Herniasi cakera rendah boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan. Satu minit anda akan pergi ke hari anda dan seterusnya anda diletakkan dengan rasa sakit, mati rasa atau kesemutan ke belakang dan kaki anda. Untungnya, dalam banyak kes, masalah ini boleh dirawat dan tidak memerlukan pembedahan. Dengan sedikit pengetahuan dan beberapa latihan tulang belakang L4-L5 yang spesifik, mungkin untuk kembali kepada perasaan seperti diri anda yang normal.
Petua
Latihan pengukuhan teras yang mensasarkan otot perut, belakang dan pinggul boleh membantu meringankan rasa sakit yang berkaitan dengan herniasi cakera L4-5.
Apa itu Herniasi Cakera?
Tulang-tulang di belakang anda, yang dipanggil vertebra , disusun satu di atas yang lain dan dipisahkan oleh cakera. Cakera ini mengandungi lapisan luar yang sukar, yang dikenali sebagai anulus , dan lapisan dalaman seperti jeli, yang dikenali sebagai nukleus .
Dalam kes herniasi, nukleus cakera mula menolak melalui anulus dan, dalam beberapa kes, masuk ke saluran tulang belakang. Apabila ini berlaku, ia boleh menghubungi saraf sepanjang tulang belakang anda dan menyebabkan kebas, kesemutan, kesakitan dan kelemahan kaki.
Apakah Kawalan L4-L5?
Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Neurosurgery mendapati bahawa lebih daripada 90 peratus herniasi cakera rendah membabitkan tahap L4-5 atau L5-S1 (dua tahap vertebra terendah di tulang belakang).
Dalam herniasi L4-5, saraf tulang belakang L5 biasanya terlibat. Saraf ini membekalkan sensasi ke bahagian luar kaki bawah anda dan ke atas kaki anda dan boleh menyebabkan kesakitan di kawasan ini. Di samping itu, otot yang menggerakkan kaki dan kaki anda ke arah yang lebih tinggi mungkin terjejas kerana saraf L5 mengawal gerakan mereka.
Bolehkah Bantuan Latihan?
Sekiranya anda cukup bernasib baik untuk mengalami cakera herniated, itu mungkin pelepasan untuk mengetahui bahawa pembedahan bukan satu-satunya pilihan anda. Kajian pada tahun 2014 dalam Pemulihan Klinikal mendapati bahawa 70 peratus cakera belakang rendah yang meleleh atau herniasi boleh bergerak semula tanpa pembedahan.
Rawatan konservatif seperti latihan lonjakan cakera L4-L5, terapi fizikal, penghilang rasa sakit atau suntikan epidural biasanya membantu dalam membantu melegakan kesakitan.
Cuba Sesetengah Senaman Senaman L4-L5
Latihan penstabilan teras, yang mensasarkan otot-otot di bahagian perut, pinggul dan pelvis, mungkin membantu dalam melegakan gejala bulu cakera L4-L5 anda. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Klinikal dan Perubatan Eksperimen mendapati bahawa pesakit dengan herniasi cakera lumbar yang mengikuti program kestabilan tulang belakang 12 minggu menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kedua-dua kesakitan dan keseluruhan fungsi.
Cuba latihan berikut untuk cakera yang menonjol di bahagian belakang.
Aktifkan Abdominis Transversus anda
Abdominis transversus adalah otot inti yang terletak jauh di dalam perut anda. Kajian 2018 dalam Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics mendapati bahawa peningkatan pengaktifan otot ini dikaitkan dengan kesakitan yang lebih rendah dan fungsi sehari-hari yang lebih baik pada pesakit dengan herniasi cakera lumbar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lutut yang ditekuk ke sudut 90 derajat. Tanpa membenarkan belakang atau pelvis anda bergerak, lukiskan otot perut anda dan tahan kontraksi selama 10 saat sebelum berehat lagi. Pastikan tidak menahan nafas anda. Lengkapkan tiga set 10 ulangan.
Lakukan Pelvic Bridge
Jambatan panggul mensasarkan gluteus maximus, otot besar yang memberikan sokongan dan kestabilan kepada belakang yang rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Mulailah dengan menegangkan otot abdomen dan kemudian angkat pantat anda di udara. Pegang di sana selama lima saat sebelum menurunkan kembali ke lantai. Sekali lagi, cuba tiga set 10 wakil.
Adakah Beberapa Anjing Burung
Teknik multimuscle yang dikenali sebagai anjing burung menguatkan otot-otot di bahagian pinggul dan abdomen sambil mengekalkan kedudukan rendah di kedudukan yang relatif neutral.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan tangan dan lutut dan peras otot perut anda. Tanpa membenarkan pelvis anda jatuh, angkat lengan kanan anda di hadapan anda dan melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda.
Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum menurunkan lengan dan kaki anda dan ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Lengkapkan pergerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap sisi.
Tambah Jambatan Sampingan
Jambatan sampingan, juga dikenali sebagai papan sebelah, mengaktifkan otot pada bahagian luar pinggul yang dipanggil gluteus medius.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di sisi anda dan angkat diri anda di atas lengan bawah dengan siku di bawah bahu anda. Mengekalkan lutut anda dengan lurus, angkat pinggul anda di luar lantai apabila anda naik ke lengan dan kaki anda. Cuba untuk memastikan tulang belakang anda bergerak ke hadapan atau ke belakang.
Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum menurunkan kedudukan bermula. Selesaikan 10 pengulangan setiap sisi.
Berikan papan untuk mencuba
Papan memfokuskan pada pelbagai otot abdomen yang menstabilkan tulang belakang, termasuk abdominis rektum dan obliques dalaman dan luaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan siku di atas lantai di bawah bahu dan lengan bahu anda. Mengekalkan abs anda diperas, angkat badan anda dari lantai ketika anda pergi ke jari kaki dan lengan bawah. Jangan biarkan belakang rendah anda terendam kerana anda mengekalkan papan selama 10 saat. Ulangi latihan 10 kali.
Adakah Berjalan Baik?
Berikutan episod kesakitan rendah dari cakera herniasi, penting untuk kekal aktif dan untuk mengelakkan rehat tidur. Sebagai tambahan kepada latihan sakit belakang bawah L5, Mayo Clinic mengesyorkan untuk terus meneruskan aktiviti harian anda dan menambahkan dalam perjalanan ke rutin anda.
Bermula dengan berjalan kaki yang lebih pendek dan meningkatkan jarak seperti yang diizinkan oleh kesakitan anda. Kerana gejala mereda selama beberapa minggu akan datang, senaman kardio yang lebih berat, seperti berbasikal atau berenang, mungkin juga ditambah sebagai kesakitan.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Semasa latihan untuk cakera yang menonjol di bahagian bawah boleh membantu melegakan kesakitan anda, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda jika ada gejala bendera merah tertentu. Ini termasuklah sakit belakang yang sengit atau malar, kelemahan dalam satu atau kedua-dua kaki, masalah usus atau pundi kencing, demam, sakit perut atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Pastikan anda menghubungi doktor anda dengan segera jika anda mempunyai gejala-gejala ini kerana ia boleh menandakan isu yang lebih serius.
