Ruji diet Mediterranean yang telah diraikan untuk faedah kesihatannya, minyak zaitun kaya dengan lemak sihat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menangkis penyakit jantung. Selagi lemak pergi, minyak zaitun hampir sihat kerana ia mendapat. Kerana hanya ada lemak dalam minyak zaitun, tinggi kalori dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan anda mendapat lemak.
Petua
Secara sederhana, minyak zaitun tidak akan membuat anda gemuk; Namun, makan terlalu banyak.
Minyak Zaitun untuk Berat Badan
Mungkin anda pada masa ini berat badan yang sihat tetapi bimbang bahawa menambah minyak zaitun untuk diet anda akan membuat anda gemuk. Atau mungkin anda mempunyai beberapa pound tambahan dan tertanya-tanya sama ada anda perlu memotong minyak zaitun. Sebenarnya, minyak zaitun sendiri tidak akan membuat anda gemuk. Tidak terdapat nutrien rahsia dalam minyak zaitun yang menyebabkan pengumpulan lemak. Sebaliknya, kalori dalam minyak zaitun.
Semua makanan mempunyai kalori, lebih daripada yang lain. Anda memerlukan kalori untuk tenaga dan untuk menyokong fungsi fisiologi, fungsi otak dan pembaikan dan penyelenggaraan semua tisu badan anda. Walau bagaimanapun, makan lebih banyak kalori daripada badan anda memerlukan hasil berat badan dan keuntungan lemak khusus.
Sama ada buah atau kalori minyak zaitun, jika badan anda tidak dapat menggunakannya, ia menyimpannya sebagai lemak untuk masa yang kemudian di mana mungkin ada kekurangan tenaga. Dari masa ke masa, semakin banyak kalori yang berlebihan yang disimpan, semakin banyak lemak yang anda dapat.
Kalori Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah lemak tulen. Lemak adalah yang paling kalori daripada tiga makronutrien; ia mempunyai 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya mempunyai 4 kalori setiap gram, melaporkan Klinik Cleveland. Menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA, 1 sudu minyak zaitun mempunyai 119 kalori.
Satu hidangan minyak zaitun adalah satu sudu besar, tetapi mudah digunakan lebih daripada itu apabila anda tidak mengukur. Walaupun satu hidangan tidak akan memecahkan bank kalori, dua atau tiga hidangan pada satu masa benar-benar boleh menambah kalori.
Defisit Kalori untuk Berat Badan
Untuk kehilangan lemak badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda secara teratur. Ini menghentikan tubuh daripada menyimpan lemak supaya anda dapat membakar lemak. (Ini adalah konsep asas penurunan berat badan walaupun, secara saintifik, ia lebih kompleks daripada itu.)
Cara pertama untuk mencipta defisit ini adalah melalui diet anda. Dengan mengurangkan pengambilan makanan berkhasiat tinggi kalori, seperti gula, dan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan nutrien yang lebih rendah dalam kalori, anda boleh dengan mudah membuat defisit kalori yang anda perlukan untuk membakar lemak. Anda juga akan meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda, yang akan memberi anda lebih banyak tenaga untuk bersenam, yang merupakan cara kedua anda boleh membuat defisit kalori.
Walaupun minyak zaitun tinggi dalam kalori, ia menawarkan banyak manfaat pemakanan. Oleh itu, ia boleh dan harus menjadi sebahagian daripada diet berat badan anda, selagi anda menguruskan jumlah kalori harian anda.
Lemak Sehat dalam Minyak Zaitun
Lemak dalam minyak zaitun adalah kalori yang ditambah kepada diet anda. Daripada 13.5 gram lemak dalam 1 sudu besar, 10 gram adalah lemak tanpa monounsaturated. Menurut Persatuan Jantung Amerika, lemak ini mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan anda, apabila digunakan sebagai pengganti lemak tepu dan trans.
