Petua
Lemak perut yang lebih rendah mempunyai banyak punca yang boleh merangkumi makan terlalu banyak kepada tekanan kronik dan keradangan terhadap ketahanan insulin. Mendapatkan senaman yang kerap, makan diet anti-keradangan dan menguruskan tahap tekanan dapat membantu anda menumpahkan pound dan melawan teguk bawah perut.
Bahaya Rendah Belly Pooch
Anda mungkin ingin menyingkirkan lemak perut anda yang rendah untuk sebab kosmetik, tetapi mengurangkan garis pinggang anda mempunyai manfaat melebihi apa yang anda kelihatan. Lemak perut, juga mencipta "lemak penderita, " berbeza dengan jenis lemak lain kerana ia secara aktif secara biologi.
Ia juga melampaui lapisan yang betul di bawah kulit. Sekiranya anda mempunyai lemak perut yang dapat dilihat, ada kemungkinan bahawa sebahagian lemak ini lebih jauh masuk ke dalam rongga abdomen di mana anda tidak dapat melihatnya. Fat perut dalam mengelilingi organ perut, padding ruang di antara mereka.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, lemak perut dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, yang juga meningkatkan risiko mengalami stroke. Pada wanita, lemak perut tambahan juga dikaitkan dengan kanser payudara dan masalah dengan pundi hempedu yang memerlukan pembuangan pembedahan.
Makan terlalu banyak
Sebab yang paling jelas bahawa anda mungkin mempunyai pooch perut yang degil adalah kerana anda hanya makan terlalu banyak. Walaupun anda makan makanan yang sihat, ada kemungkinan anda meremehkan jumlah sebenar makanan dan kalori yang anda ambil. Kajian yang diterbitkan dalam PLOS One pada bulan Ogos 2013 menyatakan bahawa orang yang makan makanan yang sihat sebenarnya lebih mungkin menurunkan kalori daripada orang yang tidak.
Menurut para penyelidik dari kajian itu, apabila para peserta diminta untuk meneka kiraan kalori makanan, mereka cenderung untuk menebak jumlah kalori yang lebih rendah jika makanan dipasangkan dengan sekeping buah atau sayuran daripada jika makanan itu disampaikan sendirian.
Sekiranya anda cuba untuk makan sihat untuk kehilangan lemak perut anda, lihat dengan jujur pada saiz bahagian anda dan pastikan anda tinggal dalam cadangan. Ini lebih penting lagi apabila anda makan makanan yang sihat kerana dengan mudah anda boleh menipu diri sendiri.
Rintangan Insulin yang menyusahkan
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Sindrom Diabetologi & Metabolik pada bulan April 2014 , lemak perut adalah peramal terbesar dalam rintangan insulin, keadaan di mana otot, lemak dan hati tidak bertindak balas seperti yang sepatutnya untuk insulin; dan apabila anda tidak boleh menggunakan insulin dengan betul, badan anda tidak boleh mendapat akses kepada glukosa, sama ada. Ini menyebabkan peningkatan dalam kedua-dua glukosa dan insulin dalam darah anda dan akhirnya boleh membawa kepada kencing manis dan diabetes jenis 2.
Menurut laporan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Biochemistry Exercise pada bulan September 2014, apabila anda insulin tahan, tubuh anda melepaskan beberapa jenis protein yang disebut sitokin yang merangsang rembesan lemak dan, khususnya, menyimpannya di perut anda. Untuk menambah penghinaan kepada kecederaan, lebih banyak lemak perut yang anda miliki, lebih banyak sitokin yang dilepaskan oleh tubuh anda.
Salah satu cara terbaik untuk membalikkan rintangan insulin, dan menghalangnya daripada berkembang menjadi diabetes jenis 2, adalah untuk senaman dan penurunan berat badan dengan memakan makanan yang sihat dan tetap aktif.
