Mayonis biasanya dibuat menggunakan telur, minyak dan asid, seperti cuka. Mayonnaise makan setiap hari boleh menjadi tidak sihat, kerana mayonis yang dibeli di kedai sering mempunyai banyak lemak jenuh. Nasib baik, anda boleh membuat anda sendiri lebih sihat.
Petua
Sama ada mayonis tidak sihat sepenuhnya bergantung kepada mayonis. Banyak jenis mayonis yang dibeli di kedai tidak sihat. Sebaliknya, mayo buatan sendiri mungkin sihat, tetapi juga boleh mempunyai pemakanan yang sangat bervariasi.
Fakta Kalori dan Pemakanan Mayonnais
USDA melaporkan bahawa kalori mayonis sebanyak 94 setiap sudu (14 hingga 15 gram). Walau bagaimanapun, mayonis dan produk mayonis telur yang kurang lemak boleh mempunyai separuh kalori sebanyak: sekitar 48 hingga 54 setiap sudu.
Secara umum, profil pemakanan mayo mempunyai 10.3 gram lemak. Sekitar 1.6 gram datang dari lemak tepu. Walaupun ini bukanlah banyak lemak tepu secara amnya, ia agak banyak untuk saiz hidangan kecil itu. Sebagai perbandingan, mayo berkurangan lemak mempunyai 6 gram lemak dan 0.8 gram lemak tepu.
Mayo biasanya tidak kaya nutrien, walaupun satu sudu mempunyai 19 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin K. Namun, jumlah ini menurun kepada 7 peratus daripada DV untuk mayo lemak yang dikurangkan. Setiap sudu juga mempunyai jumlah jejak (antara 1 hingga 4 peratus) selenium, vitamin B12, kolin, lutein dan zeaxanthin. Mayonis mempunyai kolesterol, tetapi ini juga hanya terdapat dalam jumlah kecil (5 hingga 6 miligram setiap sudu).
Memandangkan kekurangan mikronutrien penting dalam mayonis, anda mungkin terkejut untuk mengetahui bahawa ia boleh menjadi agak sihat. Mayo mengandungi omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang tidak tepu lemak. Menurut Harvard Health Publishing, lemak ini, tidak seperti lemak jenuh dan trans, bermanfaat untuk kesihatan anda.
Memperbaiki Pemakanan Mayo di Rumah
Telur adalah makanan yang sihat, dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan satu telur sehari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Begitu juga, banyak minyak kaya dengan lemak tak tepu yang penting dan sihat. Ini bermakna bahawa tidak ada sebab yang mungkin sepatutnya tidak sihat. Untuk meningkatkan pemakanan mayo, anda boleh melakukan beberapa perkara yang mudah.
Pertama, mayo menggunakan telur mentah. Telur mentah boleh membahayakan kerana mereka mungkin membawa risiko keracunan salmonella. Perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pemakanan mayo anda adalah menggunakan telur pasteur. Telur yang disisipkan kurang berkemungkinan menyebabkan penyakit bawaan makanan berbanding telur yang tidak dipasteurisasi.
Lebih penting lagi, telur dipasteurikan memberi pemakanan yang lebih baik. Telur pemecah boleh meningkatkan kecerobohan mereka berbanding makan telur mentah. Ini disebabkan oleh haba yang digunakan semasa proses penyahtoksian.
Di samping itu, apabila membuat mayonis, gunakan jus lemon segar dan potong cuka. Malah, anda boleh membuat mayo menggunakan jus lemon dan tiada cuka. Menggunakan jus lemon segar dapat meningkatkan nutrisi mayo anda dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
Mengurangkan Lemak tepu dalam mayonis
Apabila membuat mayo anda, selalu gunakan minyak yang sihat . Banyak minyak kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sihat. Contoh lemak sihat yang boleh anda gunakan ialah minyak biji rami, minyak zaitun, minyak bijan, minyak alpukat dan minyak safflower. Menggunakan minyak sihat mengurangkan jumlah lemak tepu dalam mayonis. Minyak sihat sering mempunyai pelbagai sebatian bioaktif yang bermanfaat di dalamnya.
Walau bagaimanapun, satu kata yang berhati-hati: Gunakan minyak dengan rasa ringan. Minyak terdiri daripada kebanyakan mayonis rata-rata, yang bermaksud bahawa mereka boleh mempunyai impak besar dalam cara citarasa anda. Sebagai contoh, minyak zaitun tambahan yang sangat beraroma, yang pastinya sangat sihat, boleh menghasilkan rasa masam, pedas dan pedas di mayo anda.
Menurut kajian pada bulan September 2014 di LWT - Sains Makanan dan Jurnal Teknologi, sebatian bioaktif yang bermanfaat dalam minyak sihat juga boleh memburukkan konsistensi mayo. Untuk menyelesaikan masalah ini, biarkan mayo anda di dalam peti sejuk semalaman dan biarkan ia menebal. Sebagai alternatif, gunakan minyak sihat yang lebih rendah dalam polyphenols _, _ seperti kacang atau minyak bunga matahari.
Kepentingan Lemak Unsatur yang Sihat
Walaupun lemak sering mendapat reputasi buruk, lemak diet tertentu benar-benar penting untuk kesihatan yang baik - sama seperti vitamin dan mineral yang perlu kita makan setiap hari. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, dua asid lemak adalah penting untuk dimakan oleh manusia kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya. Lemak ini, yang kedua-dua polyunsaturated, dikenali sebagai asid linolenik dan linoleik.
Walaupun mereka mempunyai nama yang sama, kedua-dua asid lemak ini memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh. Asid linoleik adalah asid lemak omega-6, yang terdapat dalam banyak produk berasaskan tumbuhan yang lazim digunakan, termasuk kacang soya, jagung dan minyak zaitun. Asid linoleik adalah penting kerana ia membantu mengekalkan kesihatan kulit, saraf, sistem imun dan reproduktif.
Asid linolenik, juga dirujuk sebagai asid alpha-linolenic atau ALA, adalah asid lemak omega-3. Lemak Omega-3 adalah penting kerana ia bermanfaat untuk kesihatan mata, jantung, sistem saraf dan sistem imun anda.
Omega-3 Lemak dan Mayonis
Asid lemak Omega-3 seperti ALA terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji dan kekacang. Lemak Omega-3 juga biasa ditemui dalam ikan dan kerang, tetapi terdapat dalam makanan ini sebagai asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang berbeza lemak omega-3. Telur juga sering diperkaya dengan asid lemak penting ini.
Walaupun kedua-dua jenis lemak omega adalah penting, mudah bagi orang yang mengikuti diet Barat untuk mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 dan tidak cukup lemak omega-3. Untuk membuat pemakanan mayo anda sihat mungkin, pilih minyak yang kaya dengan lemak omega-3, seperti minyak biji rami.
Apabila anda memilih lemak kaya ALA seperti minyak biji rami untuk membuat mayonis anda, anda bukan sahaja memakan lemak yang sihat, tetapi juga mengurangkan nisbah asid linoleat-alpha linoleat dalam diet anda. Mengambil lebih banyak lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko gangguan sistem kekebalan tubuh, seperti penyakit radang usus dan rheumatoid arthritis.
