Pelari maraton, penunggang basikal dan atlet elit semua tahu perasaan apabila, semasa pertandingan besar atau sesi latihan yang panjang, tahap tenaga menurun. Ini disebabkan kekurangan bahan api yang tersedia untuk menggerakkan otot. Memukul dinding seperti ini berpotensi memalingkan anda daripada mengalahkan masa terbaik anda untuk jatuh jauh di belakang pek, tetapi anda boleh membantu mencegahnya dengan melaksanakan strategi pemakanan yang dikenali sebagai pemuatan carbo.
Teori
Apabila anda bersenam, tubuh anda menggunakan glikogen - satu bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam sel hati dan otot - untuk memberikan tenaga. Walau bagaimanapun, pada masa ini, glikogen ini habis, dan anda mengalami penurunan prestasi apabila keletihan memasuki. Memulihkan kedai-kedai glikogen anda sebelum acara dengan beban karbo dapat menghalangnya, yang membawa kepada potensi peningkatan tenaga dan daya tahan anda.
Manfaat
Menurut pakar pemakanan sukan, Nancy Clark, di bawah keadaan diet yang biasa, seorang atlet mempunyai sekitar 80 hingga 120 milimol glikogen yang tersimpan setiap kilogram berat badan - atau sekitar 36 hingga 55 milimol per paun - tetapi atlet yang dimuatkan karbohidrat boleh mempunyai sehingga 200 milimol setiap kilogram, atau 90 per paun. Ini dapat meningkatkan ketahanan sebanyak 2 hingga 3 peratus, yang boleh menjadi perbezaan antara menang dan kalah.
Rancangan
Sebelum anda memuat karbohidrat, anda perlu terlebih dahulu mengecilkan kedai karbohidrat anda. Ini adalah untuk menipu badan anda untuk berfikir bahawa ada masalah dengan kedai-kedai glikogen anda, jadi ia mengimbangi dengan menyimpan lebih banyak apabila anda memuatkan, nota sukan jurulatih Brian Mackenzie. Menurut Australian Institute of Sport, anda harus berkurang selama tiga hingga empat hari dengan makan diet rendah karbohidrat, kemudian memuat selama tiga hingga empat hari. Semasa beban ini anda memerlukan sekitar 7 hingga 12 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari, atau 3.2 hingga 5.5 gram per paun.
Meletakkannya Ke Tindakan
Apabila carbo memuatkan sebelum persaingan, penting untuk anda menjalankan percubaan sekurang-kurangnya beberapa minggu sebelum itu. Ini adalah supaya anda boleh menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk merasa bertenaga dan melakukan yang terbaik. Di samping itu, kerja pemuatan karbo jauh lebih baik jika anda memilih makanan yang meminimumkan tekanan gastrousus, jadi percubaan dengan kombinasi makanan yang berlainan sebelum hari besar. Semak dengan doktor anda sebelum melaksanakan beban karboh dan tanya jurulatih anda jika ia adalah kali pertama anda.
