Pisang manis, mudah didapati, mudah alih dan salah satu buah yang paling popular di Amerika Syarikat. Buah kuning yang padat juga sangat berkhasiat, dipenuhi dengan nutrien penting yang menyokong kesihatan jantung dan penghadaman dan membuat tambahan yang sihat untuk apa-apa diet, bahkan satu berfokus pada bangunan otot.
Petua
Ya, pisang membuat tambahan yang sihat untuk pemakanan otot-bangunan anda, dan apabila dimasukkan sebagai sebahagian daripada hidangan pasca-latihan anda, boleh membantu mengurangkan masa pemulihan otot.
Asas Pemakanan Bina badan
Walaupun anda menghabiskan berjam-jam di gym mengangkat sejumlah besar berat badan, anda mungkin tidak membuat apa-apa keuntungan jika anda tidak makan makanan yang baik untuk otot. Agar badan anda membina otot, anda perlu makan kalori yang cukup dan mendapatkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul untuk menyokong pertumbuhan. Selain itu, kalori dan nutrien anda harus datang dari pelbagai makanan yang sihat dari semua kumpulan makanan untuk membantu memaksimumkan pengambilan nutrien.
Bangunan otot adalah proses anabolik yang memerlukan tenaga, yang berasal dari kalori dalam makanan yang anda makan. Keperluan kalori tepat anda bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
Untuk atlet latihan, pusat pemakanan University of Nevada mengesyorkan pengambilan kalori berikut per paun berdasarkan aktiviti:
- 13 hingga 15 kalori per paun: sedikit tidak bersenam, atau cedera
- 16 hingga 18 kalori per paun: bekerja 30 hingga 60 minit, lima hingga enam hari seminggu
- 19 hingga 21 kalori per paun: bekerja sehingga 90 minit, lima hingga enam hari seminggu
- 22 hingga 24 kalori per paun: bekerja sehingga 120 minit, lima hingga enam hari seminggu
- 25 hingga 30 kalori per paun: bekerja sehingga tiga jam, lima hingga enam hari seminggu
Macronutrients untuk Muscle Building
Apabila anda terlibat dalam latihan berat dengan matlamat membina otot, anda perlu memastikan anda mendapat keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang sihat. Kerana otot terdiri daripada protein, anda perlu meningkatkan pengambilan protein harian anda untuk memenuhi peningkatan permintaan. Seperti kalori anda, berapa protein yang anda perlukan mungkin bergantung kepada tahap aktiviti anda dan matlamat membina otot anda.
- 0.36 gram per paun: sedikit tanpa senaman (elaun pemakanan yang disyorkan atau RDA)
- 0.63 hingga 0.81 gram per paun: bersenam secara kerap dan ingin mengekalkan jisim otot
- 0.9 gram per paun: bersenam secara kerap dan mahu membina jisim otot
- 1.36 gram per paun: intens, senaman tetap dan mahu membina jisim otot
Bergantung pada keperluan protein anda, sekitar 10 hingga 35 peratus kalori harian anda harus datang dari nutrien yang membina otot. Untuk membuat keuntungan yang anda inginkan, dan agar otot anda dapat menggunakan protein dari makanan yang anda makan, anda juga perlu menyertakan keseimbangan karbohidrat dan lemak yang sihat, dengan 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat dan 20 kepada 35 peratus daripada lemak.
Karbohidrat memberikan tubuh anda dengan tenaga dan, jika anda tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi dalam diet anda, tubuh anda boleh bertukar kepada protein - atau bahkan otot anda - untuk bekalannya. Lemak juga berfungsi sebagai sumber tenaga dan membantu memastikan anda mendapat asid lemak penting dan vitamin larut lemak. Mengambil lebih banyak lemak di dalam diet anda juga boleh meningkatkan tahap testosteron anda, yang menyokong pertumbuhan otot, menurut kajian 2018, pemakanan dan kajian sukan yang disediakan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) dan diterbitkan dalam Journal of International Nutrition Sports Society.
Makanan Terbaik untuk Keuntungan Otot
Tidak ada makanan tunggal yang terbaik untuk mendapatkan keuntungan otot, tetapi anda harus makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien dari semua kumpulan makanan untuk memastikan tubuh anda mendapat semua yang diperlukan untuk membantu anda membina otot.
