Ketika cuba untuk mengecilkan pinggang - atau cuba menurunkan berat badan secara khusus di kawasan ini - tidak berfungsi, latihan tertentu melakukan nada, menguatkan dan mengetatkan otot pinggul. Kelantangan otot memerlukan ruang yang kurang daripada lemak, jadi mendapatkan otot sambil kehilangan lemak menyumbang kepada pinggul yang lebih langsing dan saiz yang lebih kecil. Menggabungkan latihan pinggul dengan program latihan kekuatan biasa, kardio dan diet yang sihat akan membantu mengurangkan saiz pinggul.
Berjalan Lunges
Walking lunges mencabar pinggul, termasuk glute, hamstring dan otot penculik, yang terletak di luar pinggul anda. Berdiri lurus, laraskan kaki anda dengan pinggul lebar dan bengkokkan lutut anda sedikit. Gantung tangan anda dengan sisi anda, kencangkan otot perut anda dan langkah kaki kanan ke hadapan 24 inci. Tumpukan lutut kanan anda ke atas buku lali yang sepadan dan angkat ke bola kaki kiri anda. Turunkan lutut kiri anda ke arah tanah, lentur kedua-dua lutut kerana perlahan-lahan turun ke lantai. Berhenti sebelum lutut kiri anda bersentuhan dengan lantai, tekan ke atas tumit kanan anda dan kembali ke tempat berdiri. Langkah kaki kiri ke depan, 24 inci di depan kaki kanan anda, dan lakukan lunge di sebelah itu. Teruskan bergantian sehingga anda melengkapkan jumlah ulangan yang anda inginkan.
Pulsing Plie Squats
Pulsing squaw squats mencabar glutes dan paha dalaman. Nada senaman ini dan mengetatkan otot pinggul. Berdirilah kaki anda dua inci lebih luas daripada bahu lebar dan putar jari kaki anda 45 darjah. Kencangkan otot perut anda, berdiri tegak dan tongkat punggung anda di belakang anda. Periksa bahawa lutut dan pergelangan kaki anda sejajar dengan satu sama lain. Mengekalkan penyelarasan sepanjang latihan ini menghalang ketegangan atau kecederaan lutut semasa jongkong. Kurangkan glutes anda ke tanah, berhenti apabila belakang kaki anda selari dengan tanah.
Dalam kedudukan yang diturunkan, tekan ke atas tumit anda dan angkat pinggul anda dua inci. Turun dan selesaikan dua lagi denyutan. Akhirnya, tekan ke belakang, kembali ke tempat berdiri dan ulangi sehingga anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang anda inginkan.
Lengkung Kaki Jambatan
Kenaikan kaki jambatan memberikan manfaat ganda: ia menguatkan dan mengubati pinggul semasa membina perut dan kekuatan belakang yang lebih rendah. Terlapah di atas tikar, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda enam inci di hadapan glutes anda, terus bersebelahan dengan tidak ada ruang di antara kaki anda. Terus melangkah ke belakang, mengangkat pinggang anda dari tanah, berhenti apabila mereka membentuk garis lurus dengan lutut dan bahu anda. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan langkahkan kaki anda. Menjaga lutut anda sejajar sepanjang masa mencabar pinggul dan otot belakang bawah. Tahan selama 30 saat, menurunkan kaki kanan anda ke tanah dan lakukan perkara yang sama dengan kaki bertentangan anda.
