Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, pengambilan kalori minimum sehari adalah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 kalori untuk lelaki. Kelaparan kalori adalah pengambilan kurang daripada 600 kalori sehari, bagaimanapun; sebarang pengambilan kalori di bawah minimum yang disyorkan tidak memberikan tubuh dengan bahan api yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Diet kelaparan tidak menggalakkan penurunan berat badan kerana metabolisme anda melambatkan sebagai tindak balas kepada pengambilan kalori yang rendah. Lebih-lebih lagi, kerana kelaparan dan kesan sampingan yang serius dikaitkan dengan jenis rancangan makan ini, ia tidak dapat dikekalkan dan berbahaya.
Petua
Penggunaan kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 800 kalori sehari untuk lelaki akhirnya boleh membawa kepada gejala mod kelaparan.
Kalori Diperlukan Setiap Hari
Makanan yang anda makan mengandungi kalori, yang menyediakan semua sel dalam tubuh anda dengan bahan bakar yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi mereka. Apabila anda makan, sistem pencernaan memecah makanan ke bawah untuk melepaskan tenaga, yang badan sama ada menggunakan segera atau kedai untuk kegunaan kemudian.
Menurut tinjauan April 2019 di StatPearls, pengambilan kalori harian (DCI) yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan adalah 2, 000 wanita dan 2, 500 lelaki. DCI yang diperlukan untuk kehilangan satu paun setiap minggu adalah 1, 500 pada wanita dan 2, 000 pada lelaki.
Walau bagaimanapun, semua kalori tidak sama. Apabila makan untuk mengekalkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan jenis serta jumlah kalori. Saluran BetterHealth mengesyorkan memilih makanan yang kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein tanpa lemak, yang semuanya tidak mengandungi jumlah kalori yang berlebihan. Hadkan penggunaan lemak pepejal dan gula kerana mereka bukan sumber nutrien penting.
Diet Medikal Diet Rendah
Pengambilan kalori minimum 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 kalori untuk lelaki merujuk kepada rancangan makan jangka panjang yang tidak dapat dikawal. Di bawah selia diet rendah kalori yang diselia adalah ditetapkan untuk orang gemuk, menurut kajian 2014 di Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi.
Penulis kajian berkata diet melibatkan pengambilan harian 450 hingga 800 kalori sehari, bersama-sama dengan suplemen vitamin dan mineral untuk mengimbangi sekatan kalori. Kerana defisit kalori adalah jangka pendek, ia tidak dianggap kelaparan. Intervensi penurunan berat badan hanya boleh diikuti di bawah pengawasan ketat seorang profesional perubatan.
Gejala Mod Kelaparan
Semasa sekatan kalori jangka panjang, badan tidak mempunyai tenaga dan nutrien yang mencukupi, jadi ia masuk ke dalam keadaan yang disebut kerosakan metabolik atau mod kelaparan. Universiti California di Jabatan Sains Pemakanan Berkeley mentakrifkan keadaan ini sebagai usaha badan untuk mengekalkan tenaga dan mencegah kejadian yang mengancam nyawa - kelaparan.
Kajian StatPearls melaporkan bahawa, dalam diet kelaparan, tubuh berusaha untuk bergantung pada setiap kalori yang mungkin. Metabolisme melambatkan dengan ketara, dan pengeluaran kortisol hormon stres meningkat, yang membawa kepada peningkatan berat badan. Cuba hidup dalam kalori kelaparan yang ditunjukkan dalam pelbagai gejala. Ini termasuk ketidakseimbangan elektrolit yang boleh menyebabkan gangguan irama jantung dan tulang yang lemah. Kesan di otak melibatkan kepekatan dan kognisi yang merosot. Apabila kelaparan berterusan dan kekurangan zat makanan adalah melampau, jantung, buah pinggang dan otot menjadi lebih besar.
Klinik Mayo memberi amaran bahawa, dalam kekurangan zat makanan atau anoreksia, setiap organ di dalam badan mungkin mengalami kemudaratan yang mungkin tidak dapat diubah sepenuhnya, walaupun orang itu mula makan dengan lebih baik. Kematian boleh berlaku secara tiba-tiba, sama ada keadaan kurang berat badan yang teruk, disebabkan oleh irama jantung yang tidak normal atau ketidakseimbangan elektrolit.
