Kehilangan lemak dari bahagian tertentu badan, seperti bahagian belakang dan pinggang, boleh kelihatan lebih rumit daripada yang lain dan - malangnya - penurunan spot (aka sasaran penurunan berat badan) adalah mitos.
Tetapi dengan mengurangkan kalori anda, membersihkan diet anda dan bersenam secara strategik, anda boleh kehilangan lemak di seluruh badan anda, termasuk yang mengendalikan cinta yang sukar ditargetkan.
Potong Kalori untuk Lemak
Walaupun penurunan berat badan kelihatan sedikit berbeza untuk semua orang, mengurangkan kalori anda untuk mencipta defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak daripada yang anda makan) adalah kunci kepada semua kehilangan lemak, menurut Mayo Clinic.
Untuk mencipta defisit kalori, anda perlu terlebih dahulu menentukan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Nilai ini sangat mudah dicari dengan hanya menjejaki pengambilan kalori harian anda selama beberapa hari. Dengan andaian anda tidak kehilangan atau mendapat apa-apa berat badan dalam tempoh ini, nilai ini adalah penyelenggaraan kalori anda. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan aplikasi - seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com - untuk melakukan kerja untuk anda.
Sebaik sahaja anda mendapati nilai penyelenggaraan kalori anda, anda boleh dengan mudah mengurangkan antara 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk mencipta defisit yang mampan, menurut Mayo Clinic. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan pada kadar kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika pemotongan ini tidak dapat dikekalkan (iaitu anda berasa terlalu lapar atau penat), anda boleh menambah kalori supaya anda hanya memotong 200 hingga 300 sehari. Ini mungkin bermakna kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan, tetapi anda lebih cenderung untuk melekatinya dan mencapai matlamat anda.
Pilih Makanan Sihat
Pilih makanan yang sihat, nutrien-padat, kerana mereka rendah kalori tetapi serat tinggi, karbohidrat yang membantu meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang) dan pencernaan yang sihat. Fiber sebenarnya telah dikaitkan dengan tahap lemak yang lebih rendah di sekeliling bahagian tengah. Menurut kajian April 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang makan makanan kaya dengan serat kurang berkemungkinan mempunyai kadar lemak tinggi di kawasan ini.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, bertujuan untuk mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang juga akan membantu anda menurunkan kalori sambil mendapatkan vitamin dan nutrien yang anda perlukan, menurut Harvard Health Publishing. Sebagai contoh, menukar secawan pasta untuk setengah cawan pasta dan secawan sayuran hijau seperti brokoli boleh mengurangkan kira-kira 100 kalori.
Dan pertimbangkan untuk menggantikan bijirin halus (seperti roti putih) dengan pilihan bijian untuk pilihan yang lebih mengisi dan berkhasiat.
Makan lebih banyak protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, bukan daging merah juga boleh menjimatkan kalori, menurut Harvard Health Publishing. Menghapuskan deli dan daging lain yang diproses juga boleh membantu menggalakkan kehilangan lemak perut, memandangkan penggunaan daging yang diproses lebih tinggi dikaitkan dengan lilitan pinggang yang lebih besar, menurut kajian 50, 000 orang yang diterbitkan pada Ogos 2011 di PLOS One.
Selain itu, mengelakkan makanan yang ultra-diproses adalah peraturan yang sangat baik untuk memotong kalori. Biasanya makanan ini (berfikir: kerepek, kue, bijirin) tinggi kalori tetapi rendah dalam nutrien. Jadi, cubalah menukar soda manis untuk teh ais tanpa gula. Atau menggantikan bijirin sarapan dengan biji-bijian oat dan buah-buahan.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Latihan untuk Kurangkan Belakang dan Belly Lemak
Latihan bukan sahaja boleh membantu anda membuat defisit kalori tetapi juga akan memberi manfaat kepada kesihatan anda secara menyeluruh. Anda harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 150 minit aktiviti kardio yang sederhana (seperti berjalan kaki) atau 75 minit aktiviti fizikal yang kuat (seperti berjalan) setiap minggu untuk memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda dan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan.
Menggabungkan beberapa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) juga dapat membantu merangsang kehilangan lemak, terutama ketika datang ke lemak perut. Bentuk latihan ini - di mana anda bergilir antara selang aktiviti sengit dan rehat - boleh membantu meningkatkan metabolisme anda (kadar di mana anda membakar kalori) dan menjaga kalori membakar badan anda walaupun selepas latihan anda selesai.
Malah, HIIT didapati lebih berkesan dalam mengurangkan lemak pinggang daripada jenis latihan lain, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Prosiding Klinik Mayo .
Memperkenalkan beberapa latihan kekuatan ke dalam rutin senaman biasa anda juga akan membantu meningkatkan metabolisme anda, menurut Mayo Clinic. Plus, orang yang mempunyai nisbah badan otot-ke-lemak yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori melakukan aktiviti seharian, sehingga meningkatkan jisim otot anda dengan beberapa latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mempromosikan kehilangan lemak.
