Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin tergoda untuk menjalani langkah-langkah diet yang melampau untuk melihat hasil yang hampir segera dan mengurangkan berat badan secepat mungkin. Sekiranya anda mahu hasil jangka panjang, anda lebih baik dengan pendekatan yang perlahan dan stabil terhadap penurunan berat badan. Kehilangan berat badan sebanyak 30 pound memerlukan beberapa bulan usaha - dan jika anda sudah hampir dengan berat badan anda, ia mungkin membawa anda lebih dari setengah tahun untuk memenuhi matlamat berat badan anda.
Kadar yang Disyorkan untuk Berat Badan
Untuk hasil yang terbaik, anda perlu mensasarkan penurunan berat badan yang sederhana sebanyak 1 hingga 2 paun lemak setiap minggu, mengesyorkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Kehilangan berat badan secara beransur-ansur bermakna anda akan lebih cenderung untuk menyimpan pound berlebihan ini, nota CDC. Kehilangan berat badan yang lebih perlahan memberikan anda masa untuk membangunkan tabiat gaya hidup yang sihat yang boleh diteruskan sepanjang hidup anda, yang mengurangkan risiko anda untuk mendapatkan berat badan. Ini juga bermakna anda kurang berupaya mengamalkan langkah diet yang melampau yang menjadikan anda "mod kelaparan" dan menyebabkan badan anda bertahan pada lemak badan yang berlebihan, dan ia mengurangkan peluang anda untuk kehilangan sejumlah besar otot, yang akhirnya menurunkan metabolisme anda.
Jika anda mengikuti pelan penurunan berat badan yang agak agresif dan kehilangan £ 2 setiap minggu, kerugian 30 pound akan mengambil masa 15 minggu, atau sekitar 3 1/2 bulan. Jika anda kehilangan 1 paun seminggu, perjalanan berat badan anda akan mengambil masa 30 minggu, atau sekitar tujuh bulan. Sekiranya anda memukul beberapa kawasan lapang penurunan berat badan - atau anda kehilangan berat badan pada kadar yang lebih perlahan setiap minggu pada umumnya - ia mungkin mengambil masa satu tahun atau lebih.
Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk mungkin akan kehilangan £ 30 pada hujung spektrum yang lebih cepat. Sebaliknya, jika anda hanya sedikit kelebihan berat badan, kerugian 30-pound anda mungkin akan lebih perlahan.
Buat Rancangan Berat Badan Anda
Untuk mengetahui cara menetapkan matlamat yang realistik untuk kehilangan 30-pound anda, gunakan kalori harian anda untuk membuat jadual penurunan berat badan yang tentatif. Seberapa cepat anda mengurangkan berat badan bergantung kepada saiz defisit kalori anda - jurang antara berapa banyak kalori yang anda ambil dan jumlah kalori yang dibakar. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui keperluan kalori harian anda, kemudian tentukan cara membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Setiap paun lemak hilang sepadan dengan 3, 500 kalori tambahan dibakar, jadi berat badan 1 hingga 2 paun mingguan memerlukan 500 hingga 1, 000 defisit kalori setiap hari. Saiz defisit yang anda dapat buat bergantung kepada berapa banyak kalori yang sedang dibakar setiap hari. Jangan pergi lebih rendah daripada keperluan minimum untuk pemakanan yang mencukupi, iaitu 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 kalori untuk lelaki.
Sebagai contoh, lelaki berusia 25 tahun yang sangat aktif berusia 6 kaki yang beratnya 185 pound dan bekerja melebihi satu jam setiap hari membakar kira-kira 3, 860 kalori setiap hari. Dia boleh mencipta defisit 1, 000 kalori dengan makan 2, 860 kalori setiap hari dan kehilangan 2 pound seminggu, mencapai berat badan 30 pound dalam 15 minggu.
