Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, membantu badan membentuk sel darah merah, menghasilkan tenaga sel dan mencipta DNA. Kebanyakan orang memerlukan hanya beberapa mikrogram (antara 2.4 dan 2.8) vitamin ini setiap hari. Walaupun jumlah kecil, penggunaan nutrien ini penting untuk kesihatan yang baik. Anda boleh mendapatkan nutrien penting ini dari pelbagai makanan, termasuk produk haiwan, bijirin yang diperkaya, tumbuhan yang ditapai dan sayur-sayuran laut.
Petua
Sayur-sayuran dan bijirin tidak umumnya merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Tetapi anda mungkin boleh mendapatkan lebih banyak B12 dengan menambahkan sayuran laut, jenis cendawan tertentu dan bijirin yang diperkaya untuk diet harian anda.
Sumber Pemakanan Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrien larut air yang disintesis oleh mikroorganisma dan dijumpai secara semulajadi dalam pelbagai jenis makanan, terutamanya dalam produk haiwan. Makanan seperti ikan, kerang dan produk daging adalah jenis makanan yang terkenal dengan kandungan vitamin B12 secara semulajadi.
Vitamin B12 Vegan dan mesra vegetarian kurang mudah didapati daripada produk haiwan itu. Makanan mesra vegetarian seperti telur dan produk susu dianggap sumber vitamin B12 yang baik. Sumber-sumber vitamin B12 yang mesra biasanya dibina bijirin dan bijirin, walaupun sayur-sayuran dengan vitamin B12 juga wujud.
Makanan Vitamin B12 yang diperkaya
Vitamin B12 dan vegan atau makanan vegetarian biasanya tidak dibincangkan bersama. Walau bagaimanapun, sebenarnya terdapat pelbagai makanan vegan / vegetarian dengan vitamin B12 . Makanan ini selalunya diperkaya, tetapi juga boleh berlaku secara semulajadi.
Biji-bijian dan ragi lazimnya diperkaya dengan vitamin B12. Ini adalah sumber vitamin yang paling biasa untuk vitamin ini. Walaupun makanan dan cara mereka ditambah berbeza antara produk, hidangan tunggal sering merupakan keseluruhan nilai harian yang disyorkan untuk vitamin ini.-
Bijirin seperti gandum, jagung, bijirin dan oat mengandungi pelbagai nutrien, termasuk protein, kalsium, besi, tiamin, riboflavin dan niasin. Walaubagaimanapun, tidak ada vitamin B12 dalam makanan ini. Walaupun begitu, banyak produk bijirin mengandungi vitamin B12 - melalui benteng.
Sarapan Bijirin sebagai Makanan yang Diperkuatkan
Di Amerika Syarikat, bijirin sarapan pagi adalah salah satu sumber vitamin B12 yang paling biasa. Menurut Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA, sarapan bijirin boleh mengandungi sebanyak 9.67 mikrogram vitamin B12 untuk setiap 100 gram makanan. Bijirin dengan kandungan B12 tertinggi termasuk Buah-buahan Madu Oat, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp dan Fruity Pebbles.
Secara umum, benteng bijirin dan bijirin dianggap positif, kerana ia membantu orang dengan mudah mencapai elaun harian mereka yang disyorkan beberapa nutrien. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan bahawa makanan tertentu mungkin terlalu kuat. Ini bermakna produk di seluruh dunia sering diperkuat dengan cara yang berbeza. Sentiasa lihat nutrien untuk menghidangkan nisbah saiz untuk memahami jumlah vitamin yang anda dapatkan.
Sayuran Tanah Dengan Vitamin B12
Sayur-sayuran boleh mempunyai vitamin B12, walaupun kebanyakan tumbuhan tidak memerlukan nutrien ini dan akibatnya tidak menghasilkannya. Ini termasuk sayur-sayuran biasa seperti brokoli, asparagus, dan kacang hijau dan hasil yang jarang, seperti butterbur Jepun, tassa jute dan perisai air. Walau bagaimanapun, tahap vitamin B12 dalam sayur-sayuran ini hanya jumlah jejak.
Cendawan tertentu, seperti cendawan sangkakala hitam dan cendawan chanterelle keemasan, mengandungi tahap vitamin B12 yang tinggi secara semulajadi. Tahap ini adalah sekitar 1.09 hingga 2.65 mikrogram vitamin B12 untuk setiap 100 gram cendawan kering. Cendawan Shitake mempunyai paras B12 yang tinggi, dengan purata 5.61 mikrogram setiap 100 gram cendawan, yang bermaksud hanya 50 gram cendawan kering ini dapat menyediakan orang dewasa dengan vitamin B12 yang disyorkan.
