan lemak untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, lemak yang berkumpul di sekitar kawasan perut boleh menjadi masalah, terutamanya apabila terdapat terlalu banyak. Lemak perut hanya di bawah kulit anda yang anda boleh mencubit dikenali sebagai lemak subkutan. Ia mungkin tidak menyenangkan untuk melihat, tetapi ia bukan seperti lemak perut yang jauh di dalam perut anda.
Ini dikenali sebagai lemak visceral, dan ia lebih menyusahkan, menurut Mayo Clinic. Jenis lemak ini mengelilingi organ dalaman anda dan meningkatkan risiko penyakit anda, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
Mula Bergerak Lagi
Sekurang-kurangnya seorang lelaki harus memenuhi cadangan latihan yang dinyatakan dalam Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika, yang menyatakan bahawa orang dewasa harus bergerak lebih jauh dan duduk kurang. Tidak ada cara yang baik untuk mendapatkan trim cepat tetapi, untuk manfaat kesihatan, garis panduan mencadangkan sekurang-kurangnya dua jam dan 30 minit senaman intensiti sederhana atau satu jam dan 15 minit aktiviti intensif aerobik intensif setiap minggu.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengurangkan berat badan perut, cuba gunakan latihan jarak intensiti tinggi ke dalam rutin anda. Seperti yang dinyatakan oleh American College of Sports Medicine, ini adalah amalan berselang seli latihan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan ringkas..
Sebagai contoh, ini mungkin bermakna berlari selama 30 saat, berjalan selama 90 saat dan kemudian mengulangi. Satu tinjauan terhadap 39 kajian yang diterbitkan pada Februari 2018 dalam Perubatan Sukan menyatakan bahawa HIIT, terutamanya yang menjalankan, mengurangkan jumlah lemak peserta, serta massa lemak pendengaran mereka.
Kurangkan Penggunaan Karbohidrat Tidak Sihat
Apabila ia datang untuk mengurangkan lemak abdomen, diet yang lebih rendah dalam karbohidrat tidak sihat mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada jenis lain rancangan makan. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 dalam Penyelidikan Hepatologi meneliti sejauh mana keberkesanannya untuk mendidik para peserta mengenai lemak rendah berbanding diet rendah karbohidrat.
Kajian itu menyimpulkan bahawa kumpulan karbohidrat rendah mempunyai lemak perut yang kurang pada penghujung kajian lapan minggu. Selain itu, kolesterol LDL - juga dikenali sebagai "buruk" kolesterol - dan tahap tekanan darah menurun sejumlah besar dalam kumpulan karbohidrat rendah, menjadikannya pilihan yang lebih sihat.
Walau bagaimanapun, mungkin bukan idea yang baik untuk memotong karbohidrat sepenuhnya, kerana mereka adalah sebahagian daripada diet yang sihat apabila dimakan dengan cara yang betul. Sebaliknya, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat anda yang tidak sihat dan menambah gula yang sering dijumpai dalam soda, gula-gula dan barangan yang dibakar, sambil mengekalkan jenis karbohidrat yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin.
Karbohidrat tidak sihat sering dijumpai dalam makanan yang diproses, yang juga tinggi dalam lemak trans dan ditambah natrium - perut tambahan perut - jadi Johns Hopkins Medicine mengesyorkan mengelakkan barang-barang yang dibungkus dan makanan ringan.
Meningkatkan Pengambilan Serat Anda
Serat, sejenis karbohidrat yang tidak boleh dimakan, boleh memainkan peranan dalam mengurangkan lemak perut. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2012 dalam Obesiti menentukan bahawa, dalam tempoh lima tahun, serat yang lebih banyak dimakan oleh seseorang, semakin kecil kemungkinan mereka dapat mengumpul lemak mendalam.
Akademi Perubatan Keluarga Amerika (AAFP) mencatatkan bahawa lelaki yang berumur 50 tahun atau lebih muda harus mempunyai sekurang-kurangnya 38 gram serat setiap hari, manakala lelaki berusia 50 tahun atau lebih tua harus mengambil sekurang-kurangnya 30 gram serat harian. Ia tidak begitu sukar kerana anda mungkin berfikir untuk meningkatkan pengambilan anda tanpa meningkatkan penggunaan karbohidrat secara drastik kerana buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang terbaik.
AAFP mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayuran setiap hari. Ia juga mencadangkan menggantikan roti putih halus dengan versi biji-bijian dan menambah kacang masak ke dalam diet anda.
Potong Kembali pada Alkohol
Jika anda pernah mendengar istilah "perut bir, " anda tahu bahawa penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan lemak perut. Oleh itu, ia menjadi alasan bahawa mengurangkan alkohol boleh membantu mengurangkan lemak perut. Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Ogos 2017 dalam Journal Nutrition diperiksa hubungan antara lingkar pinggang dan pengambilan alkohol, mendapati kedua-duanya dikaitkan. Penggunaan alkohol juga didapati dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi.
Seorang lelaki tidak boleh minum lebih daripada dua minuman beralkohol sehari, menurut Perubatan Universiti Michigan. Untuk mengurangkan peminum, pertimbangkan untuk menetapkan matlamat tertentu. Daripada hanya mengatakan anda mahu minum lebih sedikit, buat matlamat hanya mempunyai dua minuman setiap hari atau hanya minum dua hari seminggu. Di samping itu, perhatikan mengapa anda mula minum - kadang-kadang, tabiat memecahkan bir terbuka pada jam 6 petang, tetapi kebiasaan boleh dipecahkan dengan usaha.
Kurangkan Tekanan Anda
Terlalu banyak tekanan meningkatkan kemungkinan lemak perut yang terkumpul, menurut American Institute of Stress, berkat peningkatan penghasilan hormon yang dipanggil kortisol. Ini kitaran, malangnya: tekanan meningkatkan tahap kortisol, yang boleh menyebabkan lemak perut, sementara paras lemak perut yang tinggi juga boleh meningkatkan tahap kortisol. Selain itu, orang yang tertekan mungkin lebih cenderung untuk mencapai makanan berkalori tinggi, yang juga berperanan dalam penambahan berat badan.
Mengurangkan tekanan anda boleh mengurangkan tahap kortisol, yang boleh membantu dengan lemak perut. Taktik untuk mengurangkan tekanan anda, menurut Mayo Clinic, termasuk melakukan senaman yang kerap, bekerja pada teknik relaksasi seperti yoga, pernafasan mendalam atau meditasi, memanjakan hobi seperti membaca dan persahabatan yang sihat.