Indeks Jisim badan
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah berat seseorang dalam kilogram dibahagikan dengan dataran tinggi orang dalam meter. Walaupun BMI bukan ukuran lemak badan secara langsung, ia berkorelasi dengannya, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Agensi itu mengkategorikan BMI 18.5 hingga 24.9 sebagai normal dan BMI di bawah 18.5 sebagai berat badan.
Apabila BMI menjadi terlalu rendah, ia menimbulkan ancaman kepada kehidupan. Persatuan Kesihatan Sedunia mengingatkan bahawa BMI kurang dari 17 menunjukkan penipisan sederhana dan teruk pada orang dewasa. BMI kurang daripada 16 dikaitkan dengan risiko kesihatan yang buruk, kelesuan, prestasi buruk dan kematian.
Selamat Berat Badan
Kadang-kadang orang yang ingin menurunkan berat badan cepat menetapkan matlamat yang terlalu tinggi. Walau bagaimanapun, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menasihati orang untuk mensasarkan untuk tidak melebihi 1 hingga 2 paun berat badan setiap minggu.
Diet, terutamanya diet rendah kalori, sering kali tidak berkesan kerana sekatan menghasilkan perasaan kurang dan negatif, yang mengakibatkan kegemukan dan gangguan makan. Sebaliknya, Universiti Kesihatan Universiti University of Michigan menasihati mengamalkan pelan pemakanan berkhasiat yang mempunyai kelestarian jangka panjang. Ini bermakna memusatkan diet di sekitar makanan berasaskan tumbuhan: Dalam setiap hidangan, tutup setengah pinggan dengan sayuran, keempat dengan bijirin dan yang keempat dengan protein.
Sebelum memulakan program penurunan berat badan, tanya doktor anda untuk membantu menetapkan matlamat perantaraan. Jumlah kecil pengurangan berat badan boleh membuat perbezaan yang besar dalam kesejahteraan. Ingat bahawa pengurusan berat badan sihat adalah gaya hidup, bukan diet.
Ia berfaedah untuk mencontohi tingkah laku orang yang telah berjaya menurunkan berat badan. Ini termasuk berat badan anda sering, makan makanan biasa yang termasuk sarapan pagi dan tidak membenarkan kebimbangan kecil untuk menjadi keuntungan berat utama.
Garis Panduan Makanan Kerajaan
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) menyediakan garis panduan mengenai saiz bahagian untuk berat dan kesihatan yang optimum. Setiap hidangan harus mengandungi bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan tenusu.
- Bijian datang dalam dua jenis: keseluruhan dan halus. Contoh-contoh bijirin penuh termasuk oatmeal, beras perang, bulgur gandum, barli dan gandum keseluruhan. Butiran halus merujuk kepada produk yang dibuat dengan tepung putih atau beras putih. Sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin harian anda sepatutnya penuh. Saiz hidangan ialah satu keping roti gandum atau 1/2 cawan beras masak atau bijirin.
- Sebilangan buahnya. Saiz hidangan ialah: 1 cawan buah segar, beku atau dalam tin; 1 cawan jus buah 100 peratus; atau 1/2 cawan buah kering.
- Sayuran terdiri daripada lima kategori: sayur-sayuran berkanji, sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, sayuran merah dan oren dan sayur-sayuran lain. Saiz hidangan ialah 1 cawan sayuran mentah atau dimasak, 1 cawan sayur atau 2 cawan hijau berdaun.
- Makanan protein termasuk kacang, kacang, biji, kacang, telur, produk soya, ayam, makanan laut dan daging merah. Pilihan unggas dan daging merah harus kurus atau lemak rendah. Hidangan adalah: 1/2 cawan yang dimasak; 1/2 cawan kacang dan biji; 1 sudu kecil mentega kacang; 1 telur; atau 1 auns daging, ayam atau ikan.
- Makanan tenusu termasuk susu, susu kedelai, yogurt dan keju semulajadi. Walaupun mentega dan krim keju adalah produk tenusu, USDA tidak termasuk mereka dalam kumpulan ini. Saiz hidangan ialah: 1 cawan susu, 1 cawan yogurt atau 1 1/2 auns keju semulajadi.