Sayuran Laut Dengan Vitamin B12
Sesetengah jenis sayuran laut, seperti alga seperti laver hijau dan laver ungu (jenis yang paling banyak digunakan dalam alga yang boleh dimakan), kaya dengan vitamin B12. Laver hijau mengandungi kira-kira 63.6 mikrogram B12 per 100 gram, manakala laver ungu mengandungi kira-kira 32.3 mikrogram untuk berat badan yang setara. Terutama, tahap vitamin B12 dalam laver dan jenis lain alga boleh dipengaruhi oleh faktor seperti memasak dan perasa.
Jenis alga lain, termasuk alga merah (seperti laver ungu) dan spesies alga hijau yang berbeza (seperti Chlorella , yang digunakan dalam suplemen), mengandungi vitamin B12 dalam jumlah yang sangat berubah-ubah. Ganggang merah mempunyai mana-mana sahaja dari 2.8 hingga 60.2 mikrogram B12 untuk setiap 100 gram makanan. Ganggang hijau seperti Chlorella sebenarnya tidak mempunyai vitamin B12 atau sebanyak 415 mikrogram B12 per 100 gram.
Sayuran laut lain juga bertindak sebagai sumber vitamin B12 yang perlu diperhatikan. Sayuran seperti berry laut buckthorn, rumput sofa sebelah dan elecampane semuanya mempunyai vitamin B12. Mana-mana dari 11 hingga 37 mikrogram B12 per 100 gram mungkin wujud dalam tumbuhan ini. Menurut kajian 2018 dalam Journal of Biology and Medicine Experimental, sayuran laut seperti ini dipercayai wujud secara simbiotik dengan mikroorganisma yang menghasilkan nutrien ini.
Memproses untuk Meningkatkan Vitamin B12
Hanya mikroorganisma yang mampu menghasilkan vitamin B12, tetapi ini bermakna bahawa makanan dengan mikroorganisma - seperti yogurt dan sayur-sayuran yang difermentasi, seperti kimchi dan sauerkraut, mengandungi sejumlah besar nutrien ini. Makanan yang difermentasi seperti tempe, natto, sauerkraut, teh dan kimchi yang mengandungi semua vitamin B12.
Walau bagaimanapun, kadar vitamin B12 dalam makanan yang ditapai ini boleh berubah-ubah dengan ketara. Sebagai contoh, tempe mengandungi 0.7 hingga 0.8 mikrogram setiap 100 gram makanan, tetapi produk soya lain yang ditapai tidak mempunyai nilai yang hampir tinggi. Begitu juga, makanan seperti kimchi mengandungi jumlah yang mencukupi (kira-kira 0.1 mikrogram per 100 gram). Walau bagaimanapun, mengikut kedua-dua kajian 2014 dan kajian 2016 dalam jurnal Nutrisi, adalah mungkin untuk memperkayakan kandungan vitamin B12 dalam produk sayur-sayuran yang ditapai menggunakan asid laktik atau bakteria propionik.
Ramai makanan seperti ini lebih popular di Asia atau Eropah Timur budaya. Bagaimanapun, dengan perkembangan penyelidikan mengenai pentingnya paksi usus, makanan ini menjadi semakin popular. Ini mungkin bermakna bahawa makanan vitamin B12 yang ditapai mungkin akan menjadi lebih mudah dan terjangkau dalam masyarakat Barat.
Memperkaya Sayuran Dengan Vitamin B12
Vitamin B12 boleh didapati di tumbuh-tumbuhan apabila ia ditanam menggunakan baja organik atau hidroponik. Terdapat beberapa kaedah yang berbeza yang boleh meningkatkan nilai nutrisi sayur-sayuran. Tumbuhan ini akan menjadi rendah pada B12.
Mengikut kajian 2014 dalam jurnal Nutrisi, vitamin B12 dalam bayam meningkat dengan ketara apabila tumbuhan ini ditanam menggunakan baja seperti kotoran lembu. Kaedah ini menyediakan penyelesaian yang mudah dan berpatutan untuk memperkayakan sayur-sayuran dengan nutrien. Walau bagaimanapun, berdasarkan kaedah semasa, sayuran ini sahaja tidak mencukupi untuk menyediakan diet vegan dengan jumlah vitamin B12 yang disyorkan sepenuhnya.