Lemak tak jenuh tunggal menawarkan manfaat kesihatan jantung kerana mereka membantu mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah, iaitu kolesterol yang tidak sihat yang boleh membina arteri dan menyebabkan penyakit jantung dan strok. Lemak tak jenuh tunggal juga merupakan sumber yang kaya dengan vitamin E nutrien antioksidan, yang mana AHA mengatakan ramai rakyat Amerika perlu mendapatkan lebih banyak.
Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa perlu mendapatkan 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori mereka dari lemak. Kebanyakan mereka harus datang dari lemak tak jenuh tunggal atau 15 hingga 20 peratus, menasihati Klinik Cleveland. Lemak tak tepu, sejenis lemak yang sihat, perlu mengandungi 5 hingga 10 peratus lemak harian. Orang dewasa digalakkan untuk menyimpan pengambilan lemak jenuh di bawah 10 peratus kalori dan untuk mengelakkan lemak trans sama sekali.
Minyak zaitun dan tindak balas glisemik
Di antara ketiga-tiga makronutrien, protein, karbohidrat dan lemak, karbohidrat adalah satu-satunya jenis yang mempengaruhi gula darah. Karbohidrat dipecahkan semasa penghadaman gula, atau glukosa. Apabila anda makan karbohidrat biasa, seperti roti putih dan gula-gula, mereka dicerna dengan cepat, membawa kepada lonjakan gula memasuki aliran darah anda. Ini dipanggil tindak balas glisemik.
Ini turun naik gula darah boleh memudaratkan penurunan berat badan. Setelah paras gula darah anda jatuh lagi, anda mungkin merasa keletihan, kesakitan dan keinginan makanan, menurut Dr. Mark Hyman, yang membuatnya sukar untuk mengawal pengambilan kalori anda. Dari masa ke masa, makan terlalu banyak makanan yang tinggi dalam karbohidrat mudah boleh membawa kepada sindrom metabolik, peningkatan berat badan dan kesan buruk yang lain.
Walaupun memotong karbohidrat mudah harus menjadi matlamat apa-apa diet penurunan berat badan, makan mereka dengan lemak, seperti minyak zaitun, dapat meredakan tindak balas glisemik. Kajian pada tahun 2016 dalam Diabetes Care mendapati bahawa minyak zaitun amat berkesan untuk mengimbangi tindak balas glukosa darah postprandial pada pesakit diabetes selepas makan glisemik tinggi apabila dibandingkan dengan mentega. Oleh itu, jika anda akan makan roti Perancis itu, pasangkan mentega dan pilih minyak zaitun sebaliknya.
Petua
Indeks glisemik adalah alat pengukuran bagaimana karbohidrat mempengaruhi gula darah, menurut Mayo Clinic. Makanan glisemik tinggi mempunyai kesan terbesar ke atas gula darah, menyebabkan ia meningkat dengan mendadak dan kemudian merosot.
Minyak Zaitun dalam Diet Anda
Minyak zaitun mempunyai ciri khas dalam diet Mediterranean, yang melibatkan makan terutamanya makanan berasaskan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, bijirin dan kekacang. Ia menasihati menggantikan mentega dengan minyak zaitun dan pengubahsuaian makanan sihat yang lain termasuk:
- Makan kurang daging merah
- Makan lebih banyak ikan segar
- Makan buah-buahan untuk pencuci mulut dan bukannya gula-gula
- Minum banyak air
Tidak menghairankan mengapa diet ini berfungsi untuk ramai orang: Ia tinggi serat dan protein, kedua-duanya dapat membantu penurunan berat badan walaupun tanpa batasan kalori, menurut kajian 2018 dalam Pemakanan. Ia mengehadkan gula dan karbohidrat yang halus untuk memastikan gula darah stabil. Dan, yang terbaik, ia adalah diet lestari yang boleh anda ikuti untuk seumur hidup daripada diet berpakaian yang menasihati pemotongan atau mengehadkan seluruh kumpulan makanan.
