Saiz dan kekuatan pergelangan tangan sering diabaikan, bahkan oleh orang yang menghabiskan banyak masa di gim. Secara khusus, bekerja di pergelangan tangan boleh membina otot pada mereka dan menjadikannya lebih besar. Ia juga dapat membantu meningkatkan kekuatan lengan dan cengkaman dan membantu orang melakukan senaman seperti akhbar bangku di mana pergelangan tangan sering gagal sebelum otot sasaran dilakukan.
Lever Lifts
Lift tuil popular dengan pegulat lengan untuk mengembangkan pergelangan tangan dan lengan bawah. Gunakan sama ada bar dumbbell dengan plat berat pada satu hujung atau objek seperti sledgehammer yang mempunyai hujung berat dan kawasan untuk menggenggam pada ujung yang lain. Berdiri lurus, tahan kawasan pemegang dengan lengan anda dilanjutkan di sebelah anda. Biarkan beban di depan anda.
Pivot di pergelangan tangan untuk mengangkat hujung berat setinggi setinggi mungkin dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi keletihan. Untuk variasi, lakukan latihan yang sama dengan berat yang menghadap ke belakang dan berputar pergelangan tangan.
Keriting pergelangan tangan duduk
Ambil tempat duduk dan letakkan lengan bawah pada pangkuan anda dan pegang bukit kelabu. Gunakan hanya tangan dan pergelangan tangan anda untuk curl barbell setinggi mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan, yang membolehkan barbeku melancarkan ke kawasan yang disambungkan pada hujung jari anda. Ulangi keletihan.
Duduk Kurungan Gelang Terbalik
Duduk dengan lengan bawah di atas pangkuan anda dan pegang bukit kelabu. Gunakan tangan dan pergelangan tangan anda untuk menarik bar sehingga setinggi mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi keletihan.
Pembangun Forearm
Pengendali lengan adalah sekeping peralatan yang mudah dibuat dari dowel yang disambungkan ke rantai atau tali di tengah yang digantung di bawah dan menghubungkan dengan berat. Pegang dowel dengan genggaman yang lebih cerah dan gulung ke hadapan, menarik rantai atau tali. Apabila beratnya mencapai dowel, perlahan-lahan melepaskannya. Ulangi sehingga keletihan.
Di belakang Kurungan Gelang Belakang
Berdiri dengan barbell di belakang anda. Ia perlu dilancarkan ke dalam kawasan ketik jari anda. Naikkan dan tutup tangan anda dan gulungkan bar ke telapak tangan anda. Jeda, kemudian teruskan kembali kedudukan permulaan. Ulangi sehingga keletihan.
Towel tarik-up
Gantung dua tuala sama rata pada bar tarik pada lebar bahu. Dapatkan setiap tuala dengan telapak tangan dan ibu jari menunjuk. Lakukan pull-up untuk keletihan. Latihan ini juga berfungsi di belakang, bisep dan lengan bawah.
