Rendah karbohidrat dan diet ketogenik mengambil dunia dengan ribut. Pelan pelangsingan ini menjanjikan hasil yang cepat dan sesuai dengan gaya hidup yang sibuk hari ini. Semakin banyak restoran dan kedai-kedai kini menawarkan makanan rendah gula untuk memenuhi permintaan. Mengetahui apa yang perlu dimakan dengan protein tinggi, diet rendah karbohidrat dan merancang makanan anda adalah bahagian yang paling sukar.
Kenapa Go Low-Carb?
Dari penurunan berat badan ke tumpuan mental yang lebih baik dan kawalan glisemik, diet karbohidrat rendah mungkin kelihatan seperti penyembuhan-semua. Tetapi apa yang benar dan apa yang tidak? Adakah pelan diet ini benar-benar berbaloi?
Mengikut percubaan klinikal 2018 yang diterbitkan dalam The BMJ, pemotongan karbohidrat mungkin meningkatkan kadar metabolik berehat semasa penyelenggaraan berat badan. Tambahan pula, ia membantu mengimbangi ghrelin dan leptin, hormon yang mengawal selera makan. Dieters membakar 50 hingga 70 kalori setiap hari untuk setiap pengurangan 10 peratus dalam pengambilan karbohidrat. Penyelidik menyifatkan kesan ini kepada perubahan hormon yang berlaku di dalam tubuh semasa diet rendah karbohidrat.
Pesakit kencing manis boleh mendapat manfaat daripada pendekatan ini juga. Kajian 2017 yang dikemukakan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu dalam pengurusan diabetes dengan menurunkan tahap gula pasca darah dan meningkatkan lipid darah. Plus, mereka boleh mengurangkan keperluan untuk ubat diabetes dan mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan penyakit ini.
Pilih Makanan Rendah Rendah Karbohidrat
Terdapat beribu-ribu makanan rendah karbohidrat, rendah gula yang terdapat di kedai-kedai, tetapi ini tidak bermakna mereka sihat dan berkhasiat. Kebanyakannya mengandungi gula tersembunyi, bahan pengawet, rasa sintetik dan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
Daging makan tengah hari, contohnya, hanya mempunyai 98.8 kalori dan 2.6 gram karbohidrat per auns. Tetapi ia juga mengandungi 81.2 gram lemak dan memberikan sedikit nilai pemakanan. Kandungan natrium yang tinggi tidak boleh diabaikan, kerana ia boleh menyebabkan pengekalan cecair dan tekanan darah tinggi. Sebagai Jawatankuasa Perubatan untuk nota Perubatan Bertanggungjawab, daging yang diproses dengan ketara dapat meningkatkan risiko kanser, penyakit jantung dan kematian prematur.
Memandangkan fakta ini, masuk akal untuk memilih keseluruhan, makanan semula jadi dan mengehadkan penggunaan makanan yang diproses , tanpa mengira kandungan gula mereka. Diet tinggi protein, diet karbohidrat rendah perlu bekerja dengan badan anda, bukan menentangnya. Dengan cara ini, anda tidak hanya akan mencapai berat badan yang sihat tetapi juga menikmati tenaga yang lebih besar dan mendapatkan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi pada puncak anda. Mari kita lihat beberapa makanan rendah karbohidrat yang paling sihat untuk diet seimbang.
Daging dan Unggas yang tidak diproses
Daging dan unggas menyediakan sekurang-kurangnya 20 gram protein setiap hidangan dan mempunyai karbohidrat nol. Sesetengah luka daging babi sama kurus sebagai ayam belanda atau dada ayam. Daging organ juga sihat, menawarkan dos protein yang besar, vitamin B kompleks dan omega-3. Beberapa contoh termasuk:
- Pork tenderloin - 125 kalori, 22 gram protein dan 3.4 gram lemak setiap hidangan
- Dada ayam tanpa kulit (dimasak) - 165 kalori, 31 gram protein dan 3.6 gram lemak setiap hidangan
- Dada ayam panggang (tanpa kulit) - 153 kalori, 34 gram protein dan 0.8 gram lemak setiap hidangan
- Steak bulat - 173 kalori, 26 gram protein dan 7.7 gram lemak setiap hidangan
- Hati daging lembu - 162 kalori, 25 gram protein, 4.4 gram karbohidrat dan 4.5 gram lemak setiap hidangan
- Buah domba - 134 kalori, 23 gram protein dan 4 gram lemak setiap hidangan
Kecuali hati, yang menyimpan glikogen dan mengandungi beberapa karbohidrat, kebanyakan daging bebas karbohidrat. Menurut tinjauan tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Makanan & Pemakanan, ayam dan daging putih, secara umumnya, boleh melindungi daripada penyakit kencing manis, penyakit jantung dan obesiti apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan sayur-sayuran. Penyelidik menunjukkan bahawa ayam menawarkan protein berkualiti tinggi, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, heme besi, zink dan nutrien lain yang menggalakkan kesihatan yang optimum.
