Istilah "StairMaster" boleh merujuk kepada mesin pendakian tangga dengan dua pedal atau mesin senaman lain yang menyerupai eskalator yang pendek, tidak berkesudahan. Mesin yang terakhir juga disebut stepmill. StairMaster menghasilkan kedua-dua jenis peralatan.
Kedua-dua jenis StairMasters berfungsi untuk hamstring, glutes, quads dan betis. Anda akan mendapat faedah yang paling banyak daripada menggunakan StairMaster jika anda memberi tumpuan kepada teknik yang betul.
10 minit atau lebih
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, atau latihan selama 75 minit. Ia berfungsi untuk 30 minit senaman sederhana atau 15 minit senaman lengang setiap hari bekerja. Jejaki berapa lama anda bersenam di StairMaster; jika senaman anda berlangsung 10 minit atau lebih pada intensiti sederhana atau bertenaga, ia menghitung ke arah kuota senaman anda sepanjang hari.
Laraskan tahap keamatan stepper anda sehingga kadar denyutan anda naik dan anda memecahkan peluh, dan anda telah mencapai intensiti yang sederhana. Sekiranya anda melangkah dengan cepat sehingga anda bernafas keras dan cepat dan hanya boleh mendapatkan beberapa perkataan pada satu-satu masa, anda bekerja keras.
Berdiri tegak
Sesetengah StairMasters telah mengendalikan, sesetengahnya mempunyai pegangan tangan dan ada yang mempunyai keduanya. Berpegang pada pegangan atau pegangan untuk keseimbangan jika anda mesti, tetapi jangan bersandar berat badan anda pada mereka. Bukan sahaja bersandar di atas menggalakkan postur yang lemah, tetapi juga mengurangkan manfaat yang anda dapat keluar dari latihan kerana anda tidak menyokong berat badan anda dan dengan itu tidak berusaha sekuat tenaga.
Masukkan Berat Anda
Adakah masukkan berat badan dengan tepat jika StairMaster meminta anda untuk berbuat demikian. Maklumat ini akan membantu lebih baik menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar semasa anda bekerja. Tiada shirking; yang lebih berat sebenarnya merupakan kelebihan, dalam beberapa cara, kerana anda membakar lebih banyak kalori semasa aktiviti yang diberikan daripada orang yang lebih ringan. Anda juga mungkin diminta untuk memasukkan usia anda. Ini membantu StairMaster membuat pengiraan kadar jantung lebih tepat.
Hangat dan sejuk
Lakukan lima hingga 10 minit untuk memanaskan pada permulaan senaman StairMaster anda. Laraskan tahap keamatan hingga separuh atau kurang tahap intensiti senaman biasa anda. Fikirkan ia berjalan kaki tangga penerbangan khayalan perlahan-lahan daripada cuba berjoging. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti masa sia-sia pemanasan masih membakar kalori tetapi, lebih penting, memberikan masa tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan yang akan anda letakkan di atasnya.
Pemanasan secara harfiah menimbulkan suhu badan anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda, meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Apabila pemanasan selesai, laraskan StairMaster kembali ke tahap intensiti normal anda dan tolak diri anda seperti biasa.
Selepas senaman, tingkatkan tahap intensiti sekali lagi dan ambil lagi lima hingga 10 minit perlahan, perlahan tangga yang lembut untuk mendinginkan. Masa sejuk ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit, kekejangan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
