Glukosa darah, atau gula darah, adalah sumber tenaga utama tubuh anda, dan anda mendapat sebahagian besar daripada karbohidrat dalam makanan. Tetapi banyak karbohidrat yang kaya akan meningkatkan kadar gula darah terlalu banyak. Itulah sebabnya orang yang menghidap diabetes biasanya mengikuti diet yang membantu mencegah gula darah tinggi di tempat pertama.
Secara umumnya, diet kencing manis yang sihat adalah rendah karbohidrat dan tinggi dalam sayur-sayuran segar dan protein tanpa lemak. Berikut adalah beberapa makanan utama yang tidak menaikkan tahap gula dalam darah.
Sayuran Bukan Beracun
Menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA), sayur-sayuran bukan berkebun adalah satu-satunya jenis makanan yang boleh dimakan oleh orang-orang dengan diabetes tanpa jumlah pemantauan. Sayuran-sayuran ini mempunyai sedikit kalori dan hampir tidak ada karbohidrat, jadi mereka tidak menyebabkan pancang gula darah. Di samping itu, mereka juga mempunyai banyak serat. Serat melambatkan keupayaan tubuh untuk menukar karbohidrat ke dalam glukosa, menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan, menurut Pusat Diabetes Harlin di Harvard. Serat juga menyumbang kepada perasaan kenyang, yang dapat mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Brokoli
- Kobis
- Kacang hijau
- Beet
- Pucuk Brussels
- Sayur hijau seperti salad dan romin
- Bawang
- Saderi
- Peppers
- Cendawan
- Turnip
- Skuasy
Protein Lean
Setiap pelan makan diabetes yang sihat perlu merangkumi sumber protein yang mencukupi. Protein dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat, yang membantu menghalang gula darah daripada membuang, menurut Harvard School of Public Health. Ayam, ayam belanda, tahu, telur dan ikan adalah pilihan bijak, agak rendah lemak.
Daging lain dimakan dengan baik dalam kesederhanaan, kerana ia mengandungi lebih banyak lemak dan kolesterol yang tidak sihat daripada pilihan protein lain. Menurut American College of Cardiology, memakan terlalu banyak daging dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini adalah kebimbangan penting bagi orang yang menghidap penyakit kencing manis, kerana risiko penyakit jantung mereka sudah lebih tinggi daripada orang tanpa keadaan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tidak apa-apa untuk makan daging, tetapi jangan membuatnya sehari-hari - dan pastikan anda memilih pemotongan lebih rendah apabila anda melakukannya.
Ia juga terbaik untuk mengelakkan protein yang dilapisi tepung. Makanan ini biasanya digoreng, yang tidak sihat hati (ditambah, breading menambah karbohidrat tambahan, yang boleh menjejaskan gula darah).
Kekacang
Heidi Quinn, ahli diet berdaftar di Pusat Diabetes Joslin, mengesyorkan kacang-kacangan seperti kacang, kacang merah dan kacang ayam sebagai sebahagian daripada diet mesra gula darah. Walaupun kekacang mengandung karbohidrat (dalam bentuk kanji), mereka juga mempunyai banyak serat yang sihat. "Ini semua tentang menjaga keadaan seimbang, " katanya. "Kekacang berlemak - yang pada dasarnya adalah protein berkanji - menyebabkan keluaran glukosa yang lebih perlahan."
Laporan Oktober 2015 di Diabetes Klinikal juga menyokong orang-orang yang mengamalkan kekacang sebagai sebahagian daripada diet yang lebih sihat. Quinn menambah bahawa protein dalam kekacang sangat penting untuk vegetarian, kerana mereka tidak mendapat protein dari sumber haiwan.
Kacang dan Butters Nut
Kacang mengandung sedikit karbohidrat, menurut USDA, tetapi kebanyakan karbohidrat berasal dari serat makanan. Seperti yang disebutkan, serat membantu mengelakkan pancang darah, jadi kacang-kacangan dan kacang-kacangan kacang tidak mempunyai kesan ke atas gula darah apabila dimakan dalam saiz penyajian 1-ons biasa (atau sekitar 1 hingga 2 sendok makan untuk butters kacang). Pastikan untuk mengelakkan kacang bersalut gula dan pilih mentega kacang semula jadi semulajadi.
Melekat pada satu hidangan kacang atau mentega kacang bijak, kerana kacang kalori sangat tinggi. Walau bagaimanapun, kalori ini berasal dari lemak tak jenuh yang sihat; menukar lemak tepu atau trans untuk monounsaturated dapat meningkatkan kesihatan anda, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat.
Benih
Sunflower, wijen, flax dan biji labu adalah pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Mereka serupa dengan kacang kerana mereka mengandungi banyak serat, kaya dengan lemak dan protein yang sihat, dan satu hidangan tunggal 1-ons boleh menjadi sangat memuaskan, menurut ADA. Menyemai benih ke dalam salad atau hidangan lain (atau hanya makan segenggam kecil) adalah cara yang baik untuk menggalakkan gula darah stabil.
Tahini - tampalan yang diperbuat daripada biji bijan, mirip dengan mentega kacang - merupakan sumber protein karbohidrat lain yang hebat dan boleh ditambah kepada sup, salad dan banyak lagi. (Jangan keterlaluan, walaupun: Seperti kacang dan bijirin kacang, tahini tinggi kalori, mengikut USDA.)
Selain dari makanan yang berketumpatan rendah dan berkaliber, kedua-dua kacang dan biji benih juga mengandungi banyak vitamin dan nutrien lain, menjadikan mereka pilihan yang baik untuk diet apa pun.
Keju
Kebanyakan keju adalah rendah karbohidrat, dan ada juga yang bebas karbohidrat. University of California San Francisco menyenaraikan keju sebagai pilihan pintar, rendah karbohidrat untuk pesakit diabetes. Keju juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Seperti kacang dan biji, satu ounce atau dua keju boleh membuat snek yang hebat. Hanya sedar bahawa keju juga tinggi kalori dan garam, jadi lebih baik untuk menikmatinya secara sederhana.
Minyak zaitun
Minyak zaitun tidak mengandungi karbohidrat, menurut USDA, dan oleh itu tidak akan mempengaruhi paras gula darah dengan ketara. Ia menambah rasa yang hebat untuk makanan dan merupakan satu lagi sumber lemak yang sihat hati. Memasak dengan minyak zaitun dan bukannya lemak tepu seperti mentega boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing.
