Mana-mana makanan dengan indeks glisemik di bawah 55 dianggap "glisemik yang rendah." Kentang manis jatuh pada 63 pada indeks, tetapi ini boleh diubah dengan kaedah memasak. Ketahui bagaimana anda boleh menyesuaikan makanan sederhana GI ini ke dalam diet anda.
Petua
GI kentang manis adalah 63, ditambah atau tolak 6 mata. GI tidak memberitahu anda semua tentang manfaat pemakanan makanan, bagaimanapun.
Apakah Indeks Glikemik?
Indeks glisemik didasarkan pada skala seberapa cepat makanan menyebabkan kadar gula darah anda meningkat. Skala itu menyenaraikan makanan yang mempunyai penarafan:
- 50 atau kurang sebagai rendah
- 51 hingga 69 sebagai medium
- 70 dan ke atas yang tinggi
Makanan rendah pada indeks glisemik cenderung meningkatkan gula darah anda dengan perlahan dan mantap sementara makanan yang tinggi pada indeks menyebabkan pancang yang lebih cepat. Menurut Harvard Health, makanan indeks glisemik rendah menyokong penurunan berat badan. Itu bukan untuk mengatakan bahawa anda harus mengelakkan semua makanan glisemik tinggi - mereka boleh berharga untuk pemulihan pesat selepas bersenam, untuk mengimbangi hipoglikemia atau latihan daya tahan bahan api.
Jika anda seorang pesakit kencing manis - terutamanya Jenis 1 tetapi juga Jenis 2 - anda mendapat manfaat daripada melekat pada makanan yang rendah pada indeks glisemik. Diabetes menjejaskan keupayaan anda untuk menghasilkan dan menggunakan insulin, hormon yang membantu anda memproses glukosa ke dalam sel untuk tenaga. Makan makanan yang rendah pada indeks glisemik bermakna anda mampu mengekalkan glukosa darah di bawah kawalan.
Di masa lalu, cadangan adalah bahawa mereka yang menghidap diabetes hanya perlu mengawal pengambilan karbohidrat mereka untuk mengekalkan gula darah mereka di bawah kawalan. Semua karbohidrat harus dielakkan - dari gula-gula manis hingga buah-buahan. Indeks glisemik menjadikan pengakuan penting bahawa tidak semua karbohidrat mempengaruhi glukosa darah dengan cara yang sama.
Faktor-faktor yang boleh menjejaskan indeks glisemik makanan termasuk jenis gula, struktur komposisi kanji makanan, cara diproses karbohidrat, nutrien lain dalam karbohidrat, kaedah memasak dan, apabila merujuk kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, tahap kematangan.
Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 73, tetapi beras coklat, yang kurang diproses, mempunyai GI sedikit lebih rendah sebanyak 68.
Di mana Kentang Sweet Fall
Kentang manis mempunyai indeks GI 63. Ini meletakkannya dalam kategori glisemik sederhana. Untuk meletakkan ubi keledak dalam konteks, bandingkan dengan makanan lain:
- Kentang putih rebus: 78
- Lobak rebus: 39
- Madu: 61
- Susu skim: 37
- Pisang: 51
- Cornflakes: 81
- Roti putih: 75
- Tembikai: 76
Gula lurus bervariasi dalam indeks glisemik mereka juga. Fruktosa mempunyai GI hanya 15, manakala sukrosa duduk pada 103.
Kaedah memasak memainkan peranan yang besar dalam indeks glisemik ubi jalar, menjelaskan penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Terbuka pada tahun 2012. Mereka melaporkan bahawa ubi kentang kukus mempunyai GI 63, sementara baking menaikkan GI ke 64 dan gelombang mikro meningkatkannya kepada 66 Kelembapan kering dan mentah mentah mempunyai nilai indeks glisemik rendah 41.
Alasan memasak mengubah indeks glisemik kentang manis berkaitan dengan kanji. Pemanasan kentang memecahkan granul kanji untuk menjadikannya lebih mudah dicerna, yang menjadikannya lebih cepat untuk meningkatkan tahap gula darah.
GI Sweet Potato and Healthyness
Walaupun ubi keledak tidak termasuk dalam kategori makanan indeks glisemik rendah, ia menawarkan banyak manfaat kesihatan dan memberikan sumbangan positif kepada diet semua orang - termasuk kencing manis. Satu cawan kentang manis yang rosak (dengan tiada tambahan) mempunyai 249 kalori, 8 gram serat, 2.3 miligram besi dan 754 miligram kalium serta beberapa magnesium, kalsium dan fosforus.
Penyelidikan Makanan diterbitkan penyelidikan pada November 2016 dengan lebih lanjut menjelaskan manfaat nutrisi lain ubi jalar. Sayuran berkanun ini mengandungi karotenoid yang mencukupi, antosianin dan asid fenolik, yang semuanya adalah antioksidan yang berharga. Antioksidan memerangi radikal bebas, yang merupakan elemen yang anda nafas dari pencemaran, mengambil makanan anda dan memohon kepada kulit anda. Radikal bebas adalah punca utama kerosakan sel yang menyebabkan penuaan dan penyakit kronik.
Adakah GI Matter?
Analisis meta yang diterbitkan dalam Nutrien pada Oktober 2018 menunjukkan sedikit hubungan antara indeks glisemik dan langkah-langkah fisiologi risiko penyakit. Para penyelidik mendapati bahawa langkah-langkah lain dari diet, seperti kandungan serat dan vitamin, lebih cenderung untuk meramalkan manfaat kesihatan makanan.
Analisis meta ini mengesahkan kajian terdahulu yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika pada bulan Jun 2015. Kajian itu mengesahkan bahawa menggunakan indeks glisemik untuk memilih makanan tertentu mungkin tidak meningkatkan faktor risiko kardiovaskular atau rintangan insulin.
Indeks glisemik mungkin berkaitan dengan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada bulan Mac 2014 mendapati ketidakkonsistenan dalam penyelidikan membandingkan indeks glisemik dan fungsi kognitif, tetapi menyimpulkan bahawa makanan GI yang rendah mungkin menyokong fungsi kognitif pada orang dewasa. Oleh itu, jika anda mempunyai kertas besar atau tugas utama yang kompleks di hadapan anda, pertimbangkan untuk melekat pada makanan rendah GI seperti protein, sayuran dan biji benih.
Tetapi, indeks glisemik masih mempunyai banyak kaitan bagi mereka yang menghidap diabetes. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi pada 2018 bertujuan untuk menghapuskan kekeliruan mengenai keberkesanan penggunaan indeks glisemik sebagai alat untuk menguruskan tindak balas glukosa dalam pesakit diabetes Jenis 2. Ia menyimpulkan bahawa diet rendah GI lebih berkesan dalam mengawal glukosa darah puasa daripada diet dengan GI yang lebih tinggi.
Sesetengah orang menggunakan GI untuk membantu mereka membuat diet yang menggalakkan penurunan berat badan. Analisis meta yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti pada bulan Februari 2019 mendapati bahawa diet rendah GI kelihatan sederhana berkesan dalam membantu orang menurunkan berat badan mereka, tetapi orang mengalami masalah mematuhi mereka.
