Beban glisemik (GL) didasarkan pada indeks glisemik (GI), yang merupakan penarafan berangka yang membandingkan kesan karbohidrat yang berbeza pada paras gula darah anda. Tidak seperti formula GI, formula GL mengambil kira saiz hidangan khas setiap jenis makanan dan jumlah karbohidrat dalam hidangan tersebut. Itulah sebabnya nilai GL dianggap lebih realistik daripada nilai GI. Mereka lebih tepat dari segi jumlah makanan yang biasanya anda harapkan dapat dimakan. Harvard School of Public Health mengklasifikasikan makanan sebagai GL, sederhana atau tinggi, dan mengesyorkan makan kebanyakan makanan yang mempunyai GL rendah dan sederhana. Makanan dengan nilai GL yang tinggi akan meningkatkan gula darah anda lebih cepat dan lebih tinggi daripada yang mempunyai nilai GL yang rendah.
Makanan GL Rendah
Makanan GL rendah mempunyai penarafan GL 10 atau kurang, seperti yang dikelaskan oleh Harvard School of Public Health. Makanan ini termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan serat yang paling tinggi, bijirin bran dan dedak, dan kacang-kacangan seperti kacang buah, garbanzo kacang (kacang anak ayam), kacang pinto, kacang hitam dan kacang merah. Pelbagai jenis GL makanan yang serupa mungkin mempunyai nilai GL yang berlainan, bergantung pada jenis tertentu, sumber, kematangan dan kaedah penyediaan. Sebagai contoh, GL untuk epal berkisar 4-6; Untuk jeruk, ia adalah dari 3 hingga 6; untuk wortel, dari 1 hingga 6; roti bijirin dari 5 hingga 10 dan kacang-kacangan dari 4 hingga 10.
Medium GL Foods
Makanan dengan GL medium mempunyai penarafan antara 11 dan 19. Ini termasuk barley pearled, bulgur, oat, beberapa produk bijirin seperti roti dan pasta gandum, beberapa buah-buahan dan jus buah semulajadi tanpa pemanis tambahan. Contoh makanan sederhana GL termasuk pisang dan madu, kedua-duanya berkisar antara 11 hingga 16 pada skala GL, coklat biasa dengan GL tipikal 13 atau 14 dan bijirin sedia dimasak antara 12 hingga 19. Banyak disediakan secara komersial goncang dan minuman gaya smoothie dan minuman lain mempunyai nilai GL pada remaja. Terdapat beberapa pertindihan antara makanan GL rendah, sederhana dan tinggi, bergantung kepada bahan-bahan yang digunakan untuk membuatnya.
Makanan GL Tinggi
Makanan GL tinggi mempunyai nilai GL 20 atau lebih tinggi. Coklat, beras, pasta, barangan yang dibakar dengan tepung putih, dan bijirin yang dibuat dengan bijirin halus adalah semua makanan GL yang tinggi. GL bagi jenis pasta jenis yang paling biasa dari 20 hingga 29, bergantung kepada jenis gandum dan ramuan lain yang digunakan. Pasta yang dibuat dengan tepung beras atau jagung cenderung berkisar lebih tinggi. Walaupun beberapa jenis kentang mempunyai nilai GL kurang daripada 20, kebanyakan kentang adalah makanan GL tinggi dengan nilai 20 atau lebih tinggi. Pokok nasi putih, coklat dan wangi mempunyai nilai-nilai GL mulai dari 20-an hingga 40 ke atas. Makanan yang disediakan secara komersial, makanan GL yang tinggi seperti kek, pancake, bijirin yang siap dimakan, produk makanan yang dilapisi tepung dan minuman manis mempunyai nilai-nilai GL yang berlainan kerana ia disediakan dengan pelbagai ramuan yang berlainan.
