Pada masa yang sama mendapatkan otot dan kehilangan lemak bukanlah satu pencapaian yang mudah, tetapi boleh dilakukan dengan latihan yang betul dan makan rutin. Apabila anda secara konsisten meningkatkan keretapi dan meningkatkan pengambilan protein semasa anda memotong kalori, anda mencipta persekitaran di mana tubuh anda membina otot ketika anda melicinkan lemak berlebihan. Proses ini mengambil dedikasi dan usaha, tetapi ia berbaloi untuk mengubah fizikal anda dan melihat dan berasa lebih sihat.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda untuk Kurangkan Lemak
Anda perlu menurunkan pengambilan kalori anda untuk mengurangkan lemak. Mula-mula, hitungkan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang angka dalam umur, jantina, saiz dan tahap aktiviti anda. Kemudian, dari jumlah ini, tolak antara 250 dan 1, 000 kalori untuk mencipta defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Oleh kerana 3, 500 kalori secara teorinya sama dengan satu paun lemak, mengurangkan 500 kalori sehari dari asupan anda akan membantu anda kehilangan satu paun seminggu.
Elakkan makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori sehari jika anda seorang lelaki. Terlalu sedikit kalori boleh mengakibatkan kehilangan otot sebagai badan anda berebut untuk menyimpan kedai-kedai lemaknya dalam menghadapi apa yang dianggap sebagai kekurangan makanan. Kehilangan otot adalah bertentangan dengan matlamat anda untuk menjadi lebih kuat dan lebih jelas.
Makan Diet Tinggi dalam Protein
Untuk kehilangan lemak dan mendapatkan jisim badan tanpa lemak, anda perlu makan protein yang cukup. Pengambilan protein tinggi menyumbang kepada pemeliharaan dan pertumbuhan otot tanpa lemak apabila anda mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan, menunjukkan kajian dalam edisi 2016 Journal of Nutrition American Clinical. Bertujuan untuk mengambil kira-kira 0.9 gram per paun berat badan anda setiap hari; untuk orang yang berusia 150 paun, ini berjumlah 135 gram yang tersebar ke atas semua makanan dan makanan ringan anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa strategi meningkatkan protein, latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan membantu anda secara serentak membina otot dan kehilangan lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2016 Jurnal Nutrisi Klinikal Amerika meletakkan lelaki muda pada diet rendah kalori, tetapi meningkatkan pengambilan protein mereka dengan ketara dan memaksa mereka menjalani enam hari seminggu dengan daya tahan dan jarak intensiti tinggi. Selepas hanya empat minggu, para peserta mencatatkan peningkatan yang ketara dalam jisim badan tanpa lemak dan penurunan massa lemak. Mereka yang menggunakan diet protein lebih tinggi mengalami hasil yang lebih baik daripada peserta yang menggunakan protein kurang setiap hari.
Lean daging, ikan, telur, susu rendah lemak, ayam dan soya adalah sumber protein yang berkualiti. Sebagai contoh, 3 auns steak flank berry mengandungi 23 gram protein; 3 auns dada ayam rotisserie tanpa kulit mengandungi 24 gram protein; dan 6 auns bukan lemak, yoghurt Yunani biasa mengandungi 17 gram.
Isi keseluruhan pengambilan kalori harian anda dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan lemak tak tepu. Pastikan pengambilan gula manis, bijirin halus dan lemak tepu minimum.
Latihan Kekuatan untuk Mendapatkan Tubuh Lean Body
Latihan kekuatan membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak ketika anda mengurangkan kalori dan penting untuk menambah otot. Jika anda baru latihan berat, mulakan dengan berat ringan dan hanya dua latihan seminggu. Lakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman untuk mencabar setiap kumpulan otot utama. Pilihan termasuk pushups, pullups, baris, squats, lunges, menekan bahu dan engsel pinggul.
Dari waktu ke waktu, bekerja untuk mengangkat berat yang lebih berat, melakukan sehingga enam set setiap kumpulan otot dan sejumlah enam latihan tenaga seminggu. Gunakan rintangan yang terasa berat oleh dua hingga tiga kali ganda dalam setiap set. Beri diri anda sekurang-kurangnya 48 jam antara kumpulan otot bekerja untuk membolehkan pemulihan dan pembaikan yang memudahkan pertumbuhan otot. Bercakap dengan profesional kecergasan untuk membantu anda merekabentuk program yang sesuai untuk anda.
Makan Protein Selepas Latihan
Protein juga harus mempunyai ciri-ciri penting dalam makanan ringan selepas latihan. Mendapatkan protein 20 gram dari whey, daging, soya, telur atau tenusu secepat mungkin selepas anda kereta api kekuatan menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan. Walaupun makanan keseluruhan adalah pilihan terbaik anda, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencatatkan bahawa anda boleh mencapai suplemen protein, seperti serbuk protein whey, kerana ia mudah dan menawarkan profil asid amino yang optimum, terutama selepas bersenam.
Makanan ringan selepas bekerja juga mengandungi beberapa karbohidrat untuk memulihkan tenaga dan untuk memudahkan lagi pembinaan otot. Biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat yang berkualiti. Contoh-contoh latihan makanan ringan yang baik termasuk separuh sandwic turkey pada roti gandum dengan salad dan tomato; goncang protein whey dibuat dengan susu dan beri; atau ayam bakar dengan beras coklat.
Mengambil bahagian dalam Latihan Antara Intensiti Tinggi
Semasa latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, anda melepaskan penggantian latihan kardiovaskular yang sengit dengan kerja keras intensiti rendah. Ini jenis latihan membantu anda kehilangan lemak dengan lebih berkesan daripada latihan kardiovaskular yang dilakukan pada kadar yang mantap, menunjukkan kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 dalam Journal of Obesity. Satu contoh senaman HIIT selama 30 minit adalah memanaskan treadmill selama 5 minit dan kemudian bergantian 1 minit dari semua sprint dengan 1 minit jogging mudah, diulang 10 kali. Keluarkan selama 5 minit terakhir.
Walau bagaimanapun, jangan berputus asa dengan senaman mantap. Ia membantu anda membakar kalori dan menjaga jantung anda sihat, jadi masukkannya pada hari-hari antara sesi HIIT.