Tumbuhan juga boleh ditanam menggunakan kaedah yang memperkayakan tahap vitamin B12 mereka. Bahan-bahan menghasilkan yang kaya ini dapat membantu vegan memenuhi vitamin B12 mereka yang disyorkan elaun harian, tidak seperti tanaman yang ditanam menggunakan baja organik. Produk sedemikian belum lagi tersedia untuk orang ramai, tetapi mungkin dalam masa terdekat.
Kepentingan Vitamin B12
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa vitamin B12 sangat menarik dan mengapa orang sentiasa mencari cara alternatif untuk memperkayakan tumbuh-tumbuhan dengan nutrien ini. Vitamin B12 sangat penting, kerana ia membantu mengekalkan saraf dan sel darah tubuh yang sihat. Ia membantu membuat DNA, bahan genetik yang terdapat di dalam semua sel-sel badan.
Ketara, vitamin B12 tidak sama dalam bentuk semula jadi dan tambahan. Vitamin B12 yang ditemui dalam sayur-sayuran, produk tenusu dan daging diproses secara berbeza daripada vitamin B12 sintetik. Lebih separuh daripada setiap mikrogram vitamin B12 semulajadi diserap oleh badan, tetapi hanya kira-kira 2 peratus vitamin ini diserap apabila diambil dalam bentuk tambahan.
Menyerap Vitamin B12
Agar tubuh mengambil vitamin B12, asid hidroklorik di dalam perut mesti memisahkan B12 dari protein dalam makanan yang dipasangkannya. Vitamin B12 kemudiannya menggabungkan dengan faktor intrinsik, glikoprotein dalam perut, yang membolehkan penyerapan nutrien ini. B12 sintetik tidak perlu melalui peringkat pertama proses ini kerana ia sudah bebas dan tidak memerlukan pemisahan awal. Faktor intrinsik dan langkah kedua adalah aspek paling kritikal yang berkaitan dengan menyerap nutrien ini.
Tanpa jumlah vitamin B12 yang mencukupi, orang mungkin mengalami pelbagai masalah. Ini termasuk masalah penyelarasan, kesihatan mental atau sakit mulut dan lidah. Sesetengah orang juga mempunyai masalah dengan pengeluaran faktor intrinsik, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat menyerap vitamin B12. Isu jenis ini boleh mengakibatkan anemia yang merosakkan, atau penyakit Biermer.
Vitamin B12 Kekurangan
Bersama dengan orang yang menghadapi masalah menghasilkan faktor intrinsik, orang yang vegan, vegetarian atau mengelakkan produk daging dianggap kurang B12. Gejala kekurangan B12 termasuk masalah dengan ingatan dan kesihatan mental, seperti kekeliruan dan kemurungan. Kekurangan B12 juga dikenali kerana menyebabkan masalah kesihatan mulut, termasuk lidah yang bengkak, gemuk, sensasi terbakar, discolorations dan luka di seluruh mulut.
Lebih mudah daripada yang anda fikir akan menjadi kekurangan B12. Ini kerana vitamin itu larut dalam air, yang bermaksud ia dikeluarkan dalam air kencing. Akibatnya, orang perlu menggunakannya setiap hari.
Membetulkan Kekurangan Vitamin B12
Membetulkan kekurangan B12 cukup mudah, untungnya. Tambahan adalah mudah didapati, dan dos yang tinggi nutrien ini telah disyorkan secara klinikal selama bertahun-tahun. Pelbagai kajian baru-baru ini, termasuk kajian 2018 dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik dan 2017 kajian dalam American Family Physician Journal, menunjukkan bahawa dos antara 1, 000 dan 2, 000 mikrogram vitamin B12 adalah cara yang selamat dan berkesan untuk merawat gejala kekurangan B12. Tambahan besar seperti itu juga dapat menyelesaikan masalah yang rumit, seperti anemia dan gejala neurologi.
Walaupun dengan mudah membetulkan kekurangan ini dengan suplemen, sebaiknya cuba untuk mendapatkan semua nutrien anda secara semulajadi dari makanan yang anda makan, kerana kekurangan mungkin mempunyai kesan negatif jangka panjang. Jika anda mengikuti pemakanan vegan atau mengelakkan produk haiwan, cuba fokus kepada memakan makanan yang diperkayakan, seperti sarapan pagi, setiap pagi. Secara alternatif, masukkan makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12, seperti alga dan cendawan, ke dalam makanan harian anda.
