Terdapat hubungan langsung antara vitamin B12 dan besi mineral - dan ia perlu dilakukan dengan memastikan badan anda sentiasa diisi semula dengan oksigen segar. Itu pekerjaan yang sangat penting, jika anda bertanya kepada kami.
"Sebagai permulaan, vitamin B12 memainkan peranan dalam fungsi normal sistem saraf dan otak, " kata Erin Palinski-Wade, RD dan pengarang Diet Diabetes 2-hari , memberitahu LIVESTRONG.com. "Ia juga membantu pembentukan sel darah merah di dalam badan." Beliau seterusnya menerangkan bahawa besi membantu membawa oksigen dari paru-paru ke setiap sel dalam badan. "Kekurangan zat besi boleh mengakibatkan pengoksigenan sel-sel badan yang lemah, sementara kekurangan dalam B12 boleh mengakibatkan tahap rendah sel darah merah yang beredar."
Para penyelidik perubatan terus mencari manfaat kesihatan tambahan untuk nutrien penting ini. Kajian 2018 yang dipersembahkan pada persidangan tahunan Persatuan Endokrinologi di Glasgow, Scotland menyatakan bahawa pesakit yang dirawat untuk diabetes jenis 2 harus diperiksa secara rutin untuk kekurangan vitamin B12 kerana kekurangan vitamin larut air ini dapat meningkatkan risiko membangunkan tidak dapat dipulihkan, menyakitkan dan berpotensi melumpuhkan kerosakan saraf.
Dan selepas mengkaji hampir 3, 000 wanita dalam tempoh sepuluh tahun, para penyelidik melaporkan bahawa besi bukan, yang berasal dari sumber tumbuhan dan suplemen dan bukannya sumber haiwan, boleh dikaitkan dengan risiko rendah PMS, pada kajian Februari 2013 di American Journal daripada epidemiologi.
Walaupun kombo vitamin dan mineral penting ini boleh diperolehi dalam bentuk tambahan, beberapa staples dapur biasa mengandungi kedua-dua vitamin B12 dan besi.
Sardin
"Makanan laut ini sering diabaikan, tetapi ia sebenarnya merupakan sumber yang kaya dengan kedua-dua B12 dan besi, " kata Palinski-Wade. Sebenarnya, hidangan 1-cup dari ikan-ikan kecil yang berminyak itu menawarkan 555 peratus nilai harian anda (DV) vitamin B12 dan 24 peratus daripada zat besi DV anda. "Di samping itu, sardin adalah sumber yang baik dari asid lemak omega-3 yang sihat jantung yang sebahagian besar daripada kita tidak mendapat cukup dalam diet kita."
Bonus lain: Makanan yang terdiri daripada sardin liar boleh mempunyai kesan alam sekitar yang lebih rendah daripada diet vegan atau vegetarian, kajian Jun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers dalam Ekologi dan Alam Sekitar negeri. Oleh kerana sardin kalengan cenderung mengandungi natrium yang tinggi, Palinski-Wade menyarankan memilih jenis natrium atau natrium bebas yang rendah.
Daging lembu
Berita baik untuk pencinta daging merah! Satu hidangan storan 6 auns dibungkus dengan 533 peratus daripada vitamin B12 DV anda dan 52 peratus zat besi.
Klinik Mayo menasihati mengehadkan berapa banyak daging yang anda makan, bersama-sama dengan memilih pemotongan kurus yang lebih sihat - yang dilabelkan sebagai sama ada bulat, chuck, sirloin atau tenderloin. "Apabila membeli-belah atau memesan daging merah, memilih makanan rumput, potongan lemak yang lebih rendah, seperti rusuk utama, " kata Palinski-Wade.
Sereal yang diperkaya
Banyak versi sarapan pagi ini menyediakan sumber pepejal bagi kedua-dua nutrien, yang menyambut berita untuk mereka yang mengikut gaya makan vegan atau vegetarian, menjelaskan Palinski-Wade. Sebagai contoh, 1 cawan bijirin berasaskan oat-bran mengandungi 63 peratus daripada DV B12, bersama dengan 8 peratus DV besi.
Mungkin anda ingin memulakan hari anda dengan semangkuk biji oat: Kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati ia dapat mengurangkan tiga penanda yang berkaitan dengan penyakit jantung. "Bagaimanapun, pastikan untuk memilih jenis bijirin yang rendah gula, " kata Palinski-Wade.
Telur
"Bersama dengan pembungkusan dalam B12 dan besi, telur adalah pilihan protein serba boleh yang boleh dengan mudah ditambahkan kepada kebanyakan makanan, " kata Palinski-Wade kepada kami. Dua telur besar menyediakan 37 peratus daripada DV vitamin B12 anda serta 10 peratus daripada DV anda.
Walaupun perdebatan telur sedang berlangsung, satu kajian menunjukkan bahawa makan 12 atau lebih telur seminggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang dengan baik prediabetes atau diabetes jenis 2, menurut kajian Mei 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Selain itu, kajian Mei 2019 menganalisis tabiat makan 1, 950 lelaki di antara umur 42 dan 60 selama 21 tahun dan mendapati bahawa memakan satu telur sehari tidak dikaitkan dengan risiko strok yang lebih tinggi, setiap penyelidikan yang diterbitkan di Amerika Journal of Nutrition Clinical.
Kerang
"Bukan sahaja makan kerang menyediakan kedua-dua besi dan B12 untuk diet anda tetapi menikmati lebih banyak makanan laut dapat bermanfaat bagi hati anda, " kata Palinski-Wade. Satu tiram mentah, sebagai contoh, dimuatkan dengan vitamin B12 - 333 peratus daripada DV anda - sementara juga mengandungi jumlah besi yang sederhana dengan 14 peratus daripada DV anda.
Tiram juga penuh dengan zink dengan 76 peratus daripada DV anda setiap setiap tiram sederhana. Zink adalah nutrien penting yang meningkatkan sistem imun dan menggalakkan penyembuhan luka. "Bertujuan untuk ikan yang ditangkap liar berbanding ladang-ladang, kerana ia mungkin mengandungi paras pencemar yang lebih tinggi, " tambah Palinski-Wade.
