Untuk kesihatan yang optimum (dan yang tidak menginginkannya?), Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 30 minit dari beberapa bentuk latihan kardiovaskular (alias kardio) sepanjang hari dalam seminggu. Sama ada anda tua atau muda, secara semula jadi langsing atau mempunyai beberapa pound tambahan yang hilang, cardio menjaga jantung anda sihat dan membantu anda menguruskan berat badan anda.
Tetapi kardio tidak selalu bermakna melompat ke atas treadmill atau elips di gym, dan ia tidak perlu membosankan. Terdapat banyak aktiviti yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda dan kekal dalam bentuk tip-top. Pilih satu atau dua (atau sebilangan besar) yang anda suka dan lakukannya dengan kerap.
1. Berjalan / Mendaki
Aktiviti yang anda lakukan setiap hari untuk mendapatkan dari titik A ke titik B juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan dan kekal sesuai. Berjalan sangat sesuai untuk orang yang baru masuk ke dalam rutin kecergasan. Ia juga merupakan aktiviti yang baik untuk orang yang melakukan latihan yang lebih sengit dan mahu aktiviti yang lebih lembut untuk pemulihan atau hari latihan silang.
Kunci untuk mendapatkan senaman kardiovaskular yang baik semasa berjalan adalah berjalan dengan cepat sehingga anda berpecah dan merasa sedikit tersentak. Bertujuan sekurang-kurangnya 100 langkah per minit sehingga 130 langkah seminit (berjalan biasanya bermula kira-kira 140 langkah seminit), menurut kajian Januari 2019 dari Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal .
Anda boleh berjalan hampir di mana-mana sahaja, sama ada di dalam treadmill di dalam rumah (tetapkan sebaris dengan sekurang-kurangnya satu peratus, kajian yang sering disebutkan dari majalah jurnal Sains Sukan Ogos 1996) atau di laluan luar di luar. Bonus: Mendaki bukit mencabar otot-otot di kaki dan glutes anda lebih daripada berjalan di atas tanah rata.
2. Running / Jogging
Ada sebab anda melihat ramai orang berlari atau berjoging. Bukan sahaja cara terbaik untuk kekal bersesuaian dan mengurangkan, ia juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan mood yang lebih baik. Seperti berjalan, berlari dan berjoging adalah aktiviti menanggung berat yang menguatkan tulang anda dan dapat membantu menguruskan dan juga membantu mencegah osteoarthritis.
Satu-satunya perbezaan antara berlari dan jogging adalah kadar. Kelajuan kira-kira 4 hingga 5 batu sejam adalah kelajuan joging purata, dan apa-apa yang lebih cepat daripada yang berjalan atau berlari. Anda boleh berjalan di luar rumah di laluan pejalan kaki atau basikal, atau di dalam rumah di atas treadmill. Anda juga boleh berjalan di laluan semula jadi. Permukaan lembut lebih mudah pada sendi anda.
Untuk maju dari berjalan berjalan, ganti beberapa minit berjalan dengan beberapa minit berjalan kaki. Teruskan untuk meningkatkan masa yang anda habiskan berjalan, sehingga anda dapat berjalan sepanjang masa.
3. Berbasikal Dalaman atau Luaran
Berbasikal adalah satu lagi aktiviti menanggung berat badan, tetapi kerana anda duduk di atas basikal, kaki anda tidak menanggung banyak berat badan, menjadikannya latihan yang berpengaruh rendah untuk orang yang mengalami sakit lutut.
Sama ada anda ingin mengambil perjalanan panjang di luar rumah atau mengeringkannya di kelas berbasikal dalaman, anda akan membina otot di kaki dan pelit, serta otot perut, lengan dan bahu anda. Berbasikal di atas bukit atau meningkatkan daya tahan pada basikal tanpa henti meningkatkan cabaran untuk otot dan sistem kardiovaskular anda.
4. Berenang
Berenang menyediakan semua manfaat kardiovaskular berjalan, berlari dan berbasikal, tetapi kerana badan anda disokong oleh air, terdapat tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda, menjadikannya satu lagi kesan kesan rendah yang sesuai untuk semua peringkat umur, menurut penyelidikan dari Swim England yang diterbitkan pada bulan Jun 2017. Daripada dayung anjing asas kepada strok rama-rama yang mencabar, berenang mudah diubahsuai untuk memenuhi sebarang tahap kecergasan.
Berenang menggunakan hampir semua otot di dalam badan anda, jadi cara terbaik untuk membina kekuatan badan dan nada otot. Tambahan pula, anda boleh membakar kira-kira 300 hingga 500 kalori dalam masa 30 minit, bergantung pada berat badan anda ke tahap intensiti, menurut Harvard Health Publishing. Anda boleh berenang di kolam renang dalaman atau luaran atau melanda pantai, tasik atau kolam.
5. Mendayung
Mendayung adalah satu lagi aktiviti berdampak rendah yang mencabar dan menyeronokkan. Ia menggunakan semua otot di dalam badan anda dan membina kekuatan keseluruhan tubuh dan definisi otot, sambil meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
"Ia adalah senaman fenomenal jika anda mencari hentaman kardio jantung tanpa kesan, katakan, berlari, " kata Kat Wiersum, instruktur latihan mendayung dan selang waktu di Studio Three di Chicago.
