Apabila anda menginginkan senaman yang komprehensif, yang mensasarkan kebanyakan otot di bahagian atas badan, dagu-up adalah keupayaan anda. Langkah standard ini, dilakukan dengan memegang bar terpasang dengan pegangan bawah dan menarik dagu anda ke atas dan ke atas, berfungsi dengan latissimus dorsi dan bisep anda. Latihan klasik juga memerlukan bantuan dari abs, kektor dan trisep anda.
Dapatkan yang terbaik dari dagu-up secara strategik termasuk sebagai sebahagian daripada latihan anda. Bilangan wakil derma dan set yang anda lakukan bergantung pada tahap kecergasan anda, matlamat anda dan seluruh rancangan latihan anda.
Kesihatan Awam
Kembali pada tahun 1970-an, kecergasan bermakna bina badan dan era Arnold Schwarzeneggar yang besar, badan berotot. Orang-orang ini dilaporkan boleh mengepam 20 chin-up, selalunya sebagai pemanasan.
Tetapi, jika anda selepas penambahbaikan sederhana mudah dalam kekuatan, bekerja sehingga satu set tiga hingga lima chin-up adalah permulaan yang mulia. Apabila anda memulakan latihan, hanya tiga wakil yang mungkin menjadi pesanan yang tinggi. Jadi, mulakan dengan hanya satu set nombor apa sahaja yang boleh anda lakukan. Bangunlah kepada wakil yang lebih tinggi selama berbulan-bulan; jangan mengharapkan mereka datang sekaligus.
CrossFit
CrossFit adalah program kecergasan intensiti tinggi yang menggunakan gerakan latihan klasik, seperti lif Olimpik dan burfes, ke dalam latihan sukar yang dipanggil WODs atau Workouts of the Day.
Chin-up adalah ruji dalam komuniti CrossFit, dan wakil-wakil yang disyorkan berbeza-beza. Sesetengah WODs mempunyai lima set lima wakil, dengan pemulihan minit antara set. Lain-lain mungkin termasuk satu set 10 chin-up sebagai sebahagian daripada litar bersama dengan tekanan overhead dan burpees. Anda melakukan litar sebanyak mungkin sepanjang masa dalam masa tertentu, seperti 15 minit.
Latihan CrossFit menunjukkan bahawa tidak ada nombor tertentu "mesti lakukan" dagu-up; Sebaliknya, anda harus mencari beberapa wakil yang mendorong batas anda untuk membina kekuatan dan kekuatan.
Lengan yang lebih besar dan belakang
Untuk membina kecakapan dalam biseps dan otot belakang, gunakan dagu-up sebagai sebahagian daripada perkembangan senaman. Sebaik sahaja anda boleh dengan mudah melakukan 12 hingga 15 chin-up, berpindah ke pelbagai set dengan 10 wakil dalam setiap set.
Selama beberapa minggu, lakukan dua set 10 repinasi chin-up. Dalam beberapa minggu akan datang menambah set ketiga, keempat dan juga kelima.
Apabila badan atas besar adalah matlamat anda, dagu-up adalah sebahagian daripada latihan anda, bukan keseluruhannya. Anda juga akan melakukan baris, terbang balik, pull-down lat dan pullovers untuk belakang anda serta ikal kabel, keriting pendakwah dan keriting tukul untuk bisep anda.
Bagaimana jika saya tidak boleh melakukan satu Chin-up
Ada harapan bagi mereka yang mencari dagu penuh terlalu sengit dan tidak boleh mengepam salah seorang rep, apalagi lima atau 10.
Kemajuan ke arah chin-up penuh menggunakan mesin bantu dibantu yang anda lihat di banyak gim. Anda memilih jumlah berat badan yang anda mahu "membantu" anda ketika anda melakukan dagu-up; ini bermakna anda mengangkat kurang daripada jumlah berat badan anda dan langkahnya lebih mudah. Kemudian, berdiri di atas platform, memegang bar atau mengendalikan dengan pegangan bawah dan melakukan dagu-up. Oleh kerana ia dibantu, anda mungkin dapat bekerja tiga set lapan hingga 12 wakil. Apabila 12 wakil boleh dilakukan, mengurangkan berat badan yang membantu anda.
