Mendapatkan tahap lemak badan anda ke keadaan yang dicincang yang diperlukan untuk bersaing dalam bina badan bukanlah tugas yang mudah. Berikutan rancangan makan yang sihat generik dengan beberapa kardio ringan dan latihan kekuatan yang dilemparkan tidak akan memotongnya. Anda perlu mempersonalisasikan pendekatan anda, dail dalam pemakanan anda dan pastikan intensiti latihan anda tinggi untuk mengurangkan lemak badan anda dan mendapatkan ripped.
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori dengan tujuan kehilangan lemak badan. Ini adalah salah satu peraturan yang kelihatan rapi, kerana anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada anda membakar setiap hari untuk kehilangan lemak. Saintis nutrisi dan pembina badan pro Dr Layne Norton mengesyorkan mengalikan berat badan anda dalam pound antara 13 dan 17 untuk mencari pengambilan kalori diet harian anda. Sekiranya anda membawa lemak dengan mudah, bertujuan untuk hujung bawah ini atau pergi ke hujung atas jika anda secara semula jadi langsing dan langsing.
Langkah 2
Melatih dengan berat yang merasakan berat kepada anda. Latihan berat badan membina dan mengekalkan jisim otot semasa anda kehilangan lemak. Beralih kepada beban ringan untuk wakil tinggi, seperti yang disyorkan secara tradisinya, adalah kesilapan, menurut jurulatih kekuatan Joe DeFranco. Melangkah lebih ringan bahkan boleh menyebabkan kehilangan otot, kerana mereka tidak mendapat rangsangan yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan saiznya. DeFranco menasihatkan melakukan pelbagai cabaran dalam lingkungan enam hingga 15 wakil.
Langkah 3
Mula melaksanakan latihan jarak intensiti tinggi - HIIT. Bentuk kardio ini membakar lebih banyak lemak dan mengekalkan jisim otot lebih berkesan daripada keadaan stabil atau kardio intensiti rendah, kata jurulatih dan pembina badan Ivan Nikolov. Ia boleh meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan anda, yang mempercepatkan kehilangan lemak dan membakar lebih banyak kalori daripada bekerja pada intensiti yang rendah. Lakukan dua sesi HIIT setiap minggu. Gunakan sekeping peralatan cardio dan panaskan selama lima minit. Pukulan rintangan dan bekerja seseras mungkin selama 30 saat, kemudian mengurangkan rintangan dan kelajuan dengan mudah untuk dua minit. Ulangi enam kali ini, kemudian sembuh selama lima minit.
Langkah 4
Tambah dalam intensiti sederhana dan kardio intensiti rendah apabila gerai kehilangan lemak anda. Bagi pembina badan yang membawa banyak jisim, kardio intensiti rendah dan sederhana boleh membuat pembakaran kalori besar dan menjadi produktif untuk kehilangan lemak, kata jurulatih kekuatan Darren Mehling. Mulakan dengan dua sesi 30 minit setiap minggu, sama ada pada mesin kardio atau dengan berjalan, berjoging, berenang atau berbasikal dan meningkatkan setiap sesi sebanyak lima minit jika stok berat badan anda satu minggu.
Langkah 5
Jatuhkan kalori jika berat badan anda berhenti. Apabila jisim lemak anda menurun dan anda menjadi lebih ringan, anda akan membakar lebih sedikit kalori, nota pemakanan dan pembina badan Tom Venuto. (Ref 5) Ini bermakna pada beberapa peringkat, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda. Timbang sendiri seminggu sekali dan jika berat badan anda adalah satu minggu yang sama untuk seterusnya, menurunkan kalori anda dengan antara 50 dan 100 sehari.
Petua
Mendapatkan ke dalam keadaan bina badan adalah pemalasan mental dan fizikal, jadi mencari sokongan sekiranya mungkin. Ini bermakna anda boleh mendapatkan kawan untuk menyertai anda atau bercakap dengan pembina badan di gym anda tentang rancangan yang akan datang. Anda tidak sepatutnya bersaing dalam persembahan dengan mereka, tetapi berdiet pada masa yang sama kerana mereka dapat membantu anda melalui hari yang paling mencabar.
Amaran
Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan pemakanan buatan sendiri dan rutin. Ini akan menjadi lebih sukar daripada mana-mana rancangan yang telah anda ikuti sebelum ini, dengan kerap menilai bagaimana perasaan anda dan menempah temujanji dengannya sekiranya anda mula merasa tidak sihat.
