Cendawan yang mungkin anda lihat di rak pasar raya anda - cremini, shiitake, portobello - bukan hanya tidak berbahaya, tetapi sangat sihat. Cendawan adalah sumber yang kaya dengan banyak vitamin dan mineral, serat makanan dan protein berasaskan tumbuhan. Walaupun mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak nutrien ini, anda perlu makan satu tan cendawan - dan kebanyakan orang tidak boleh perutnya.
Kalori, Lemak, Karbohidrat dan Protein
Apabila ia datang kepada pemakanan cendawan, mereka mempunyai banyak tawaran. Mereka makanan kalori rendah, dengan cendawan portobello dan cremini menyediakan 50 kalori setiap cawan. Cendawan Shiitake sedikit lebih tinggi dalam kalori, kerana mereka mempunyai kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi, tetapi mereka masih menyediakan hanya 77 kalori per cawan.
Kandungan lemak shiitake masih rendah, dengan kira-kira 1 gram setiap cawan, dan ia terutamanya lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu yang sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Cendawan Portobello dan cremini kedua-duanya mempunyai kurang daripada gram lemak setiap cawan.
Jumlah karbohidrat dalam cendawan adalah sederhana - antara 9 dan 15 gram setiap cawan. Hingga sepertiga dari karbohidrat ini adalah serat makanan, bahagian penting dari diet anda yang membantu pencernaan, pengurusan berat badan dan kawalan kolesterol. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 25 gram serat dan lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 38 gram setiap hari. Satu cawan cendawan shiitake menyediakan serat 5.5 gram, dan terdapat 3 gram dan 1.5 gram serat dalam cawan portobello dan cendawan cremini, masing-masing.
Cendawan juga merupakan sumber protein yang menghairankan, yang menyokong pertumbuhan otot dan pembaikan serta sistem imun yang kuat. Setiap cawan, shiitakes dan portobellos mempunyai 5 gram protein, dan cremini mempunyai 5.5 gram. Sekitar 10 hingga 35 peratus kalori harian anda harus berasal dari protein. Satu cawan cremini menyediakan antara 3 dan 11 peratus daripada keperluan protein harian untuk diet purata 2, 000 kalori.
Vitamin dan Mineral
Cendawan adalah sumber vitamin B yang melimpah, yang, sebagai satu kumpulan, berperanan besar dalam metabolisme, pengeluaran tenaga, fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
Satu cawan cendawan shiitake menyediakan 38 peratus daripada elaun harian yang disyorkan wanita (RDA) riboflavin dan 45 peratus daripada RDA lelaki. Ia juga menyediakan 55 dan 63 peratus daripada RDA untuk lelaki dan wanita, masing-masing, untuk niacin; 70 peratus daripada RDA asid pantothenik untuk lelaki dan wanita; dan 52 peratus daripada RDA untuk vitamin B6 untuk semua orang dewasa. Portobello dan cendawan cremini menyediakan sejumlah vitamin B yang sama, walaupun kedua-duanya memberikan lebih banyak folat - 15 peratus daripada RDA secara purata - daripada shiitakes, yang hanya menyediakan 7 peratus.
Sesetengah cendawan di rak kedai telah menjalani pendedahan terkawal dengan cahaya ultraviolet, yang menjadikan mereka sumber vitamin D yang tidak seimbang, yang penting untuk kesihatan tulang. Jika anda boleh menemui cendawan yang dilabelkan dengan maklumat ini, anda boleh mendapatkan RDA untuk vitamin D - dan kemudian beberapa - dalam satu hidangan. Kedua-dua cremini dan cendawan portobello yang terdedah kepada cahaya ultraviolet memberikan sebanyak 480 peratus daripada 15 orang mikrogram yang diperlukan setiap hari.
Cendawan menyediakan jumlah mineral yang layak seperti fosforus, kalium dan zink. Satu cawan cendawan portobello menawarkan 35 peratus daripada RDA untuk fosforus untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Fosforus memberikan struktur kepada membran sel dan memainkan peranan penting dalam mineralisasi tulang, pengeluaran tenaga dan isyarat sel.
Cawan portobellos juga menyediakan 18 peratus daripada RDA dewasa untuk potasium - mineral elektrolit yang membantu penguncupan otot dan fungsi saraf - dan 11 dan 15 peratus daripada RDA untuk zink bagi lelaki dan wanita, masing-masing. Zink menyokong fungsi imun yang sihat, penyembuhan luka dan sintesis protein.
Makan Terlalu Banyak Cendawan
Katakanlah anda telah memutuskan untuk makan 10 cawan cendawan dalam sehari. Anda akan dengan mudah melebihi cadangan harian serat, vitamin B dan vitamin D jika anda makan jenis yang terdedah kepada cahaya ultraviolet. Selepas makan 10 cawan ini, anda akan dimakan sehingga 51 gram serat, sehingga 450 peratus daripada RDA untuk riboflavin, 630 peratus daripada RDA untuk niasin, 700 peratus daripada keperluan asid pantothenik harian anda dan 520 peratus daripada B6 harian anda.
Anda mungkin merasakan kesan terlalu banyak serat - gas, kembung, sembelit dan sakit perut - tetapi tiada apa yang akan membuat anda sakit parah. Begitu juga untuk vitamin B - kebanyakannya. Vitamin B adalah larut air, yang bermaksud ia tidak disimpan di dalam badan anda, dan apa-apa kelebihan dikeluarkan dalam air kencing anda.
Itu bukan untuk mengatakan pengambilan vitamin B berlebihan tidak boleh menyebabkan masalah. Diambil dalam dos yang sangat besar - lebih daripada 200 miligram sehari - B6 boleh menyebabkan ketoksikan saraf. Tetapi anda perlu makan 90 cawan cendawan portobello dalam satu hari untuk mencapai tahap itu. Begitu juga untuk niacin; Dos harian yang melebihi 3, 000 miligram boleh menyebabkan masalah hati. Jika anda merancang untuk makan 100 cawan cendawan setiap hari, anda mungkin perlu bimbang tentang perkara ini. Keluarkan 10 cawan sehari dan awak baik-baik saja.
Anda lebih dekat untuk menghadapi masalah dengan 10 cawan anda ketika datang ke vitamin D. Mengambil lebih daripada 60, 000 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari boleh menyebabkan keracunan. Itulah jumlah dalam 24 cawan cendawan portobello yang terdedah kepada cahaya ultraviolet. Ketoksikan vitamin D boleh menyebabkan muntah, kelemahan, kencing kerap dan, berpotensi, sakit tulang dan masalah buah pinggang.
Pengambilan fosforus kronik yang tinggi mungkin mempunyai kesan buruk bagi kesihatan tulang, kerana ia boleh menjejaskan vitamin D, yang dapat mengurangkan kadar kalsium darah. Walau bagaimanapun, laporan Linus Pauling Institute ini adalah risiko utama apabila pengambilan kalsium adalah rendah. Nisbah kalsium-fosforus kelihatan lebih penting daripada asupan fosforus dalam dan dari dirinya sendiri.
