Karbohidrat mempunyai masalah imej yang serius. Makronutrien itu dipersalahkan untuk mendapatkan penambahan berat badan, jadi banyak pelan diet yang baik menyekat atau memotongnya sepenuhnya. Walau bagaimanapun, karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama tenaga tubuh anda, jadi tanpa makan cukup, anda dapat merasa lesu. Nasib baik, terdapat banyak karbohidrat yang baik di luar sana yang dapat dan harus menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang dan sihat.
Kompleks Carbs vs Carbs Mudah
Label karbohidrat "kompleks" atau "sederhana" adalah istilah saintifik yang merujuk kepada struktur kimianya, tetapi ia juga menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat dicerna dan gula diserap ke dalam aliran darah anda. Ia tidak mudah untuk mengetahui karbohidrat yang mudah dan kompleks.
Jenis-jenis karbohidrat mudah yang "buruk" yang anda ingin elakkan termasuk gula mentah (kedua-dua putih dan coklat) dalam barangan seperti soda, barangan bakar atau bijirin sarapan manis, serta sirap jagung fruktosa tinggi yang sering ditambah diproses jus buah-buahan dan jus buah.
Karbohidrat kompleks biasanya lebih tinggi dalam serat, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah anda. Karbohidrat kompleks "baik" termasuk bijirin, kekacang dan sayur-sayuran berkanji.
Bijirin penuh
Apabila ia berkaitan dengan diet rendah karbohidrat, biji-bijian seperti beras perang, oat dan pasta gandum secara keseluruhannya adalah kumpulan makanan pertama yang dapat dihapuskan. Walau bagaimanapun, biji-bijian adalah karbohidrat yang baik, memberikan karunia vitamin dan mineral. Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan BMC pada tahun 2015 melihat lebih daripada 360, 000 orang dalam tempoh 14 tahun, menentukan bahawa orang yang memakan bijirin yang paling mempunyai 17 peratus mengurangkan risiko kematian dari semua sebab, termasuk kencing manis dan kanser, berbanding dengan mereka yang makan sekurang-kurangnya bijirin penuh. Kategori bijirin termasuk, antara lain:
Barli: 28 gram karbohidrat setiap 100 gram barli yang dimasak
Rice coklat: 25 gram karbohidrat per 100 gram beras yang dimasak
Oat: 12 gram karbohidrat setiap 100 gram oat biasa yang dimasak
Quinoa: 21 gram karbohidrat setiap 100 gram quinoa masak
Gandum keseluruhan: Kandungan karbohidrat berbeza mengikut produk, seperti roti gandum atau gandum keseluruhan
Pastikan anda memilih barangan bijirin daripada versi yang halus, yang tidak berkhasiat kerana dedak dan kuman telah dikeluarkan. Walaupun produk gandum diperkaya, yang mempunyai beberapa nutrien penting ditambah kembali kepada makanan, tidak sihat seperti hanya makan produk gandum. Sebagai contoh, pilih beras merah di atas gandum putih, keluli yang dipotong daripada pasta gandum segera dan gandum bukannya pasta putih yang diperkaya.
Kekacang
Kekacang, seperti kacang, kacang merah dan kacang polong, mengandungi karbohidrat - kebanyakannya dalam bentuk serat - dan protein dengan sedikit lemak. Faedah kesihatan kacang-kacangan penting, termasuk vitamin B, besi, folat, kalsium, kalium, fosforus dan zink. Pilihan kekacang pintar termasuk:
Chickpeas: 27 gram karbohidrat setiap 100 gram kacang
Edamame: 8.9 gram karbohidrat per 100 gram kacang soya
Biji buah pinggang: 22.8 gram karbohidrat setiap 100 gram kacang
Lentil: 20 gram karbohidrat setiap 100 gram lentil
Peas: 14 gram karbohidrat setiap 100 gram kacang polong
Sayuran Root
Semua sayur mempunyai beberapa karbohidrat, tetapi sayur-sayuran berkanji seperti sayuran akar dan squash musim sejuk mempunyai yang paling banyak. Bagaimanapun, sayur-sayuran ini juga mempunyai kandungan mikronutrien dan sebatian bermanfaat lain, seperti antioksidan seperti polifenol dan flavonoid, serta serat.
Sebagai sayur-sayuran akar tumbuh ke bawah ke dalam tanah, mereka menyerap vitamin dan mineral di dalam tanah - menjadikan mereka sangat berkhasiat sebagai sumber karbohidrat yang baik. Pilihan sayuran akar yang baik karbohidrat termasuk:
Beet: 10 gram karbohidrat per 100 gram bit yang dimasak
Wortel: 9.6 gram karbohidrat setiap 100 gram lobak mentah
Kentang Russet: 21 gram karbohidrat setiap 100 gram kentang masak
Rutabaga: 6.8 gram karbohidrat setiap 100 gram sayur-sayuran yang dimasak
Kentang manis: 17 gram karbohidrat setiap 100 gram kentang masak
Squashes Musim Sejuk
Satu lagi jenis sayuran berkanji, squash musim sejuk cukup tinggi dalam karbohidrat tetapi juga rendah kalori dan kaya dengan nutrien. Daging dalam skuasy musim sejuk berwarna-warni, mulai dari kuning ke oranye, yang menunjukkan kehadiran alpha- dan beta-karoten, kedua-dua prekursor untuk vitamin A. Varietas musim sejuk juga mengandung lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang membantu melindungi visi anda.
Sertakan skuasy musim sejuk ini, yang merupakan karbohidrat yang baik, dalam diet anda secara berkala:
Squash squash: 15 gram karbohidrat setiap 100 gram skuasy yang dimasak
Butternut squash: 10.5 gram karbohidrat setiap 100 gram skuasy yang dimasak
Squash Hubbard: 10.8 gram karbohidrat setiap 100 gram skuasy yang dimasak
Labu: 8 gram karbohidrat setiap 100 gram skuasy yang dimasak
Spaghetti squash: 6.5 gram karbohidrat setiap 100 gram skuasy yang dimasak
Buah-buahan
Secara teknikal, gula dalam buah - fruktosa - adalah karbohidrat mudah. Walau bagaimanapun, kebanyakan buah mempunyai serat yang baik, karbohidrat kompleks, yang mengganggu kesan fruktosa dan memperlahankan penyerapannya ke dalam aliran darah.
Walaupun anda menonton asupan karbohidrat untuk tujuan kesihatan, anda masih boleh memasukkan beberapa buah karbohidrat rendah dalam diet harian anda, seperti:
Cantaloupe: 8.16 gram karbohidrat setiap 100 gram buah
Honeydew melon: 9.09 gram karbohidrat setiap 100 gram buah
Peach: 9.54 gram karbohidrat setiap 100 gram buah
Strawberi: 7.68 gram karbohidrat setiap 100 gram buah
Tembikai: 7.55 gram karbohidrat setiap 100 gram buah
