Antara tahun 1940 dan awal 1970-an, pembina badan seperti Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper dan Casey Viator membina fizikal otot mereka dengan latihan badan penuh. Rutin badan penuh menjadi kurang popular dari penghujung tahun 1970-an dengan pembina badan beralih ke rutin berpisah yang melibatkan kumpulan otot khusus setiap latihan. Tetapi pada tahun 2014, pembina badan seperti Dexter Jackson masih merangkumi latihan sepenuh badan dalam rutinitas mereka. Rutin penuh badan dan berpecah mempunyai kelebihan dan kekurangan khusus. Tetapi mana-mana yang anda pilih, jangan overtrain dengan menghabiskan masa terlalu lama di gim, dan pastikan anda mendapat rehat yang cukup antara latihan untuk membolehkan masa otot anda pulih dan berkembang.
Melihat Rutin Badan Penuh
Latihan badan penuh tiga hari seminggu merangsang otot anda lebih kerap; ini mendorong lebih banyak pertumbuhan otot. Latihan badan penuh membelanjakan lebih banyak tenaga kerana jumlah kumpulan otot yang anda gunakan setiap sesi. Ini membantu anda membakar lebih banyak lemak. Di sisi lain, latihan penuh badan mungkin bermakna menghabiskan masa terlalu lama di gym dan overtraining. Anda juga boleh tayar ke arah akhir senaman anda, dan tidak dapat memukul kumpulan otot yang terakhir dengan intensiti yang sama yang anda lakukan sebelum ini kumpulan otot.
Rutin Badan Penuh 5x5
Reg Park Inggeris menggunakan sistem senaman sepenuh badan 5x5 untuk memenangi gelaran Mr Universe pada 1951, 1958 dan 1965. Ini adalah asas untuk sistem Stronglift Mehdi Hadim. Rutin Park berkembang di sekitar menggunakan berat berat untuk menjalankan pelbagai latihan bersama, melakukan lima set lima wakil. Lakukan dua set pemanasan dan tiga set berat. Meningkatkan berat badan sebaik sahaja anda dapat melengkapkan lima wakil untuk setiap set berat. Rehat dua minit antara set, dan bersenam tiga kali seminggu, ideal pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Latihan termasuk tekan bangku untuk dada anda, squats barbell untuk kaki, tekanan ketenteraan untuk bahu, bengkok atas untuk bahagian atas belakang, deadlifts untuk punggung bawah dan trapezius, curl barbell untuk bisep, berbaring triceps lanjutan untuk triceps dan berdiri betis menimbulkan untuk anda anak lembu. Latihan Park berlangsung selama dua hingga tiga jam. Ubah suai sistem untuk mengelakkan terlalu banyak dan mengurangkan keletihan. Tekan dada dan bahu pada hari yang berbeza. Squats dan deadlifts pada hari yang berbeza.
Memilih Rutin Split anda
Dengan pelbagai rutin split yang tersedia, pilih yang sesuai dengan gaya hidup anda, sesuai keupayaan anda, dan membantu anda mendapatkan otot yang paling. Contohnya termasuk latihan berpecah tiga hari, latihan berpecah empat hari, dan latihan tarik, tarik dan kaki. Untuk perpecahan tiga hari, tekan dada anda dan balik pada hari Isnin, kaki anda pada hari Selasa dan bahu dan lengan pada hari Rabu. Rehat selama satu atau dua hari, dan ulangi urutan selama tiga hari akan datang. Untuk pemisahan empat hari, lakukan dada dan triceps pada Isnin, belakang dan bisep pada hari Selasa, quadriceps dan hamstring pada hari Rabu dan bahu dan anak lembu anda pada hari Khamis. Rehat selama satu atau dua hari dan ulangi urutan selama empat hari akan datang. Untuk menolak, senaman tarik dan kaki, lakukan latihan yang mengetuk dada, bahu dan triceps pada hari Isnin, pukul kaki anda pada hari Selasa, dan lakukan latihan untuk punggung dan bisep pada hari Rabu. Rehat selama satu atau dua hari dan ulangi urutan.
Spesifikasi Rutin Split
Untuk rutin pembahagian anda, lakukan dua latihan untuk setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, tekan dada anda dengan tiga hingga lima set akhbar bangku barbell dan tiga set terbang bangku. Bekerja punggung atas anda dengan tiga hingga lima set baris bengkok dan tiga set pulldowns lat. Hentikan bahu anda dengan tiga hingga lima set akhbar ketenteraan, tiga set penimbunan lateral, tiga set bent-over laterals, dan tiga set dumbbell shrugs. Bikini bisep anda dengan tiga set keriting barbell, dan tiga set keriting dumbbell ganti. Sasarkan trisep anda dengan tiga set triceps dips, dan tiga set triceps pushdowns. Untuk kaki anda, lakukan tiga hingga lima set squats barbell, tiga set curls kaki, dan tiga set anak lembu menimbulkan.
Mengekalkan Intensiti
Kerana anda bekerja lebih sedikit kumpulan otot setiap senaman anda kurang cenderung kelelahan dengan rutin yang berpecah. Ini membolehkan anda menggunakan berat berat untuk setiap senaman, mengekalkan intensiti, dan membayar sepenuhnya setiap otot. Dengan syarat anda mengelakkan melakukan terlalu banyak latihan, atau menetapkan setiap senaman, anda kurang berkemungkinan akan melakukan overtrain dengan menghabiskan masa terlalu lama di gym. Di sisi negatif, rutin split tidak menyasarkan otot anda dengan kekerapan yang sama dengan latihan badan penuh.
