Para pelari tahu bahawa mereka perlu mengeluarkan karbohidrat untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk mendorong otot mereka untuk mendapatkan batu tersebut. Tetapi jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, otot anda tidak mempunyai karbohidrat untuk membakar dan boleh berubah menjadi lemak. Walaupun tidak ada kajian pada pelari secara khusus, badan anda membakar lemak untuk bahan bakar ketika anda bersenam di diet rendah karbohidrat. Kerana risiko kecederaan dan keletihan apabila mengikuti diet rendah karbohidrat sebagai pelari, penting untuk berunding dengan doktor anda untuk membincangkan keselamatan dan kebimbangan.
Sumber Tenaga untuk Running
Ramai orang memilih untuk melakukan senaman aerobik, seperti berjalan, sebagai cara untuk membakar lemak. Walau bagaimanapun, sebagai aktiviti ketahanan, tubuh anda lebih suka membakar kedai glikogen - karbohidrat atau gula yang tersimpan - pertama. Glikogen lebih mudah diubah menjadi tenaga daripada lemak. Tetapi, selepas anda berjalan selama kira-kira 30 minit, badan anda menggunakan banyak kedai glikogen dan beralih ke lemak dan protein untuk bahan bakar. Dan tidak sampai anda berlari selama kira-kira 40 minit badan anda membakar semua lemak. Seseorang yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin sudah mempunyai kedai glikogen yang habis dan mungkin memanfaatkan kedai tenaga lemak pada masa yang berlainan.
Running dan Pembakaran Lemak pada Diet Rendah Carb
Badan anda mungkin lebih suka menggunakan karbohidrat untuk memicu 30 minit pertama larian anda, tetapi jika karbohidrat tidak tersedia, badan anda membakar lemak untuk bahan bakar. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition berbanding kesan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak pada senaman dalam sekumpulan lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan. Walaupun kajian itu tidak menunjukkan sama ada kumpulan itu berlari, para penyelidik mendapati bahawa kumpulan berikut diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak lemak daripada kumpulan rendah lemak dan tidak mempunyai masalah dengan keletihan apabila ditolak ke arah latihan aerobik yang sengit.
Walau bagaimanapun, walaupun kajian yang sama yang diterbitkan pada tahun 2009 di Obesiti juga mendapati bahawa diet rendah karbohidrat meningkat dalam pembakaran lemak semasa latihan aerobik, para penyelidik menyatakan bahawa tenaga dan kekuatan otot lebih rendah dalam kumpulan karbohidrat rendah.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Anda mungkin mahu menunggu untuk memulakan atau menyambung semula sehingga anda mengikuti diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu, menurut artikel 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical. Beberapa minggu pertama tubuh anda menyesuaikan diri dengan keadaan ketosis - di mana ia membakar lemak untuk bahan bakar - yang boleh menjejaskan prestasi berjalan anda. Untuk mengelakkan kehilangan otot dan kekuatan, bertujuan untuk protein 0.7 gram per paun berat badan, atau 112 gram untuk orang 160 paun. Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat dan berasa letih semasa menjalankan anda, anda mungkin perlu menaikkan karbohidrat anda atau bercakap dengan doktor tentang diet atau latihan alternatif.
Snek Pra-dan Berpasukan
Walaupun pada diet rendah karbohidrat, anda perlu menggunakan bahan api dengan betul sebelum dan selepas larian anda untuk memastikan otot kuat dan meningkatkan prestasi. Makan snek satu hingga tiga jam sebelum untuk memastikan otot anda didorong dengan betul. Pilihan rendah karbohidrat yang baik termasuk dua telur rebus atau melancarkan kalkun deli tanpa karbohidrat. Sekiranya anda mempunyai beberapa karbohidrat yang ada, dapatkan snek pra-larian 24 badam panggang dengan 2 gram karbohidrat bersih atau 1/2 cawan keju ricotta keseluruhan susu dan 1/2 cawan timun yang dihiris dengan 6 gram karbohidrat bersih.
Bahan api dalam masa 20 minit selepas larian anda membaiki dan membina otot. Cuba secawan sayuran campuran bercampur dengan ayam panggang atau keping daging panggang yang dibalut kacang hijau yang dimasak segar. Setiap snek selepas latihan ini mempunyai kira-kira 2 hingga 3 gram karbohidrat bersih.