Walau bagaimanapun, defisit 1, 000 kalori mungkin terlalu agresif untuk sesetengah orang. Seorang wanita berumur 60 tahun yang tidak aktif, berukuran 5 kaki yang beratnya 165 kilogram membakar hanya 1, 746 kalori setiap hari. Memotong 1, 000 kalori dari pengambilan hariannya akan menurun di bawah minimum 1, 200 kalori. Sebaliknya, dia boleh mengurangkan 500 kalori dari pengambilan hariannya dan makan 1, 246 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 pound seminggu, atau makan 1, 246 kalori setiap hari dan membakar 500 kalori tambahan melalui senaman untuk membuat defisit 1, 000 kalori dan kehilangan purata 2 paun seminggu.
Pastikan anda memilih pengambilan kalori setiap hari yang dirasakan boleh dilakukan. Jika, setelah anda memulakan diet anda, anda mendapati diri anda sedang kering dan lapar, cuba untuk mengurangkan defisit kalori dan penurunan berat badan yang lebih perlahan yang dapat anda lalui selama beberapa bulan.
Makan Makanan Tinggi-Protein
Pastikan pelan makan anda mengandungi protein yang mencukupi untuk membantu anda kehilangan 30 pound dan tolaknya. Protein menanam gaya hidup aktif anda dengan menyediakan asid amino, blok bangunan tisu otot. Badan anda juga menggunakan protein untuk menyokong sistem imun anda, yang boleh menangkis penyakit yang mungkin menggagalkan usaha penurunan berat badan anda.
Mulakan hari anda dengan makanan protein tinggi; ia mungkin membantu anda menurunkan berat badan walaupun anda melompat sarapan pagi, menurut kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2015. Para penyelidik membandingkan kesan sarapan berprotein tinggi ke sarapan pagi protein rendah di 57 remaja yang biasanya melangkau sarapan pagi. Sepanjang tempoh kajian selama 12 minggu, kumpulan sarapan pagi protein tinggi kurang makan pada siang hari dan melaporkan perasaan lebih kenyang daripada kumpulan protein rendah atau skippers sarapan pagi, menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi mungkin membantu penurunan berat badan.
Mulailah hari anda dengan omelet yang disumbat dengan bahan protein tinggi, seperti dada ayam cincang dan keju cheddar yang rendah lemak. Tambah bahan pengisian lain seperti sayuran, atau sediakan omelet dengan sekeping roti bakar utuh atau sekeping buah. Biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya mengandungi serat, satu lagi nutrien dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Oleh kerana protein membantu anda merasa kenyang, anda perlu memasukkannya ke dalam makanan dan makanan ringan lain untuk merasa puas. Snek pada telur rebus, segelintir badam atau sayuran dengan hummus kacang hitam. Hidangkan sandwic salad tuna - dibuat menggunakan keju kotej atau yogurt biasa di tempat mayo - pada roti bijirin dengan auns keju cheddar rendah lemak untuk makan tengah hari, dan cuba salmon atau tauhu panggang yang disajikan dengan quinoa pilaf dan sayuran panggang untuk makan malam.
Cravings Combat
Malah pelan terbaik untuk penurunan berat badan sebanyak 30 pound anda boleh tergelincir jika anda kerap memberi keinginan. Jenis makanan kebanyakan orang peminat mengidam - biasanya makanan manis atau asin "makanan ringan", makanan cepat saji atau gurun lemak - cenderung mengambil sebahagian besar daripada anggaran kalori harian anda tanpa mengisi anda. Ini hanya meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan makan terlalu banyak pada waktu siang. Dan sementara merawat sekali-sekala tidak akan menghalang anda daripada kehilangan £ 30, kerap kali mengidam nafsu dapat menghalang anda daripada menciptakan defisit kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, satu pakej gula-gula berlemak mentega mempunyai 229 kalori, manakala hidangan 2-ons krim masam dan kerepek bawang mengandungi 300. Jika anda merancang untuk defisit 500 kalori dan anda makan salah satu hidangan ini sebagai tambahan untuk pelan makan biasa anda, anda akan mengambil sebahagian besar daripada penurunan berat badan anda untuk hari tersebut. Sekiranya anda makan susunan makanan cepat saji - 497 kalori - sebagai tambahan kepada makanan tetap anda, anda akan menafikan defisit 500 kalori yang dirancangkan anda sepenuhnya.
