Rakan-rakan binaraga anda dengan setia memakan goncang protein berikutan angkat berat di gym, tetapi adakah anda melakukan perkara yang sama selepas jangka masa panjang?
Pelari, sebagai atlet daya tahan, mendapat manfaat daripada makan lebih banyak protein daripada rakan-rakan kurang aktif mereka. Goncang protein ditambah beberapa karbohidrat tambahan selepas berlari membantu mengaktifkan pembaikan otot dan meningkatkan keletihan dan kesakitan berikutan jangka panjang, sengit.
Petua
Goncang protein selepas berjalan meningkatkan pemulihan dan penanda kesakitan.
Running and Recovery
Jogging ringan selama 30 minit di treadmill bukanlah jenis senaman yang menjamin bahan api pemulihan pasca latihan. Tetapi jika anda memulakan latihan keras selama lebih daripada satu jam, atau menjalankan perlumbaan seperti maraton, anda harus mempunyai goncangan protein selepas berlari.
Satu kajian Nutrien, yang diterbitkan pada tahun 2018, mendapati bahawa suplemen protein yang diberikan kepada pelari segera selepas maraton tidak mengubah pemulihan dalam 24 jam pertama pasca perlumbaan, tetapi mengubah persepsi pelari keletihan dan kesakitan otot dalam 72 jam akan datang. Dan mereka pulih lebih cepat daripada rakan-rakan mereka yang hanya mempunyai karbohidrat selepas berlari.
Ini amat berharga dalam latihan. Sekiranya anda menumpuk pada batu, anda mahu segar sebanyak mungkin untuk setiap sesi. Minum protein selepas jangka masa mingguan anda, dan anda akan pulih dengan lebih cepat supaya anda dapat kembali ke trek atau jejak dalam beberapa hari akan datang dan dimasukkan ke dalam satu lagi pepejal yang lain.
Adaptasi Berjalan dan Fisiologi
Mengambil goncang protein, terutamanya yang mengandungi whey, boleh membantu meningkatkan prestasi anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa apabila protein whey dimakan berikutan maraton, atlet elit telah mengurangkan keradangan berikutan larian dan prestasi daya tahan yang bertambah baik hasilnya berbanding rakan sebaya mereka yang hanya menggunakan maltodekstrin, jenis karbohidrat. Para penyelidik mengesyorkan protein whey untuk pelari selepas larian yang sukar.
Termasuk Karbohidrat
Apabila anda mengonsumsi protein anda, pilih salah satu dengan karbohidrat. Sesetengah protein gemetar mengiklankan diri mereka sebagai sangat rendah karbohidrat, tetapi anda memerlukan nutrien ini - bersama dengan protein - untuk pemulihan yang optimum.
Pilih satu goncangan yang mempunyai post-latihan nisbah protein-ke-karbur 1: 3 atau 1: 4, menerangkan Runners World. Oleh itu, jika goncangan anda mempunyai 20 gram protein, bertujuan untuk mengambil 60 hingga 80 gram karbohidrat juga. Anda mungkin tidak hanya mendapat nisbah yang betul dalam minuman anda, jadi mempunyai pisang, segelintir pretzels atau setengah bagel di sisi. Bertujuan untuk menggunakan nisbah post-workout protein-to-carb ini dalam tempoh 20 hingga 30 minit selepas anda selesai.
Pengambilan Protein Lebih Besar Semua Hari
Sebagai atlet daya tahan, seorang pelari mendapat manfaat daripada peningkatan pengambilan protein - terutama pada hari latihan keras - berbanding dengan orang biasa. Protein shake adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda. Anda boleh menyesuaikan pengambilan anda sebagai goncang protein selepas berlari, atau mana-mana masa lain sepanjang hari.
Penyelidikan yang diterbitkan di PLoS One pada tahun 2016 menegaskan bahawa atlet daya tahan mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih besar daripada elaun harian yang disyorkan. Para penyelidik mencadangkan atlet ketahanan mengambil antara 0.55 dan 0.64 gram protein per paun berat badan pada kebanyakan hari. Untuk atlet 150 pon, ini keluar untuk 82 hingga 96 gram setiap hari.
Jenis Shake Protein
Shake protein boleh dikemas atau dibuat dengan mencampurkan serbuk protein dengan air, susu atau jus. Mereka biasanya mengandungi protein tambahan dari whey atau soya, tetapi mungkin mengandungi protein kacang, kasein atau protein hemp juga.
Goncang protein umumnya mengandungi antara 15 dan 25 gram protein, walaupun ada yang mengandungi lebih banyak laporan Laporan Pengguna. Pastikan anda melakukan penyelidikan mengenai suplemen protein anda. Isu Laporan Pengguna yang sama menunjukkan bahawa beberapa makanan tambahan mempunyai tahap logam berat yang tinggi.
: Rancangan Diet Pelari Marathon