Semua Jenis Ikan
Ikan berharga di seluruh dunia untuk kandungan protein dan omega-3 yang tinggi. Salmon, tuna, makarel dan sardin sangat bermanfaat. Seperti yang dinyatakan di Harvard TH Chan School of Public Health, makan ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 36 peratus . Omega-3 dalam ikan telah ditunjukkan untuk meningkatkan lipid darah, melawan keradangan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Pada tahun 2018, Journal of Internal Medicine menerbitkan hasil kajian selama 16 tahun yang menilai hubungan antara penggunaan ikan dan kematian . Lelaki yang mengonsumsi ikan secara teratur mempunyai risiko kematian 37 peratus lebih rendah daripada penyakit hati kronik, risiko kematian sebanyak 20 peratus lebih rendah daripada gangguan pernafasan dan risiko kematian kanser sebanyak 6 peratus berbanding mereka yang makan ikan kurang. Risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 10 peratus lebih rendah pada wanita yang makan makanan ini secara teratur.
Seperti daging, ikan mengandungi sedikit atau tiada karbohidrat. Salmon liar, misalnya, mempunyai 153 kalori, 21.6 gram protein, 6.9 gram lemak dan sifar karbohidrat setiap hidangan. Tiga auns makarel mengandungi 174 kalori, 15.8 gram protein dan 11.8 gram lemak. Satu hidangan halibut mengandungi 94 kalori, 19 gram protein dan 1.4 gram lemak.
Apa Mengenai Makanan Laut?
Makanan laut adalah salah satu makanan rendah karbohidrat yang paling sihat dan paling lazat yang boleh dimakan. Dari udang dan ketam ke tiram, udang galah dan sotong, terdapat banyak pilihan yang ada. Makanan gurih ini baik dalam salad, sup, stew dan bahkan kaserol.
Pernahkah anda mencuba fricassee tiram, udang taco atau udang "alla diavola"? Hidangan ini bukan sahaja merasakan menakjubkan tetapi rendah karbohidrat dan kalori. Udang masak, misalnya, mempunyai 17.8 gram protein, 0.9 gram lemak, karbohidrat nol dan 84.1 kalori setiap hidangan. Lobster hanya mempunyai 135 kalori dan lebih daripada 28 gram protein.
Persatuan Kerang Great Britain menyatakan bahawa tiram 50 kali lebih tinggi dalam zink berbanding dengan ayam. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Sains Physiological, mineral ini memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, pengurusan berat badan dan proses keradangan. Kekurangan zink telah dikaitkan dengan risiko obesiti yang lebih tinggi, diabetes jenis 2 dan gangguan metabolik. Enam tiram sederhana menyediakan 509 peratus daripada RDA zink, menjadikannya mudah untuk mendapatkan mineral ini dalam diet anda.
Mozzarella Memelihara Tulang Anda Kuat
Satu hidangan mozzarella natrium rendah mengandungi 73 peratus daripada pengambilan kalsium yang disyorkan harian. Ia juga menyediakan 280 kalori, 28 gram protein berkualiti, 17 gram lemak dan 3.1 gram karbohidrat. Khas Itali ini kaya dengan selenium, fosforus, zink, vitamin B12 dan riboflavin.
Oleh kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi, mozzarella membuat tulang anda kuat dan melindungi terhadap osteoporosis. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Maturitas - Journal of Menopause Eropah mengesahkan bahawa pengambilan kalsium yang rendah boleh meningkatkan risiko patah tulang. Ia juga menunjukkan bahawa terlalu banyak kalsium boleh membahayakan dan tidak menawarkan sebarang manfaat tambahan. Menurut penyelidik, makanan kaya kalsium adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan tambahan.
