Jika anda bekerja pada kecergasan cardio anda, penjejakan kadar jantung adalah cara yang berkesan untuk mengukur kedua-dua intensiti latihan anda dan bagaimana kecergasan anda bertambah baik.
Petua
Secara umum, kadar denyutan jantung yang lebih rendah dan pemulihan yang lebih cepat dalam kadar jantung anda selepas latihan isyarat kecergasan yang lebih baik. Mengesan kadar denyutan jantung semasa senaman biasanya digunakan kurang sebagai tolok kecergasan dan lebih banyak sebagai tolok intensitas latihan pada masa ini - walaupun anda mungkin dapat melihat nombor-nombor yang berubah dari masa ke masa ketika anda semakin cergas.
Kadar Jantung dan Tahap Kecergasan
Terdapat tiga jenis denyutan jantung yang mungkin digunakan untuk mengukur tahap kecergasan anda atau memantau tahap penekanan anda.
Yang pertama ialah kadar denyut jantung anda - secara harfiah, bilangan kali jantung anda berdegup seminit apabila anda berehat. Seperti yang dinyatakan oleh Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK, anda perlu berehat secara senyap-senyap selama sekurang-kurangnya lima minit sebelum mengambil kadar denyutan berehat anda - walaupun sesetengah profesional mungkin meminta anda mengambil kadar denyut jantung anda selepas anda bangun pada waktu pagi, sebelum anda mendapatkan dari tempat tidur.
Secara umumnya, kadar jantung yang lebih rendah dapat dikaitkan dengan kesihatan yang baik. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa jika anda tenang, santai, tidak sakit dan sedang duduk atau berbaring, kadar denyutan jantung anda biasanya antara 60 denyutan seminit dan 100 bpm.
Mempunyai kadar denyut jantung yang terlalu rendah boleh memberi isyarat masalah perubatan, tetapi ia juga boleh menyebabkan ubat-ubatan seperti beta blockers; orang yang sangat berminat atau aktif mungkin mempunyai kadar denyut jantung yang serendah 40, hanya kerana hati mereka - yang merupakan otot, selepas semua - lebih sesuai dan tidak perlu bekerja keras untuk menjaga darah beredar melalui badan.
Yang kedua adalah kadar denyut jantung anda semasa anda bersenam. Bagi ramai orang, ini adalah cara terbaik untuk memantau intensiti senaman; semakin bersungguh-sungguh anda bersenam, semakin tinggi kadar jantung anda.
Jenis degupan jantung ketiga yang mungkin anda ambil, walaupun paling tidak biasa bagi "orang awam" dalam dunia latihan, adalah kadar denyutan pemulihan anda. Ini memerlukan kadar denyutan jantung anda selepas senaman, pada selang waktu yang diharamkan berikutan pemberhentian aktiviti. Seperti yang dinyatakan di Berkeley Wellness, kadar denyutan pemulihan anda adalah cara yang baik untuk mengukur kecergasan; yang anda pakai, semakin cepat ia kembali ke keadaan normal. Kadar denyutan jantung yang paling lazim digunakan sebagai sebahagian daripada ujian tekanan senaman atau sebagai sebahagian daripada ujian kecergasan submaximal yang dilakukan dengan pelatih.
Anda biasanya tidak perlu risau tentang memeriksa kadar denyutan pemulihan anda, walaupun menjejaki perubahannya dari masa ke masa boleh memberi anda perasaan bagaimana kecergasan anda telah berubah. Sekiranya anda ingin menggunakan pengukuran seperti ini, berbincanglah dengan doktor anda tentang standard yang sesuai untuk umur anda, atau berunding dengan protokol ujian kecergasan yang standard seperti YMCA Bench Step Test.
Mengesan Kadar Jantung Anda
Melarang tetapan klinikal, standard yang paling mudah dan paling tepat untuk mengukur kadar jantung anda semasa bersenam adalah untuk mencari titik nadi di leher atau pergelangan tangan anda, kemudian hitung degupan jantung sehingga seorang pemasa memberitahu anda bahawa 60 saat telah berlalu. Anda juga boleh mengira tempoh yang lebih singkat dan mengalikan hasilnya untuk mendapatkan bilangan ketukan dalam 60 saat - contohnya, hitungkan selama 10 saat, kemudian kalikan dengan 6 - tetapi hasil ini kurang tepat.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa masalah yang jelas dengan kaedah itu. Pertama, ia boleh menjejaskan intensiti senaman anda, yang seterusnya akan menjejaskan ketepatan bacaan kadar jantung anda. Sekiranya anda tidak mempercayainya, cubalah mengambil kadar denyutan yang tepat semasa lap renang atau menggunakan hendal yang bergerak pada jurulatih elips. Isu kedua adalah bahawa jika anda berhenti untuk mengambil kadar denyutan jantung, denyutan jantung anda akan mula jatuh (secara beransur-ansur) kembali ke keadaan rehat - yang sekali lagi memaparkan hasil anda.
Namun, jika anda mahu bantuan mengukur intensiti senaman anda, mengambil kadar degupan jantung anda adalah mudah, berguna dan - terbaik dari semua cara untuk memulakan. Anda juga boleh mengukur tahap penekanan anda menggunakan "ujian ceramah" atau penarafan skala penekanan yang dirasakan, atau berpasangan sama ada dengan pemantauan kadar jantung.
Kadar Jantung Sasaran Anda
Apa jenis denyutan yang anda perlu lakukan semasa anda bersenam? Sekiranya anda berada di bawah penjagaan doktor untuk apa-apa keadaan kardiovaskular atau mengambil ubat yang boleh menjejaskan kadar jantung anda, itu adalah soalan yang dimuatkan. Dalam kes sedemikian, rujuk pasukan perubatan anda untuk mengetahui sama ada anda harus menggunakan norma yang berbeza daripada orang awam.
Walaubagaimanapun, sekiranya tiada keadaan yang membebankan, Persatuan Jantung Amerika menawarkan carta kadar jantung sasaran yang menganggarkan kadar denyut jantung maksimum dan zon kadar denyut sasaran anda mengikut umur anda. Perhatikan bahawa matlamat anda tidak seharusnya mencapai kadar denyut jantung maksimum anda; Sebaliknya, berpegang pada bahagian bawah zon kadar denyut sasaran anda untuk intensiti latihan rendah hingga sederhana, atau bertujuan untuk separuh lebih tinggi dari zon jantung sasaran untuk intensiti senaman sederhana atau kuat.
Bergantung pada vintaj anda, anda mungkin pernah mendengar orang-orang atau julat yang serupa digambarkan sebagai "zon pembakar lemak" untuk latihan intensiti sederhana, dan "zon cardio" untuk latihan yang lebih sengit. Walau bagaimanapun, yakinlah bahawa apa-apa jenis latihan aerobik adalah baik untuk membakar kalori dan menguatkan hati anda, selagi anda tidak melampaui intensiti relatif terhadap tahap kecergasan anda.
Kadar denyut jantung AHA adalah berasaskan rumus yang agak sederhana dan diuji masa. Sekiranya anda ingin anggaran harga sasaran jantung yang lebih khusus, dengan mempertimbangkan menggunakan salah satu formula lain yang diterangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan.