Mengalahkan keinginan dengan membuat rancangan makan yang membolehkan satu hingga dua makanan ringan sepanjang hari, dan simpan snek yang sihat di tangan - sama ada itu buah, segelintir badam atau makanan ringan yang sihat kegemaran lain - untuk membantu anda menjauhkan diri dari makanan ringan. Sekiranya anda terpaku pada makanan tertentu, cubalah memuaskan keinginan anda dengan hidangan kecil - seperti bar gula-gula yang bersaiz menyenangkan, atau susunan saiz kentang goreng kanak-kanak - untuk mengelakkan binging di kemudian hari. Pastikan anda mengira indulgensi anda sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori harian anda untuk mengelakkan makan berlebihan. Mengunyah gula-gula tanpa gula dan mendapatkan senaman yang kerap juga boleh membantu melawan keinginan agar anda berada di landasan yang betul.
Bekerja untuk Kurangkan 30 Pounds
Senaman tetap membakar kalori, jadi ia membantu anda membuat defisit 1, 000 kalori yang anda perlukan untuk kehilangan 30 pound dalam 15 minggu. Untuk hasil pembakaran kalori yang terbaik, pergi untuk sesi kardio aerobik yang dapat mengepam jantung anda. Seorang lelaki 125 paun boleh membakar 315 kalori dalam sesi berbasikal pegun 30 minit yang kuat, dan orang yang 185 paun boleh membakar 466 kalori dalam jumlah masa yang sama. Masa yang lebih lama berjalan pantas, berbasikal santai dan kerja rumah yang intensif seperti menyemarakkan salji dan kerja halaman juga menghitung ke arah tahap aktiviti harian anda.
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda juga. Mengangkat berat akan membantu anda menjadi lebih kuat dan berasa lebih sesuai - yang boleh membuat latihan kardio lebih menyeronokkan - dan juga membantu anda mengekalkan jisim otot, yang secara semulajadi membakar lebih banyak kalori sepanjang hari untuk meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda mengurangkan berat badan. Gunakan latihan kompaun - seperti pushups, squats, lunges, deadlifts dan baris - untuk mengendalikan pelbagai otot pada satu masa, dan melakukan dua hingga tiga latihan kekuatan setiap minggu.
Berurusan dengan Plateaus
Penurunan berat badan tidak selalunya berjalan lancar, dan anda mungkin akan jatuh ke dataran tinggi pada bulan-bulan apabila anda cuba kehilangan 30 pound. Plateaus adalah normal dan boleh berlaku apabila badan anda terbiasa dengan tabiat gaya hidup yang sihat. Bekerja melalui dataran tinggi ini dengan menukar rutin anda. Ambil peluang untuk bereksperimen dengan bahan-bahan yang tidak dikenali yang sihat, atau cuba mengatur semula program diet anda - anda mungkin memutuskan untuk beralih dari tiga makanan bersaiz sederhana dan satu makanan ringan, sebagai contoh, kepada tiga makanan yang lebih kecil dan dua makanan ringan.
Ganti latihan anda juga - jika anda sedang log masuk semua jam kardio anda di treadmill, cuba gunakan mesin elips atau mendayung. Susun latihan latihan kekuatan anda untuk meningkatkan pembakaran kalori anda. Daripada berehat di antara set, berjalan di tempat atau lakukan bicu melompat untuk memastikan kadar denyutan jantung anda tinggi dan pemulihan metabolisme anda.
Anda juga perlu menilai semula tabiat diet anda apabila anda mencapai dataran tinggi juga. Perhatikan saiz bahagian anda dan log makanan yang anda makan; anda mungkin secara tidak sengaja meremehkan pengambilan kalori anda, yang memberi tumpuan kepada penurunan berat badan anda. Ukur bahagian anda, hapuskan makanan ringan tambahan, dan anda akan kembali ke landasan untuk mencapai matlamat 30 paun anda.