Kalsium bukan sahaja menguatkan tulang anda, tetapi juga boleh mencegah penambahan berat badan. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kalsium diet boleh mengurangkan lilitan pinggang pada orang yang secara genetik terdedah kepada lemak perut yang berlebihan. Walaupun ia tidak langsung menyebabkan penurunan berat badan, ia dapat mempercepatkan kemajuan anda - terutama apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Bangkit Kelaparan Dengan Telur
Telur besar hanya mempunyai 0.4 gram karbohidrat dan lebih daripada 6 gram protein. Ia juga mengandungi 11 peratus daripada RDA vitamin B12, 23 peratus daripada RDA selenium, dan 10 peratus daripada RDA fosforus. Menurut penyelidikan terkini, telur yang rendah hati dapat membantu anda menjadi lebih leaner dan membuat makanan yang sihat lebih mudah.
Pada tahun 2017, jurnal Nutrients menerbitkan satu kajian membandingkan kesan telur dengan kesan oatmeal pada tahap nafsu makan dan kolesterol. Para saintis telah mendapati bahawa menggantikan oat dengan telur untuk sarapan tidak mempengaruhi lipid darah tetapi meningkatkan rasa kenyang dengan mengurangkan kadar hormon lapar ghrelin. Berbanding dengan oatmeal, telur lebih tinggi dalam protein dan lemak dan lebih rendah dalam karbohidrat, menjadikan anda kenyang sepanjang hari.
Selain itu, mereka murah dan mudah disediakan. Nikmati mereka rancak, rebus, rebus, cerah, atau dalam salad dan makanan yang dimasak. Jika anda berada di bawah karbohidrat rendah, diet gula rendah, cuba roti awan yang popular. Apa yang anda perlukan adalah beberapa telur, keju krim, secubit garam dan krim tartar.
Makan Gelap, Beras Hijau
Bayam, kale, sayuran mustard, bok choy, arugula, chard Swiss dan air minum adalah pilihan yang baik untuk pemakanan rendah karbohidrat. Gelap, hijau berdaun mempunyai sejumlah besar serat dan mempunyai sedikit kalori dan karbohidrat, mengisi anda dengan cepat. Fikirkan bagaimana perasaan anda selepas makan salad besar berbanding sepotong kek atau beg cip. Salad membuatkan anda lebih lama dan meningkatkan tenaga anda, sementara kek dan kerepek menyebabkan pancang gula darah diikuti dengan kemalangan.
Ambil bayam mentah, sebagai contoh. Satu cawan hanya mempunyai 6, 9 kalori dan 1.1 gram karbohidrat tetapi memberikan lebih daripada separuh pengambilan harian vitamin A yang disyorkan dan 181 persen dari vitamin K RDA. Ia juga merupakan sumber vitamin C, mangan, besi, magnesium dan antioksidan yang sangat baik.
Dalam percubaan klinikal 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition, subjek obes dan berat badan yang menggunakan ekstrak bayam melaporkan rasa kenyang yang lebih besar dan mengurangkan rasa lapar selama tempoh dua jam berbanding kumpulan plasebo. Penyelidik menyifatkan manfaat ini untuk kelas sebatian yang disebut thylakoids , yang berlaku secara semula jadi dalam daun bayam. Bahan kimia ini merangsang penghasilan hormon yang kenyal dan pencernaan lemak yang perlahan semasa mengurangkan kadar ghrelin.
Puaskan Cravings Anda Dengan Buah-Buahan
Simpan beberapa buah rendah karbohidrat di tangan untuk memuaskan gigi manis anda. Alpukat, beri hitam, strawberi, raspberi, perkelahian, kelapa, tembikai dan limau gedung hanyalah beberapa contoh. Makanan gula rendah yang lazat ini mengisi dan penuh rasa - dan anda boleh menikmati mereka tanpa rasa bersalah.
Satu cawan strawberi, contohnya, menyediakan 48.9 kalori, 1 gram protein, 0.5 gram lemak dan 11.7 gram karbohidrat, termasuk 3 gram serat dan 7.4 gram gula. Alpukat bahkan lebih rendah dalam karbohidrat. Satu cawan mempunyai 240 kalori, 3 gram protein, 22 gram lemak dan 12.8 gram karbohidrat, termasuk 1 gram gula dan 10.1 gram serat; jika anda menolak serat, anda mempunyai 2.7 gram karbohidrat bersih.
Terdapat banyak makanan gula rendah lain yang boleh anda sertakan dalam diet anda. Sayur-sayuran tepung, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang dan biji, yoghurt Yunani dan coklat gelap hanyalah sebilangan kecil. Snek pada badam atau telur rebus yang keras di antara makanan, mulakan hari anda dengan sarapan pagi protein tinggi dan buat semula resipi kegemaran anda menggunakan bahan rendah karbohidrat seperti stevia, koko mentah, makanan flax atau tepung kelapa.
