Sekiranya anda seorang pembina badan atau alat pengangkat yang berat, anda boleh mencari "dipam-up" dan merasa ketika mengangkat berat di gym. Apabila otot anda terbengkalai dengan darah, mereka meregang untuk menampung cecair tambahan, jadi mereka merasa ketat dan anda kelihatan lebih besar. "Pam" meningkatkan usaha membina otot anda juga.
Satu kertas yang diterbitkan dalam jurnal Kekuatan dan Penyingkiran 2014 menunjukkan bahawa pam berkorelasi dengan peningkatan dalam sintesis protein otot, proses yang mana otot berkembang. Latihan dan makanan yang betul dengan nutrien yang betul akan menggalakkan pam.
Apa itu Pam?
Apabila otot berada di bawah ketegangan, darah bergegas masuk untuk memberikan nutrien dan oksigen. Cecair tambahan menyebabkan otot kelihatan lebih besar atau dipam selama 15 hingga 30 minit selepas latihan. Bina badan berfungsi untuk mencapai pam sebelum berjalan di atas pentas supaya otot kelihatan sebanyak mungkin. Pam juga menyediakan tergesa-gesa endorphin untuk orang yang melatih dengan berat dengan berat.
Menjana pam pada akhir sesi mengangkat berat dengan siri beban yang lebih ringan, bergerak tinggi yang menargetkan otot tertentu. Contohnya, satu hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan curl bisep, fly dada, pullup dan kurus trisep membantu mengepam badan atas anda pada akhir sesi latihan kekuatan.
Pergerakan yang menggalakkan penampilan yang dipamirkan termasuk menimbulkan bahu sisi, pushups, curls kaki dan triceps dips. Buat latihan ini satu demi satu, tanpa rehat antara set. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set setiap senaman, bekerja dengan otot anda untuk keletihan.
Makanan yang Menggalakkan Pelepasan Nitric Oxide
Badan anda secara semulajadi mengeluarkan nitrik oksida apabila anda mengangkat berat, yang membantu memudahkan peningkatan aliran darah dan pembesaran saluran darah untuk menyumbang kepada pam. Badan anda boleh melepaskan oksida nitrat melalui jalan yang menggunakan asid amino arginine dan citrulline. Asid amino ini membolehkan saluran darah otot untuk berehat dan meluaskan, dengan itu menampung sejumlah besar darah dan cecair untuk menggalakkan penampilan yang dipam.
Untuk meningkatkan keupayaan anda menggunakan laluan ini, masukkan lebih banyak makanan yang mengandungi arginin asid amino sepanjang hari, terutamanya dalam makanan yang digunakan sebelum dan selepas latihan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2012 Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa suplemen yang mengandungi arginin meningkatkan jumlah darah dalam otot yang bekerja selepas sesi kekuatan latihan.
Kacang, terutamanya badam, kacang dan kacang, tinggi dalam arginin. Kerang, seperti udang dan ketam, juga mengandungi jumlah asid amino yang substantif. Daging merah atau kuning telur adalah alternatif kepada kerang.
Satu lagi laluan fisiologi yang mana nitrik oksida dilepaskan menggunakan nitrat. Apabila dimakan selepas senaman, makanan yang mengandungi nitrat yang semulajadi sangat membantu dalam memanjangkan perasaan yang dipam untuk sekitar 45 minit. Arugula, bit, jus bit, rhubarb dan coklat gelap - dengan sekurang-kurangnya 72 peratus kakao - mempromosikan kepekatan nitrik oksida yang lebih tinggi dalam darah.
Satu kajian 2011 yang dilakukan oleh penyelidik Indonesia menunjukkan bahawa selepas hanya 15 hari, peserta yang menggunakan 1 auns coklat gelap sehari mengalami tahap serum nitrat oksida yang lebih tinggi, berbanding peserta yang menggunakan jumlah coklat putih yang sama.
Makanan karbohidrat dan pam otot
Mengambil karbohidrat sebelum senaman anda menyumbang lagi kepada penampilan penuh, dipam yang dibawa oleh peningkatan aliran darah. Badan anda menukar karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudiannya disimpan sebagai glikogen dalam otot anda. Bersama dengan glikogen ini, tubuh menyimpan sejumlah kecil air - membantu otot untuk kelihatan penuh dan membesar.
Karbohidrat yang berkualiti yang mengandungi serat memberikan anda tenaga yang anda perlukan, tetapi ia melepaskannya secara perlahan, sehingga ia berlangsung sepanjang senaman anda. Satu protein kecil, bersama-sama dengan karbohidrat, menyediakan penghantaran awal asid amino penting yang menyokong proses membina otot dan pemulihan. Sebelum senaman anda, masak kentang putih atau ubi jalar dengan telur, penyajian beras perang, dengan beberapa auns ayam pada roti gandum dengan sedikit mentega kacang atau salad tuna.
Karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih dan gula tulen, dicerna dengan cepat untuk mempromosikan pam tahan lama. Mereka memberikan otot anda dengan segera, tetapi badan anda tidak boleh menggunakan semua karbohidrat sekaligus. Karbohidrat tambahan disimpan sebagai lemak, yang tidak menyumbang kepada badan yang dipotong, dipam-up.
Air dan Whey untuk Pertumbuhan Otot
Penggunaan protein whey selepas senaman latihan kekuatan membantu memperbaiki otot dan pulih. Satu kertas yang diterbitkan dalam edisi 2010 Nutrisi dan Metabolisme menyimpulkan bahawa protein whey membantu meningkatkan sintesis protein otot, serta berpotensi mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan. Whey tidak boleh memberikan pam sapuan segera, tetapi ia menggalakkan pertumbuhan otot jangka panjang.
Pengambilan air juga memainkan peranan dalam pam otot. Apabila anda cukup terhidrasi, aliran darah lebih mudah dan boleh tergesa-gesa ke otot-otot yang berfungsi untuk mencipta pam. Sebarkan pengambilan cairan anda sepanjang hari, dengan 32 auns air yang tertumpu di sekitar masa latihan anda.
