Otot rotator menguatkan pinggul bersama dan menstabilkan reka bentuk bola dan soket pinggang yang mendalam. Adalah penting untuk memasukkan latihan putar pinggul dalam rutin harian anda untuk keseimbangan yang betul, kestabilan dan penjajaran tulang belakang. Otot pinggul termasuk otot gluteus, penambah, yang bertanggungjawab untuk putaran dalaman dan penculik anda, yang membolehkan putaran luar pinggul. Latihan untuk otot ini termasuk menimbulkan hip, lunges, squats dan pelbagai pergerakan yang melibatkan mengangkat kaki.
Putaran Hip dalam Posisi Push-Up
Latihan ini mengasingkan semua otot yang terlibat dalam pergerakan pinggul dan putaran selain mengukuhkan bahagian teras atau abdomen. Untuk memulakan latihan ini, andaikan kedudukan push-up dengan kedua-dua lengan secara langsung di bawah bahu dan kaki diletakkan pinggang jarak jauh. Ketatkan abs anda dengan ketat dan jaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan tarik lutut kiri ke arah bahu kiri anda, jeda dan terhirap apabila anda mengembalikan kaki anda ke kedudukan push-up. Sekali lagi, nafas dan perlahan-lahan tarik lutut kiri ke arah bahu kanan anda di dada anda. Menghirup dan kembali ke kedudukan push-up. Melakukan lapan hingga 10 pengulangan, berehat dan ulangi latihan dengan kaki kanan.
Side Lying Leg Toe-Heel Arc Exercise
Latihan ini menguatkan paha dalaman, paha luar dan otot ekstensor pinggang yang lebih mendalam. Anda boleh membuat langkah ini sedikit lebih mencabar dengan menambah berat buku lali ringan. Mulailah dengan berbaring di sebelah kiri anda di atas lantai dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Hujung tulang pinggul anda harus terus dibarisi ke atas tulang pinggul bawah anda dengan kaki kanan berehat di atas kaki kiri. Flex kaki kanan anda apabila anda mengangkat kaki anda kira-kira 8 inci dari tanah. Seolah-olah anda melukis pelangi atau arka dengan kaki anda, putar pinggang anda dan sentuh lantai dengan kaki anda. Balikan arka dan sentuh di belakang anda dengan tumit anda. Teruskan pergerakan depan dan belakang selama 15 hingga 20 ulangan. Hidupkan sebelah kanan anda dan ulangi senaman dengan kaki kiri anda.
Side Lunges
Bahagian lunges adalah langkah berkesan yang mengambil otot paha dalaman dan luaran serta gluteus maximus. Untuk memulakan senaman ini, berdiri dengan kaki anda di luar pinggul, abs anda tersimpan dan tulang belakang anda tinggi dengan bahu ke bawah. Perlahan melangkah ke kanan sambil kedua-dua kaki menghadap ke depan dan kedua-dua tumit ditekan ke lantai. Dengan kaki kanan anda tegas di atas lantai, pergeseran berat badan anda ke kanan dengan membongkok lutut kanan anda sehingga shinbone anda menegak ke lantai dan lutut anda terus sejajar sepanjang kaki kedua kaki kanan anda. Menghembuskan nafas dan tolak dengan tegas dengan kaki kanan kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi gerakan di seberang. Lakukan 10 lunges pada setiap kaki.
