Ini senario yang biasa: Rutin senaman anda bersenandung dengan lancar sehingga, tiba-tiba, anda mendapat cedera. Atau sakit. Atau tuntutan kerja menumpuk, meninggalkan sedikit ruang kosong untuk sesi peluh anda. Sekarang bahawa anda sudah bersedia untuk melompat semula, anda mungkin tertanya-tanya berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan kecergasan anda yang susah payah?
Menurut Jacque Crockford, ahli fisiologi latihan untuk Majlis Latihan Amerika, perjalanan kembali ke kecergasan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jenis latihan yang anda lakukan, sejarah aktiviti fizikal, umur anda dan bagaimana anda tidak aktif semasa masa anda off.
Yang mengatakan, ada beberapa garis panduan umum yang boleh anda gunakan semasa anda memulakan perjalanan anda kembali ke kecergasan. Berikut adalah empat bidang kecergasan fizikal anda yang mungkin merosot semasa anda dan apa yang diperlukan untuk mendapatkannya kembali.
1. Daya tahan kardiovaskular
Percaya atau tidak, dengan hanya mengambil satu minggu dari latihan akan mengurangkan output jantung anda (jumlah darah pam jantung anda dalam satu minit) sebanyak tiga hingga 10 peratus. Dan satu minggu boleh membuat anda kembali tiga minggu, kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan di Auburn University di Montgomery, Alabama.
Walaupun anda mungkin terdorong untuk memukul tanah berjalan (secara harfiah) sebaik sahaja percutian atau pemulihan anda selesai, Pete McCall, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan ACE dan tuan rumah podcast All About Fitness, mencadangkan dedikasi sekurang-kurangnya empat hingga enam latihan (kira-kira dua minggu) untuk membina semula senaman kardio anda yang sebelumnya.
Lakukan dua hingga tiga latihan pertama anda pada setengah jarak biasa dan keamatan anda, kemudian naik ke tiga perempat dari jarak tempuh dan intensiti biasa anda untuk dua hingga tiga latihan berikut.
Olson juga mengesyorkan melakukan aktiviti anda dalam segmen, berbanding dengan sekaligus. Sebagai contoh, jika anda biasanya lari selama 30 minit, cubalah memecahkannya kepada dua segmen 12 minit pada minggu pertama anda semula. Gunakan rehat pemulihan anda untuk menyelinap dalam beberapa peregangan yang dinamik dan air minuman tambahan.
2. Kekuatan otot
Apabila anda melepaskan senaman untuk satu masa, kekuatan otot anda cenderung melekat sedikit lebih lama daripada kecergasan kardiovaskular anda. Tetapi selepas kira-kira dua hingga empat minggu tiada latihan, kekuatan anda akan mula mengalami kerana penurunan dalam kecekapan neuromuskular (iaitu sambungan otot-otot), kata Olson. Selepas itu, sel-sel otot sendiri mula mengecut.
Apabila anda sudah bersedia untuk memukul bilik berat sekali lagi, gunakan empat hingga enam sesi pertama (kira-kira dua minggu) untuk bekerja semula dengan berat yang biasanya anda angkat. McCall mengesyorkan menggunakan separuh daripada berat biasa anda untuk dua hingga tiga latihan pertama, dan kemudian meningkat kepada tiga suku untuk dua hingga tiga latihan seterusnya.
Anda juga boleh maju dengan melakukan lebih sedikit repet atau set dengan berat biasa anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya melakukan tiga hingga empat set lunges dengan dumbbells 15 pound, lakukan set pemanasan dengan dumbbells 12 paun. Kemudian melakukan dua set dengan berat 15 pound, kata Olson.
3. Fleksibiliti dan Mobiliti
Berikut adalah beberapa berita baik untuk yogis dan fanatik mobiliti: Mengambil sedikit masa dari roller tikar atau buih tidak akan membuat anda kembali terlalu jauh.
Anda mungkin akan dapat mendapatkan semula fleksibiliti dan mobiliti lebih cepat daripada ketahanan atau kekuatan semata-mata kerana ia melibatkan manipulasi fizikal tisu, berbanding dengan perubahan di peringkat selular, kata Crockford. Selain itu, mobiliti dan kelonggaran anda akan kembali lebih mudah jika anda berada di luar dan semasa waktu anda.
Sedia untuk berita buruk? Jika anda menjauhkan diri dari gym selama satu atau dua minggu kerana anda sakit atau cedera, anda mungkin akan mengalami penurunan besar dalam mobiliti dan kelenturan yang mungkin mengambil masa dua hingga empat minggu untuk mendapatkan semula. (Aduh.)
Sebaik sahaja anda telah pulih dari penyakit atau kecederaan anda, mulakan menggabungkan singkat, lima hingga 10 minit pergerakan memasuki hari anda. Sekurang-kurangnya sekali sejam, bangun dari meja anda dan berjalan-jalan, lakukan beberapa peregangan cahaya dan putar pinggul anda dalam beberapa kali dalam setiap arah.
Secara idealnya, anda akan melakukan sedikit buih rolling setiap hari, sama ada anda melakukannya sebelum atau tidak. Letakkan tumpuan tambahan untuk melancarkan depan paha anda, kerana otot-otot ini boleh menjadi ketat dari duduk untuk jangka masa yang panjang, kata McCall.
4. Kuasa
Tidak seperti semua komponen kecergasan fizikal yang lain, kuasa adalah perkara pertama yang perlu dilakukan dan perkara terakhir yang akan datang. Sebenarnya, hanya 10 hari tidak aktif akan membuat anda kembali empat hingga lapan minggu, kata McCall.
Itu kerana kuasa bergantung pada keupayaan sistem saraf anda untuk cepat merekrut unit motor otot anda dengan cepat. "Unit motor adalah seperti palam pencucuh dalam otot, " kata McCall. "Apabila unit motor dikontrakkan, ia menyebabkan serat otot berkontrak." Jika anda tidak menyimpan unit motor anda aktif, mereka menjadi lambat untuk mencetuskan dan otot anda mengambil masa lebih lama untuk kontrak.
Sebagai latihan kuasa seperti sprint, plyometrics dan lif Olimpik meletakkan banyak tekanan pada badan anda, anda akan mahu menjadi sangat sabar dan membina semula letupan perlahan-lahan untuk mengurangkan kecederaan.
McCall mengesyorkan memotong beban kerja biasa anda separuh untuk tiga hingga empat minggu pertama anda kembali ke pelana. Kemudian naik ke tiga suku daripada beban kerja normal anda untuk dua hingga empat minggu yang akan datang. Hadkan latihan kuasa maksima dua hari seminggu.
Nota mengenai Kecederaan
Cara yang baik untuk mengukur jika anda bersedia adalah melihat jika anda sakit atau tidak selesa. "Latihan sepatutnya sedikit tidak selesa, " kata McCall, "tetapi ia tidak boleh menyebabkan kesakitan." Sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam semasa latihan - atau sekiranya sesuatu tidak merasakan "betul" - badan anda memberitahu anda berhenti. Dengarkan isyarat-isyarat ini dan mudahkan untuk satu atau dua minggu lagi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda baru-baru ini mengambil rehat dari latihan anda? Adakah anda bekerja untuk mendapatkan semula? Apa bahagian yang paling sukar? Kami terkejut dengan berapa lama beberapa perkara diperlukan untuk kembali? Kongsi cerita dan soalan anda di dalam komen di bawah!
