Pesawat sagittal membahagi tubuh anda secara menegak ke sisi kiri dan kanan. Mana-mana senaman yang melibatkan pergerakan lurus ke hadapan atau ke belakang tanpa melintasi barisan pertengahan badan anda boleh dianggap sebagai latihan pesawat sagittal. Pesawat sagittal adalah pesawat pergerakan yang paling biasa. Kedua-dua pesawat lain - melintang dan frontal - masing-masing berputar dan pergerakan sisi atau sisi, masing-masing, dan jauh lebih jarang dalam kedua-dua senaman dan pergerakan setiap hari. Berjalan, berdiri dari kedudukan duduk dan berjalan di atas adalah semua contoh pergerakan pesawat sagittal setiap hari.
Sambungan Kaki dan Ikal Kaki
Sambungan kaki dan kerinting kaki sasaran sasaran quadriceps dan hamstring anda. Pergerakan berlaku hanya pada lutut dan ke depan dan ke belakang dalam satah sagittal. Sambungan kaki dan keriting kaki adalah latihan pengasingan kerana mereka hanya melibatkan pergerakan pada sendi tunggal. Walaupun kedua-dua senaman ini mensasarkan bahagian-bahagian yang berbeza dari otot paha anda, ia dilakukan dengan cara yang sama. Dalam kedudukan yang duduk, tambah kaki anda terhadap rintangan untuk sambungan kaki atau bengkokkan kaki anda ke bawah dan belakang terhadap rintangan untuk keriting kaki. Sambungan kaki dan keriting kaki adalah mesin latihan kekuatan yang terdapat di banyak gim.
Dumbbell Depan Meningkat
Dumbbell depan menimbulkan sasaran deltoid anterior atau depan dan merupakan latihan popular dengan pembina badan yang ingin mengembangkan bahu mereka. Oleh kerana lengan anda tidak menyeberangi garis pertengahan badan anda, menaikkan dumbbell depan adalah latihan pesawat sagittal. Untuk melakukan pergerakan ini, berdiri dengan kaki lebar pinggul anda dan tahan dumbbell di setiap tangan. Mula senaman dengan tangan anda berehat di paha bahagian atas, telapak tangan anda berpaling ke arah anda dan siku anda sedikit bengkok tetapi tegar. Naikkan satu lengan ke ketinggian bahu dan kemudian menurunkannya semula ke kedudukan permulaan. Segera buat wakil lain dengan lengan bertentangan anda. Terus berlengan berganti untuk tempoh set anda. Anda juga boleh melakukan latihan ini menaikkan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
Crunches
Walaupun dilakukan dalam posisi lekapan atau berbaring, crunches dilakukan di pesawat sagittal dan menargetkan rektus abdominus atau abs untuk pendek. Otot-otot ini, yang terletak di bahagian depan abdomen, melengkapkan tulang belakang anda ke hadapan. Untuk melakukan crunches, berbaring di belakang dengan kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di kuil-kuil anda, di seluruh dada anda atau di paha anda. Exhale, kontrak abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pegang kedudukan teratas selama beberapa saat dan kemudian turunkan badan atas ke lantai. Anda juga boleh melakukan senaman ini menggunakan bola kestabilan untuk menghadapi masalah perut yang lebih besar.
Barbell Biceps Curls
Keriting biceps Barbell adalah senaman gim umum - terutama dengan lelaki yang ingin meningkatkan saiz lengan atas mereka. Untuk melakukan senaman ini, genggam barbeku dengan cengkaman bahu yang lebar bahu dan berdiri dengan kaki lebar pinggang anda. Bermula dengan tangan anda dilanjutkan dan bar di paha atas anda, bengkokkan siku anda dan curl berat badan sehingga bahu anda. Pastikan bahagian atas badan anda tetap dan siku anda diselipkan ke sisi anda sepanjang masa untuk memaksimumkan kerja yang dilakukan oleh otot bisep anda. Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