Tekanan dan keradangan
Stres kronik juga merupakan faktor penting. Tekanan isyarat tubuh anda untuk melepaskan kortisol, glucocorticoid (atau hormon stres) yang mengaktifkan enzim yang mempromosikan penyimpanan lemak, terutama di kawasan perut anda. Tetapi ia bukan hanya bentuk tekanan yang jelas, seperti hari kerja yang panjang atau hubungan jangka panjang yang tidak berpuas hati yang perlu anda hadapi.
Laporan April 2018 dalam Laporan Obesiti Semasa menyatakan bahawa kekurangan tidur, kesakitan dan keradangan kronik semuanya mendorong tindak balas stres yang menjadi kronik jika anda tidak belajar cara untuk mengatasinya.
Kajian yang dilaporkan dalam Sindrom Diabetologi & Metabolik juga menyatakan bahawa terdapat hubungan langsung antara keradangan kronik dan lemak perut. Anda boleh memerangi keradangan kronik dan sasaran lemak perut dengan mengurangkan pengambilan makanan keradangan, seperti:
- Karbohidrat halus, seperti roti putih dan pastri
- Makanan goreng
- Soda, jus dan minuman manis manis
- Daging diproses (sosej, daging deli dan anjing panas)
- Margarin dan pemendekan
Selain mengelakkan makanan radang, juga sangat membantu untuk menggabungkan banyak makanan anti-radang ke dalam diet anda. Beberapa contoh jenis makanan termasuk:
- Sayuran hijau dan berdaun
- Minyak zaitun
- Kacang dan biji
- Ikan berlemak (salmon, makarel dan sardin)
- Buah gula rendah, seperti beri
- Kunyit
Apa Yang Boleh Anda Lakukan
Berita baiknya ialah, apabila anda mengetahui kemungkinan perut lemak perut yang rendah, terdapat langkah yang anda boleh ambil untuk memerangi mereka dan menyingkirkan anjing anda sekali dan untuk semua. Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa salah satu perkara paling berkesan yang boleh anda lakukan ialah senaman selama 30 hingga 60 minit setiap hari. Latihan kekuatan keseluruhan boleh membantu menghilangkan lemak perut yang berlebihan apabila anda membakar lemak dan membina otot tanpa lemak, tetapi latihan seperti melakukan sit-up atau crunches, tidak langsung menyasarkan lemak perut.
Di samping latihan kekuatan, ia juga membantu menggabungkan berjalan kaki secara teratur. Menurut laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Pemakanan dan Biokimia pada bulan September 2014, berjalan membantu menargetkan lemak perut secara langsung dan dapat membantu meningkatkan ketahanan insulin dan keradangan kronik yang lebih rendah, beberapa punca utama perut lemak perut.
Adalah juga idea yang baik untuk menghapuskan (atau sekurang-kurangnya had) jumlah alkohol yang anda minum. Kelebihan lemak perut sering dianggap "perut bir, " tetapi bukan hanya bir yang menyumbang. Minum apa-apa jenis alkohol yang berlebihan boleh menjadikannya lebih sukar untuk kehilangan lemak perut yang lebih rendah. Klinik Mayo mencadangkan satu hingga dua minuman setiap hari, paling banyak.
Kurangkan Tekanan Anda
Di samping mendapat diet dan senaman rutin, anda boleh memerangi keradangan kronik dan mengurangkan kortisol dengan menguruskan tahap tekanan anda. Tidak mungkin anda dapat menghilangkan tekanan sepenuhnya, tetapi ada cara untuk melatih badan anda untuk mengendalikan peristiwa yang tertekan dan menuntut beban kerja yang lebih baik.
Beberapa contoh teknik bantuan tekanan termasuk meditasi, yoga, latihan dan jurnal. Anda juga boleh mengurangkan kesan tekanan pada badan anda dengan mengikuti jadual tidur biasa (dan pastikan anda tidur lebih awal untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur) dan menguruskan apa-apa kesakitan atau keradangan kronik, mengikut nasihat anda doktor.