Power Up With Protein
Makanan protein yang baik untuk otot termasuk:
- Telur
- Susu, yogurt dan keju
- Ayam
- Makanan laut dan ikan
- Lean daging merah
- Kacang
- Soya dan tahu
Makan Karbohidrat untuk Tenaga
Makanan kaya karbohidrat yang baik untuk otot anda termasuk:
- Buah-buahan, seperti pisang, oren, epal dan anggur
- Sayur-sayuran, seperti kentang, brokoli, bayam dan wortel
- Biji-bijian utuh, seperti beras perang, pasta gandum dan gandum
- Kacang, lentil dan kacang polong
- Susu dan yogurt
Ambil Lemak Sehat
Makanan kaya lemak yang sihat untuk otot anda termasuk:
- Minyak sayuran, seperti minyak zaitun, soya dan kanola
- Kacang dan biji
- Avocado
- Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna
Maksimalkan Pemakanan dalam Setiap Bite
Makanan tertentu mengandungi campuran protein, karbohidrat atau lemak yang sihat, menjadikannya makanan yang terbaik untuk keuntungan otot. Sebagai contoh, tuna adalah baik untuk membina otot kerana ia merupakan sumber protein yang sangat baik dan sumber lemak yang sihat. Yogurt Yunani juga membuat makanan yang membina otot yang baik kerana ia adalah sumber protein dan karbohidrat yang menghasilkan tenaga yang sangat baik.
Pemakanan dalam Pisang
Sekarang anda mempunyai pemahaman asas tentang apa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana pisang sesuai. Nah, pisang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik dan mereka membekalkan otot anda dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan anda.
Tetapi, mereka menawarkan tubuh anda lebih daripada tenaga. Pisang juga merupakan sumber nutrien yang sangat baik untuk keperluan kesihatan dan fungsi badan anda.
Satu pisang sederhana mempunyai:
- 105 kalori
- 1.3 gram protein
- 27 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 9 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalium
- 10 peratus daripada DV untuk tembaga
- 14 peratus daripada DV untuk mangan
- 11 peratus daripada DV untuk vitamin C
- 25 peratus daripada DV untuk vitamin B6
Pisang: Baik untuk Bangunan Otot
Selain memberikan tubuh anda dengan tenaga, nutrien dalam buah kuning ini juga membuat pisang baik untuk bangunan otot. Mangan adalah mineral surih yang menyokong banyak, proses kimia dalam tubuh anda, termasuk metabolisme protein. Vitamin B6 adalah vitamin larut air yang perlu anda makan setiap hari. Vitamin ini, seperti mangan, juga menyokong metabolisme protein dan membantu dalam mewujudkan tenaga yang disimpan dalam otot anda.
Jika anda bangun di tengah malam dengan kekejangan otot, anda boleh menyalahkan set anak lembu yang kuat. Tetapi ia juga boleh disebabkan oleh ketidakseimbangan dalam elektrolit, iaitu kalium. Menambah pisang harian untuk diet anda boleh membantu mencegah kesakitan yang menyakitkan.
Makan Post-Latihan Anda
Makanan pasca latihan anda adalah salah satu makanan yang paling penting pada hari apabila matlamat anda adalah membina otot. Hidangan ini, yang perlu anda makan tidak lebih daripada dua jam selepas senaman anda, harus mengandungi campuran karbohidrat dan protein. Campuran ini membantu memulihkan tahap tenaga otot dan membantu dalam membaiki dan membina otot anda. Karbohidrat mudah ditemui dalam buah pisang yang manis menjadikannya baik untuk membina otot selepas senaman anda.
Selain berkhidmat sebagai karbohidrat sempurna untuk hidangan pasca-latihan anda, campuran nutrien yang unik dalam buah karbohidrat yang kaya juga boleh mengurangkan keradangan otot dan membantu anda pulih daripada senaman anda dengan cepat, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam PLoS One.
Menambahkan Pisang ke Diet Anda
Pisang adalah salah satu makanan paling mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh dengan mudah mengupas dan memakannya semasa anda berjalan ke tempat kerja atau menambahkannya ke makanan lain untuk sentuhan rasa manis, seperti:
- Campurkan mereka dengan goncang protein pasca latihan anda
- Menghirupkannya ke dalam oat anda
- Mencampurkannya dengan yogurt anda
- Menggunakan pisang sebagai pengganti jeli di dalam sandwich mentega kacang anda
- Menambahkannya ke adonan pancake bijirin anda supaya anda boleh melangkau sirap
Anda juga boleh membekukan pisang anda dan menggabungkan mereka untuk membuat kalori yang rendah kalori, bebas lemak beku. Atau, campurkan dengan telur dan sentuhan kayu manis untuk membuat pancake pisang rendah, tinggi pancake protein.