Mesin mendayung biasanya lebih sukar untuk ditemui di gim berbanding treadmills dan basikal pegun, tetapi semakin banyak gim yang mula menawarkannya. Dan studio sedang berkembang di bandar-bandar utama yang menawarkan kelas mendayung kumpulan. Sama seperti kelas berbasikal dalaman, seorang pengajar membimbing anda melalui rutin rowing dayung yang menyeronokkan dan mencabar.
Atau jika anda lebih suka menyusun cara lama dan tinggal berhampiran tasik, anda mungkin dapat menyertai pasukan mendayung. Bukan sahaja anda akan mendapat latihan yang hebat, anda juga akan bertemu dengan orang baru dan dapat menikmati di luar rumah.
6. Menari
Mendapatkan senaman kardiovaskular yang hebat boleh menjadi mudah dan seronok sebagai menari. Di kebanyakan bandaraya, anda boleh menemui pelbagai studio tarian dan kecergasan yang menawarkan kelas dalam pelbagai gaya tarian, dari balet ke hip-hop.
Membangunkan bakat baru, serta kekuatan otot, keseimbangan yang lebih baik, badan yang lebih lean dan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik pada masa yang sama. Selain itu, tarian dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung, menurut kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventive .
7. Bermain Sukan
Tidak semua aktiviti yang dianggap sukan adalah aktiviti kardio yang baik. Sebagai contoh, biliard dan bowling tidak layak. Cari sukan yang dapat meningkatkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa. Bola tampar, bola sepak, lawan pedang, bola baling atau gimnastik adalah beberapa idea lain, menurut Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Menggabungkan teknik-teknik seni mempertahankan diri dengan gerakan kardio berkekuatan tinggi, kelas kickboxing menjadi semakin popular di gyms dan studio berdiri sendiri. Menendang dan menumbuk membakar kalori, membina kekuatan dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Ia juga cara yang baik untuk melegakan tekanan selepas seharian bekerja. "Saya fikir ia adalah bentuk terapi paling murah di luar sana, " kata Katalin Rodriguez Ogren, tali pinggang hitam empat kali dan pemilik POW! Gym Chicago.
Anda boleh menubuhkan beg meninju di rumah, atau mendaftar untuk kelas kickboxing. Kelas-kelas biasanya akan melibatkan latihan teknik serta pembentukan kekuatan dan penyesuaian metabolik.
9. Latihan Kekuatan
Walaupun latihan kekuatan biasanya dipisahkan dari kardio, ia dapat menaikkan kadar denyut jantung jika anda melakukannya dengan cara yang betul. Kuncinya adalah mengambil sedikit masa tanpa rehat di antara set.
Latihan supersetting atau litar adalah dua cara untuk melakukan ini. Daripada melakukan semua latihan anda dan berehat di antara set, lakukan satu set satu latihan kemudian bergerak ke arah satu set latihan lain tanpa berehat (itulah superset). Pilih beberapa latihan yang berlainan dan lakukan satu set masing-masing (latihan litar itu). Istirahat atau lakukan beberapa kad kardio - melompat atau melompat roping, sebagai contoh - di antara pusingan.
Latihan plyometrics (aka plyo), yang melibatkan pergerakan melompat dan letupan, juga bagus untuk membina kecergasan kardiovaskular. Contohnya termasuk squats melompat, melompat kotak, melompat push-up dan burpees. Campurkan beberapa perkara ini ke dalam litar latihan berat badan anda atau lakukan seluruh latihan plyometrics dan anda akan melihat betapa mencabarnya.
10. Memanjat tangga
Setiap kali anda mengambil tangga, hati anda perlu bekerja keras untuk mengepam darah ke otot anda. Penerbangan panjang atau beberapa penerbangan tangga dapat menaikkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh, membakar 180 hingga 266 kalori dalam masa 30 minit dalam proses.
Mendaki tangga sebagai aktiviti kardio menyediakan senaman yang sangat baik, membina kekuatan di kaki anda, membakar kalori dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Pakai kasut dan memanjat tangga di apartmen atau bangunan pejabat atau naik tangga pendaki di gim.
Aktiviti Lain
Terdapat banyak aktiviti lain yang memenuhi syarat sebagai kad kardio, bahkan perkara yang anda tidak semestinya akan berfikir.
- Memotong rumput, terutama jika anda perlu memotong bukit atau jika halaman anda besar
- Bangkit daun
- Memotong kayu
- Pembersihan seluar
- Melompat di trampolin
- Hula melengkung
- Melakukan bicu melompat atau melompat tali
- Mainkan tag dengan anak-anak anda
Apa-apa sahaja yang anda lakukan, kunci adalah melakukannya dengan cukup bersungguh-sungguh sehingga mendapat kadar denyutan jantung anda untuk jangka masa yang panjang (ingat garis panduan 20 hingga 30 minit sehari).
