Sama ada perlumbaan pertama anda atau ke-30 anda, mengetahui bagaimana menjaga badan anda selepas 5K atau mana-mana kaum lain adalah bahagian penting menjadi pelari pintar. Penjagaan pasca perlumbaan yang tepat akan membantu anda mencegah kecederaan dan mengurangkan kesakitan otot semasa meletakkan anda di jalan raya untuk mengetuk matlamat kecergasan seterusnya anda keluar dari taman!
1. Cool Down and Stretch
Anda mungkin hanya menyeberang garisan siap, tetapi anda masih belum selesai. Melakukan rutin kerinting ringkas selepas lari anda adalah cara yang baik untuk membantu menghilangkan toksin yang telah membina otot anda. Ia juga akan membantu kadar jantung dan tekanan darah anda kembali normal.
Selepas 5K, cuba 10 minit jogging ringan atau berjalan-jalan diikuti dengan lima minit berjalan pada kadar yang lebih perlahan. Di samping itu, melakukan pembentukan lembut kepada kumpulan otot kaki utama seperti quads, hamstrings, flexors pinggul dan betis adalah cara yang baik untuk mengelakkan kaki anda daripada mengetatkan.
Untuk meningkatkan kelenturan otot dan mencegah kecederaan, mulakan dengan buih bergolek setiap kumpulan otot selama 30 hingga 60 saat. Kemudian, lakukan dua hingga empat bengkak yang berlangsung selama 10 hingga 30 saat di setiap kawasan.
2. Rehydrate Your Body
Bahagian penting pemulihan pasca perlumbaan hari dan beberapa hari berikut adalah untuk menjaga diri anda terhidrat dengan baik. Mengisi elektrolit anda dengan minuman sukan glukosa, dan kemudian fokus pada menghidratkan dengan banyak air, kerana minuman sukan boleh tinggi kalori.
Juga menyedari suhu hari perlumbaan. Lumba cuaca panas boleh menyebabkan berpeluh berlebihan dan menyebabkan dehidrasi cepat. Sebaliknya, perlumbaan dalam suhu sejuk juga boleh menyebabkan isu-isu sebagai udara sejuk dan kering boleh menyebabkan badan anda kehilangan cecair berlebihan.
Penunjuk utama tahap penghidratan anda adalah dalam warna air kencing anda - terus rehidrasi dengan air berikutan perlumbaan sehingga air kencing anda adalah warna limau yang ringan. Elakkan alkohol semasa masa pemulihan anda kerana ia mungkin meningkatkan keperluan anda untuk membuang air kecil, mengganggu proses rehidrasi badan anda dan menghalang pemulihan otot.
3. Makan untuk mengisi minyak
Berikutan perlumbaan, anda mungkin tergoda untuk menjaringkan diri pada makanan berlemak untuk meraikan pencapaian anda dengan rakan-rakan. Walau bagaimanapun, ingatlah bahawa badan anda hanya mempunyai banyak usaha untuk mengawal hormon, jantung dan organ penting lain dan membantu anda berfungsi dengan pantas pada kadar yang lebih cepat.
Rawat diri dengan baik dengan memakan makanan yang membantu dengan proses pemulihan. Dalam masa 15 minit selepas perlumbaan, makan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau biji-bijian seperti roti, yang dengan cepat dapat menukar tenaga dan mengisi tenaga di dalam badan anda.
Beberapa jam selepas perlumbaan anda, tubuh anda akan menjadi sejuk dan kembali memfokus pada fungsi hariannya. Pada masa ini, bermanfaat untuk makan makanan seperti telur atau daging tanpa lemak yang tinggi dalam protein. Makanan jenis ini memberikan tubuh anda dengan asid amino yang diperlukan untuk pulih.
Di samping itu, makanan yang tinggi dalam antioksidan, seperti jus ceri tart, boleh membantu mencegah kesakitan otot pasca-pernafasan dan keradangan. Makanan tinggi lemak biasanya tidak disyorkan selepas larian anda, kerana ia boleh melambatkan pemulihan badan anda dengan menghalang nutrien dari menyerap dengan betul.
4. Rehat, Santai, Pulih
Beri masa awak untuk berehat, sembuh dan sembuh selepas perlumbaan anda. Mungkin anda akan merasakan sesak nafas satu hingga dua hari selepas perlumbaan anda, tetapi ini normal.
Melangkah pada siang hari selepas 5k boleh membantu pembaikan otot dan membantu meringankan kesakitan. Otot sakit atau sendi sakit juga boleh menghalang keradangan pada hari selepas perlumbaan. Jika anda baru berjalan, badan anda mungkin mengambil masa beberapa hari untuk pulih semula, jadi biarkan diri anda berehat. Teruskan hidrat, makan makanan berkhasiat dan makanan ringan dan dapatkan tidur yang mencukupi.
5. Rayakan Pencapaian Anda
Running 3.1 batu adalah pencapaian hebat! Pastikan anda meluangkan masa untuk merenung kejayaan kecergasan anda. Anda telah membakar antara 300 dan 400 kalori dan menyertai 7.5 juta orang yang mencuba 5K setiap tahun di AS
Sekarang bahawa anda telah menyelesaikan perlumbaan anda, pertimbangkan matlamat latihan masa depan anda. Ingat perasaan gembira yang datang ke arah anda ketika anda melewati garisan penamat dan biarkan itu menjadi motivator anda ketika anda mendaftar untuk balapan baru di tempat baru. Pertimbangkan untuk berlumba lebih lama atau cuba memperbaiki masa 5k anda. Atau, tentukan matlamat senaman setiap hari untuk mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan semasa anda.
