Walaupun diet rendah karbohidrat dan rendah lemak adalah kaedah yang terkenal yang membantu dengan penurunan berat badan, diet protein tinggi juga berkesan. Walau bagaimanapun, diet protein tinggi melibatkan lebih daripada sekadar makan protein sahaja. Daripada mengarahkan anda menggunakan hanya daging, diet protein tinggi hanya menyusun semula jumlah makronutrien yang anda makan. Dengan cara ini, anda mengambil lebih banyak protein berbanding dengan purata, tetapi masih menggabungkan karbohidrat dan lemak ke dalam diet anda.
Petua
Makan hanya protein mungkin akan membuat anda kehilangan lemak, tetapi ini tidak akan sihat. Meningkatkan penggunaan protein anda semasa masih memakan beberapa karbohidrat dan lemak adalah cara yang lebih sihat untuk menurunkan berat badan.
Makan Hanya Protein
Terdapat banyak diet yang melibatkan makan hanya protein. Sesetengah daripada mereka, seperti diet karnivor, mengesyorkan mengkonsumsi protein hanya dari sumber haiwan. Menurut penyokong mereka, diet ini dapat membantu penurunan berat badan dan pengurusan masalah kesihatan tertentu, seperti sakit sendi atau kecederaan tendon.
Malangnya, tidak ada kajian saintifik untuk menyokong penyataan ini. Oleh kerana pakar pemakanan biasanya menganggap diet fad seperti ini menjadi tidak sihat, tidak mungkin akan berlaku. Diet protein semua seperti diet karnivor dianggap buruk bagi anda kerana mereka mengesyorkan terutamanya memakan makanan seperti stik dan daging babi, yang cenderung tinggi lemak jenuh.
Dari masa ke masa, diet yang diisi dengan lemak tepu boleh menyebabkan peningkatan paras kolesterol dan trigliserida anda. Ini, seterusnya, meningkatkan risiko masalah jantung anda. Diet yang kaya dengan produk daging juga boleh meningkatkan risiko anda untuk jenis kanser tertentu, kerana penggunaan berlebihan daging merah telah dikaitkan dengan kanser kolorektal, pankreas dan prostat.
Sudah tentu, diet kaya protein juga wujud dalam bentuk lain. Tiada diet karbohidrat dan rendah karbohidrat, seperti diet Dukan, juga menganjurkan penggunaan protein. Walau bagaimanapun, diet ini mengesyorkan penggunaan protein tulen - protein tidak berlemak - dan hanya untuk tempoh masa yang terhad.
Latar Belakang Diet Protein-Kaya
Sepanjang sejarah, orang telah menggunakan pelbagai diet kaya protein. Memandangkan sejarah yang manusia mempunyai sebagai pemburu-pemburu, ramai orang percaya bahawa tubuh manusia lebih sesuai untuk protein tinggi, diet rendah karbohidrat. Banyak diet protein tinggi semasa, termasuk diet berpura-pura seperti diet karnivor, akibatnya berasaskan paleolitik atau diet Inuit.
Walaupun diet paleolitik dan Inuit mungkin sama pada dasarnya, kerana kedua-duanya menghilangkan banyak karbohidrat, diet ini masih membenarkan orang menggunakan makanan berasaskan tumbuhan. Ini bermakna protein boleh berasal daripada makanan selain daging dan sumber daging berbeza-beza.
Protein Tinggi Paleo dan Inuit Diet
Di dalam diet paleo, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dimakan dengan bebas. Biji-bijian, tenusu dan kekacang adalah jenis utama makanan yang dibatasi. Tidak seperti diet karnivor, diet paleo mempunyai manfaat kesihatan yang mantap. Orang yang menggunakan diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi seperti diet Paleo telah menunjukkan peningkatan tekanan darah dan toleransi glukosa dan menurunkan tahap kolesterol dan trigliserida dalam masa 10 hari.
Orang Inuit juga secara tradisionalnya menggunakan protein tinggi, diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet jenis Inuit mempunyai faedah kurang mantap. Malah, Inuit juga dikenali telah meningkatkan kemungkinan pendarahan otak, walaupun ini tidak dikaitkan secara pasti dengan pilihan pemakanan mereka.
Tidak seperti kebanyakan diet rendah karbohidrat, protein tinggi dalam masyarakat Barat, diet Inuit memperoleh kebanyakan protein mereka daripada sumber laut. Orang yang mengikuti jenis diet ini bukan sahaja mengambil ikan dan kerang, tetapi juga pemangsa makhluk-makhluk ini: paus dan anjing laut. Diet jenis tikus adalah rendah lemak tepu dan kaya dengan asid lemak omega.
Walaupun asid lemak omega adalah baik untuk kesihatan anda dan lebih baik untuk anda daripada lemak tepu, orang Inuit secara genetik dan fisiologi menyesuaikan diri dengan memakan diet yang jauh lebih kaya dengan asid lemak tak tepu daripada diet orang biasa. Di samping itu, diet jenis Inuit moden mungkin tinggi merkuri. Penggunaan merkuri yang berlebihan boleh mengakibatkan keracunan merkuri, yang boleh menyebabkan kebas, jerawat, masalah penglihatan, sawan dan masalah saraf lain.
Macronutrien dalam Diet Protein Tinggi
Makan protein hanya akan menjadi idea yang buruk, kerana anda memerlukan lemak dan karbohidrat sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Walaupun karbohidrat sering mendapat reputasi buruk kerana persatuan mereka dengan makanan halus dan diproses, karbohidrat juga termasuk serat - nutrien penting untuk sistem pencernaan anda. Anda boleh mencari karbohidrat dalam banyak makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan biji.
