Tidak pasti berapa banyak berat badan yang anda boleh jongkong? Jadual piawai prestasi berat - dan bantuan kalkulator yang sesuai - boleh membantu anda menentukan matlamat atau menentukan tempat bermula, tetapi kadang-kadang sedikit percubaan dan kesilapan adalah cara terbaik untuk mencari berat badan permulaan anda.
Mencari Berat Squat Purata Anda
Terdapat kombinasi set dan pengulangan yang hampir tidak boleh habis-habis yang anda boleh berhimpun menjadi latihan angkat berat. Dengan itu, cara paling mudah untuk menyeragamkan anggaran kadar jongkong purata anda adalah dengan menghubungkannya dengan max one-rep anda, kadang-kadang disingkatkan sebagai 1RM. Sebagai Pelancongan Perkhidmatan Uniformed Uniform Universiti Teknologi Sumber Manusia menerangkan, 1RM adalah betul-betul apa yang ia suka - berat maksimum yang anda mampu mengangkat hanya sekali.
Itu tidak bermakna anda perlu tergesa-gesa dan angkat berat yang paling berat yang boleh anda bayangkan. Walaupun ujian one-rep adalah biasa untuk atlet berpengalaman dan angkat berat, mereka harus diberikan di bawah protokol yang sesuai yang membolehkan keselamatan atlet, dan hanya apabila atlet telah menguasai teknik yang betul.
Bagaimanapun, anda boleh menggunakan piawaian rujukan yang diterbitkan oleh ExRx.net untuk menganggarkan berat badan setempat yang mungkin anda perolehi - dan sebaik sahaja anda mendapati bahawa, anda boleh menggunakan 1RM anda untuk mengira berat jongkong yang sesuai untuk bilangan ulangan sasaran anda.
Standard Squat untuk Lelaki
Berikut ini adalah satu persampelan piawai jongkok bagi lelaki seperti yang diterbitkan oleh ExRx.net. Nombor ini tidak menjadi janji apa yang anda akan dapat mengangkat, tetapi sebaliknya merupakan standard yang boleh dijangka munasabah untuk diangkat memandangkan tahap berat badan dan kecergasan anda, semuanya berdasarkan tahun pemerhatian dan kajian saintifik.
- Tidak terurus: 110 paun
- Novice: £ 205
- Menengah: 250 paun
- Advanced: £ 340
- Elite: 445 pound
- Tidak terurus: 125 pound
- Novice: £ 230
- Pertengahan: 285 pound
- Advanced: 390 pound
- Elite: 505 pound
Dan akhirnya, jika anda berat 242 pound, kemungkinan 1RM anda ialah:
- Tidak terurus: 135 paun
- Novice: 255 pound
- Pertengahan: £ 310
- Advanced: 425 pound
- Elite: 550 paun
Standard Squat untuk Wanita
ExRx.net juga menerbitkan set standard piawai yang sesuai untuk wanita, berdasarkan kriteria yang sama. Perhatikan bahawa bagi kedua-dua jantina, tiada elaun untuk komposisi badan; anda boleh menjadi 165 pound berat badan, atau anda mungkin berat badan yang sama dan mempunyai banyak tisu adipose.
Juga, ingatlah bahawa jumlah ini mewakili piawaian - berat badan yang anda semunasabahnya dijangka akan dinaikkan diberikan set kriteria tertentu - bertentangan dengan norma, yang akan berdasarkan pengujian terhadap populasi tertentu.
Untuk meletakkannya dengan cara lain, piawaian ini akan menjadi tempat untuk bermula untuk beberapa, dan matlamat untuk bertemu untuk orang lain. Perbatuan anda mungkin berbeza-beza dalam arah yang sama - seperti mana biasanya dengan apa-apa jenis ujian kesihatan.
Sekarang, untuk membuat contoh piawai untuk wanita:
- Tidak teratur: 55 paun
- Novice: 100 pound
- Pertengahan: £ 115
- Advanced: 150 pound
- Elite: 190 paun
- Tidak teratur: 65 paun
- Novice: 120 pound
- Pertengahan: 140 paun
- Advanced: 185 pound
- Elite: 230 paun
Dan jika anda menimbang £ 181, berat piawai bagi jongkong maks satu adalah:
- Tidak teratur: 75 paun
- Novice: 140 pound
- Pertengahan: 165 pound
- Advanced: 215 pound
- Elite: 270 paun
Mencari Berat Submaximal
Sekiranya anda tidak bersenjata untuk maksima maks - dan melainkan jika anda memaksa berkuasa, anda mungkin tidak - bagaimanakah piawaian tersebut untuk menterjemahkan satu maksima kepada kuota biasa set dan pengulangan?
Sekiranya anda mengangkat kurang daripada max one-rep anda, ia dipanggil pengulangan set submaximal atau submaximal; dan jika anda tahu berapa banyak pengulangan yang anda ingin lakukan, anda boleh mengukur jumlah berat yang sesuai dari max one-rep anda. Perlu diingat bahawa kerana 1RM anda adalah berdasarkan jadual piawai - berbanding dengan ujian kecergasan tangan - anda mungkin dapat mengangkat lebih atau kurang daripada standard. Tetapi ia adalah tempat yang munasabah untuk bermula.
Jika anda melakukan set tipikal lapan hingga 12 ulangan untuk membina gabungan kekuatan dan ketahanan, anda hanya boleh mencuber kalkulator anda dan menganggarkan 60 hingga 80 peratus daripada satu-rep maks anda. Sebagai nota Latihan Majlis Amerika, 60 hingga 80 peratus merangkumi jumlah yang biasanya anda harapkan untuk mengangkat satu set lapan hingga 12 wakil. Sekiranya anda tidak mahu melakukan matematik itu sendiri, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian ExRx.net untuk mencari peratusan yang sesuai dengan anggaran maksimum anda.
Jika anda ingin menujukan bilangan pengulangan yang berlainan, anda boleh menggunakan carta beban latihan, seperti yang disediakan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, untuk mengira berapa berat yang perlu anda angkat berdasarkan anggaran satu max. Mereka juga bekerja untuk songsang, dengan menggunakan keupayaan untuk mengangkat berat submaximal untuk bilangan pengulangan tertentu untuk mengira kemungkinan maksimum anda.
Teknik adalah penting
Tidak peduli apa pun matlamat yang anda lakukan terhadap yang melibatkan pertemuan - atau mengalahkan - berat jongkong rata-rata, ingatlah bahawa mengekalkan bentuk yang betul untuk mengalahkan semua pertimbangan lain. Melakukan squats dengan bentuk yang tidak betul mungkin menyebabkan luka atau belakang anda. Antara kesilapan yang paling biasa dalam bentuk untuk diperhatikan termasuk:
- Terlalu jauh ke hadapan
- Menekan lutut terlalu jauh ke hadapan / tidak membiarkan pinggul anda bergerak semula secara semula jadi
- Tidak menjaga lutut anda sejajar dengan jari anda
Satu titik yang sangat kontroversi adalah sejauh mana anda harus pergi semasa squats anda. Walaupun cadangan pakar berbeza dari pergi sejauh mungkin (squats penuh) untuk memukul sudut tepat di lutut, standard biasa ialah paha anda harus selari dengan tanah - dan itulah bentuk yang dijangkakan dalam ExRx.net yang telah dibincangkan sebelumnya jadual piawaian untuk berat badan jongkong.
