Tarikh akhir berat badan yang telah anda tetapkan - sama ada perkahwinan, musim bunga atau reuni - memerlukan anda kehilangan £ 2.2 seminggu. Latihan rajin dan sekatan kalori yang ketara membolehkan anda mencapai matlamat ini, yang hanya sedikit lebih tinggi daripada 1 hingga 2 paun setiap minggu yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ramai orang tidak cukup besar atau cukup aktif untuk mengekalkan defisit kalori sebanyak 1, 100 kalori setiap hari yang diperlukan untuk kehilangan 2.2 pound - atau 1 kilogram - seminggu. Sekiranya anda mempunyai masa, tekad dan metabolisme untuk berjaya mencapai matlamat ini, gunakan diet makanan lengkap dan aktiviti fizikal berstruktur untuk membantu anda.
Apa yang Dibutuhkan untuk Kurangkan Berat
Untuk kehilangan hanya 1 paun, anda mesti membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori. Untuk penurunan berat badan sebanyak 2.2 paun setiap minggu - sama dengan 1 kilogram - anda mesti mewujudkan defisit sebanyak 7, 700 kalori, atau 1, 100 sehari. Ambil lebih sedikit kalori daripada membakar untuk mencipta defisit seperti itu. Anda boleh mengurangkan kalori dari makanan dan minuman, senaman untuk membakar lebih banyak kalori atau menggabungkan kedua strategi.
Masalah dengan mencuba untuk mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan adalah bahawa anda mungkin akan menafikan diri daripada nutrien dan tenaga yang berharga. Bukan semua orang membakar kalori yang cukup setiap hari untuk dapat mengekalkan defisit 1, 100 kalori secara sihat dengan memotong makanan secara bersendirian. Sebagai contoh, Garis Panduan Makanan Amerika Syarikat untuk tahun 2010 dari Amerika Syarikat mendapati kebanyakan orang dewasa membakar antara 1, 600 dan 3, 000 kalori setiap hari. Lelaki yang lebih muda, lebih aktif jatuh pada hujung yang lebih tinggi daripada jangkauan itu dan boleh mengurangkan 1, 100 kalori semasa masih memakan sejumlah makanan yang adil. Tetapi, jika anda seorang wanita yang tidak aktif pada usia 50 tahun yang membakar 1, 600 kalori setiap hari, mengurangkan 1, 100 kalori dari diet anda akan menyebabkan anda hidup pada 500 kalori sehari, yang tidak cukup.
Elakkan Ketidakmampuan Ekstrem
Profesor Psikologi di Universiti Yale, Kelly Brownell, memberitahu majalah Shape pada tahun 2009 bahawa tiada siapa yang harus cuba menurunkan berat badan dengan memakan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari. Walaupun anda boleh mengendalikan pengambilan kalori yang sedikit, anda mungkin mendapati diri anda kehilangan nutrien penting termasuk kalsium dan folat. Anda juga mungkin tidak mempunyai tenaga untuk bersenam dan ini dapat merangsang kehilangan otot, dan bukannya lemak terutama ketika menurunkan berat badan.
Walaupun anda boleh mengurangkan 1, 100 kalori setiap hari dari diet anda dengan selamat, ia mungkin mencabar untuk dikekalkan. Defisit 500- hingga 750 kalori yang lebih munasabah - yang masih menghasilkan kerugian 1 hingga 2 1/2 paun setiap minggu - mungkin lebih boleh dilakukan untuk kebanyakan orang. Cuba untuk mengekalkan kadar penurunan berat badan yang agresif sebanyak 2.2 paun setiap minggu boleh menjadi sangat menggalakkan dan tekanan. Dalam jangka panjang, kadar penurunan berat badan yang agresif ini boleh menyebabkan kegagalan jangka panjang kerana defisit kalori terlalu sukar untuk dijaga.
Makan untuk Kurangkan 2.2 Pounds Setiap Minggu
Sekiranya anda komited terhadap matlamat kehilangan 2.2-pound per minggu dan mungkin untuk membuat defisit 1, 100-kalori dengan selamat, memperbaiki kebiasaan makan anda. Berapa banyak kalori yang anda makan sehari bergantung kepada berapa banyak yang anda sedang membakar, tetapi buatkan kalori yang anda makan berasal dari makanan yang kaya dengan nutrien. Anda tidak mempunyai ruang untuk makanan yang kurang nutrien seperti karbohidrat dan gula yang ditapis, atau dari lemak jenuh dan trans.
Setiap hidangan harus terdiri daripada protein protein tanpa lemak. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2012 Journal of Nutrition, protein juga membantu anda mengekalkan perasaan kenyang dan kepuasan, walaupun anda mengehadkan pengambilan kalori anda. Protein juga memelihara kebakaran metabolik dan membuang kehilangan otot apabila diet. Pilihan untuk protein kurus termasuk ayam daging putih, tempe, tauhu, ikan putih, lentil, daging lembu dan telur. Hidangkan protein dengan banyak sayur-sayuran hijau segar - seperti bayam, asparagus dan brokoli - dan kira-kira 1/2 cawan bijirin penuh - termasuk beras perang atau quinoa - atau sayur-sayuran berkani - seperti ubi jalar atau hijau kacang polong. Sekiranya anda marah, makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun, kerana ia adalah kalori yang rendah, tetapi adalah nutrien padat dan penuh serat untuk membantu mengisi anda.
Untuk makanan ringan, ambil bahagian dalam yogurt rendah lemak, buah segar atau sebilangan kecil kacang. Kacang, bersama dengan minyak zaitun dan alpukat, menyediakan lemak tak tepu yang sihat yang penting untuk penyerapan nutrien dan fungsi otak. Matlamat untuk 25 hingga 35 peratus kalori harian anda datang dari lemak sihat, kata American Heart Association, walaupun ketika anda sedang berusaha menurunkan berat badan.
Lebih Banyak Aktiviti Fizikal untuk Menurunkan Berat
Kebanyakan orang perlu meningkatkan aktiviti fizikal mereka untuk mencapai defisit kalori yang menghasilkan 2.2 kg berat badan setiap minggu. Berat latihan dua hingga tiga kali seminggu membantu anda membuat otot yang meningkatkan metabolisma dan menjauhkan kehilangan jisim otot. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan cepat atau berjoging, juga membantu membakar kalori supaya anda menurunkan berat badan lebih cepat. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari seminggu, tetapi lebih daripada ini akan membakar kalori yang lebih besar dan penurunan berat badan yang lebih besar. Satu atau dua latihan setiap minggu yang melibatkan senaman berselang-seli yang tinggi, atau HIIT, juga menyediakan peningkatan metabolisma anda selama beberapa jam selepas melakukan senaman dan juga dapat membantu tubuh anda mengoksidasi lemak dengan lebih mudah, menerangkan kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 Jurnal Obesiti. Adakah HIIT dengan menggantikan latihan kardiovaskular yang sangat sengit dengan tempoh istirahat yang singkat. Dapatkan okay dari doktor anda sebelum melakukan jenis latihan yang sengit ini.
Semakin banyak anda boleh bergerak sepanjang hari, lebih banyak kalori yang akan dibakar untuk mencipta defisit harian 1, 100 kalori anda. Bangun dan berjalan sekurang-kurangnya setiap jam jika anda mempunyai kerja meja. Pace semasa anda berada di telefon, letakkan lagi di tempat letak kereta dan berjalan semasa melakukan tugas anda, bila mungkin.