Menurut Mayo Clinic, karbohidrat biasanya akan membentuk majoriti makronutrien dalam diet anda. Ini bermakna bahawa antara 45 hingga 65 peratus kalori anda harus berasal dari karbohidrat, yang mengakibatkan orang memakan mana saja dari 12 hingga 20 peratus kalori harian mereka daripada protein.
Sebaliknya, diet protein tinggi biasanya melibatkan memakan antara 30 hingga 45 peratus kalori kalori dari protein. Kerana anda memakan lebih banyak protein daripada jumlah yang disyorkan, diet ini menghasilkan 30 hingga 45 peratus kalori kalori dari karbohidrat.
Diet tinggi protein tidak hanya sesuai untuk penurunan berat badan. Mereka memberi manfaat kepada atlet dan orang yang menghidap kencing manis juga. Bergantung kepada nisbah makronutrien diet protein tinggi yang anda pilih, ia juga boleh meningkatkan kesihatan jantung anda.
Penggunaan Protein dan Berat Badan
Peningkatan pengambilan protein semasa mengurangkan penggunaan makronutrien lain telah ditunjukkan untuk menggalakkan penurunan berat badan. Protein tinggi, diet rendah lemak juga telah ditunjukkan kepada:
- Mengurangkan lemak dan menyokong penurunan berat badan
Khususnya, diet protein tinggi sering dapat mencapai banyak peningkatan dalam kesihatan walaupun orang yang mengikuti mereka terutamanya tidak aktif.
Menurut kajian 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, antara 1.2 dan 1.6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah protein yang ideal untuk penurunan berat badan. Sebaiknya, apabila anda mengambil banyak protein ini, ia perlu disebar dalam pelbagai hidangan dalam 25 hingga 30 gram. Ini pada dasarnya bermaksud bahawa, sementara jumlah protein yang meningkat dapat menyokong penurunan berat badan, anda tidak boleh makan hanya protein.
Jumlah Diet yang Disyorkan Protein
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, kebanyakan orang perlu memakan kira-kira 50 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, EDA Allowance Diet (RDA) untuk protein adalah berdasarkan berat badan anda. Untuk mengira RDA individu untuk protein, anda boleh membekalkan 0.8 gram protein untuk setiap kilogram yang anda beli.
Lelaki Amerika rata-rata berat 195.7 pound (atau 88.77 kilogram), dan wanita purata berat 168.5 pound (atau 75.21 kilogram). Berdasarkan RDA, ini bermakna bahawa lelaki biasa harus mengambil 71 gram protein setiap hari, dan wanita purata harus memakan 60 gram. Untuk mengetahui RDA anda untuk protein, semua yang perlu anda lakukan ialah mengalikan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 0.8.
Sesetengah orang, seperti wanita hamil, orang dewasa dan atlet yang lebih tua, memerlukan lebih banyak protein daripada purata. Sebagai contoh, jika anda secara aktif secara fizikal, anda mungkin perlu mengambil antara 1 dan 1.6 gram protein setiap kilogram berat, bergantung kepada jumlah dan intensiti senaman anda.
Makan Primer Protein
Makan hanya protein dan sayur-sayuran akan sukar, tetapi tidak mustahil. Walau bagaimanapun, anda harus sedar bahawa sukar untuk mengelakkan lemak kerana banyak makanan secara semula jadi mengandungi lemak.
Sumber protein, terutama yang berasal dari produk haiwan dan keli, biasanya mengandungi sejumlah lemak. Telur, kacang, biji dan juga alpukat juga mengandungi lemak. Kebanyakan orang cenderung untuk memasak dengan sumber lemak juga - walaupun lemak ini mungkin berasal dari minyak berasaskan sayuran yang sihat. Mujurlah, banyak lemak yang sihat seperti asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak dan asid lemak omega-6 yang terdapat dalam kacang dan biji.
Menurut kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Food Functionality, orang boleh mengkonsumsi sehingga 3.5 gram protein per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, sebanyak 4.4 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari mungkin selamat untuk orang tertentu yang aktif secara fizikal.
Sumber Pemakanan Protein
Terdapat banyak sumber protein untuk pemakan daging, pescatarians, vegetarian dan vegan. Vegan adalah yang paling terhad kerana protein mereka secara eksklusif berasal dari sumber berasaskan tumbuhan. Protein berasaskan tumbuhan yang baik termasuk:
- Kacang, kacang polong dan kekacang lain
- Kacang
- Benih
- Tauhu
- Tempeh
- Seitan, yang dibuat daripada gluten gandum penting
Sebagai tambahan kepada sumber protein berasaskan tumbuhan, vegetarian juga mempunyai sumber protein lain yang tersedia untuk mereka, termasuk:
- Telur, yang boleh datang dari burung seperti ayam, itik dan puyuh
- Produk tenusu, seperti susu, keju dan yogurt
Ramai pescatarians makan tenusu dan telur. Mereka yang tidak hanya akan menghindari tenusu dan telur, tetapi masih menggunakan sumber protein berasaskan tumbuhan. Semua pescatari juga akan menggunakan produk makanan laut seperti ikan, kerang dan moluska. Produk marin ini biasanya merupakan sumber protein utama mereka.
Orang yang makan daging mempunyai sumber protein yang paling jelas untuk mereka. Sebagai tambahan kepada semua makanan kaya protein yang lain, orang yang memakan daging boleh makan protein berasaskan haiwan seperti:
- Daging lembu
- Babi
- Domba
- Kambing
- Daging permainan, seperti rusa, grouse, pheasant dan arnab
- Ayam
- Turki
- Angsa
- Itik
