Walaupun ia sentiasa terbaik untuk mendapatkan nutrien anda dari makanan, anda mungkin memerlukan suplemen vitamin B12 sebagai pelengkap untuk memenuhi keperluan nutrien anda kerana sebab yang membuat anda terdedah kepada kekurangan. Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak yang perlu anda ambil dan jika ada masa terbaik untuk mengambil B12 untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang optimum daripada makanan tambahan anda.
Apakah Vitamin B12?
Dikenali sebagai cobalamin, vitamin B12 adalah salah satu daripada kumpulan lapan vitamin yang membentuk kumpulan B-kompleks. Vitamin B12 memberi banyak fungsi metabolik dalam tubuh anda, termasuk menjaga sistem saraf dan saraf anda sihat. Vitamin B12 diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah dan sintesis protein, seperti hormon dan enzim yang diperlukan untuk pencernaan.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Seperti kebanyakan vitamin, badan anda tidak boleh membuat vitamin B12. Walaupun anda tidak memerlukan banyaknya, anda mesti mengambil cukup dari makanan atau suplemen untuk memenuhi keperluan anda untuk memanfaatkan manfaat vitamin B12 untuk menjaga kesihatan anda. Menurut Institut Kesihatan Nasional, purata pengambilan harian yang disyorkan bergantung kepada usia dan jantina anda dan adalah seperti berikut:
- Kanak-kanak: berumur 1 hingga 3 tahun - 0.9 mikrogram; berumur 4 hingga 8 tahun - 1.2 mikrogram; umur 9 hingga 13 - 1.8 mikrogram
- Remaja: berumur 14 hingga 18 tahun - 2.4 mikrogram
- Dewasa: 2.4 mikrogram
- Wanita hamil: 2.6 mikrogram
- Wanita menyusu: 2.8 mikrogram
Sebab untuk Mengambil Suplemen B12
Anda mungkin mendapati anda adalah salah satu daripada 1.5 hingga 15 peratus daripada penduduk yang kekurangan vitamin B12, tidak kira berapa banyak makanan kaya vitamin yang anda makan. Jika badan anda tidak menyerap vitamin B12 dengan betul, atau jika permintaan anda untuk vitamin lebih tinggi, mungkin disebabkan oleh keadaan yang memerlukan anda mengambil makanan tambahan. Sebahagian daripada syarat-syarat ini termasuk:
- Diet vegetarian atau vegan
- Pemulihan dari pembedahan gastrousus atau pembedahan berat badan
- Kehamilan atau menyusu
- Penyalahgunaan dadah atau alkohol
- Ubat-ubatan yang mengurangkan asid perut, seperti ubat-ubatan pedih ulu hati
- Keadaan perubatan yang mengganggu penyerapan vitamin, seperti penyakit Crohn atau celiac
- Kanser pankreas atau gangguan gastrousus
- Orang tua dengan tahap asid perut yang rendah
- Anemia yang merosakkan, keadaan autoimun yang menjejaskan perut anda
Vitamin B12 Kekurangan
Kekurangan vitamin B12 boleh berkembang perlahan-lahan dengan gejala-gejala beransur-ansur semakin meningkat dari masa ke masa. Biasanya, ujian darah diperlukan untuk mengesahkan kekurangan vitamin B12 dan keperluan anda untuk tambahan. Gejala mungkin termasuk:
- Sensasi rasa mati rasa dan kesemutan di tangan, kaki atau kaki
- Kesukaran berjalan dan masalah dengan keseimbangan
- Anemia
- Bengkak atau keradangan lidah
- Kesulitan kognitif terjejas atau kehilangan ingatan
- Kelemahan dan keletihan
Pengesanan awal kekurangan dan rawatan adalah penting kerana vitamin B12 yang rendah boleh menyebabkan masalah neurologi yang teruk dan penyakit darah.
Sumber Makanan Vitamin B12
Vitamin B12 dihasilkan oleh bakteria di dalam badan haiwan tertentu, jadi makanan yang mengandungi B12 hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Hati dan kerang daging mengandungi paling banyak vitamin B12 setiap hidangan. Makanan berasaskan tumbuhan sering diperkaya dengan B12, berguna jika anda tidak makan daging atau ikan. Contoh makanan yang mengandungi vitamin B12 termasuk:
- Daging: daging lembu, daging babi, kambing, daging rusa, daging organ
- Ikan dan makanan laut
- Ayam: ayam, itik, ayam belanda
- Produk tenusu: susu, keju, yogurt, krim, telur
- Makanan yang diperkayakan: seperti bijirin, bijirin dan bar kesihatan, susu kilang, yis pemakanan dan beberapa produk soya
Vitamin B12 Suplemen
Sebagai tambahan, vitamin B12 biasanya cyanocobalamin, yang merupakan bentuk yang mudah diubah menjadi methylcobalamin aktif dan 5-deoxyadenosylcobalamin oleh badan anda. Suplemen makanan juga boleh mengandungi bentuk lain B12. Semua bentuk mempunyai penyerapan dan bioavailabiliti yang sama. Suplemen makanan menggunakan vitamin B12 kristal, yang diserap dengan cekap walaupun dalam ketiadaan asid perut.
Anda mempunyai beberapa pilihan ketika mengambil vitamin B12. Tambahan terdapat dalam bentuk B12 individu, termasuk dalam multivitamin atau vitamin B kompleks, atau digabungkan dengan nutrien tambahan, seperti asid folik. Anda boleh mengambil vitamin B12 dalam pelbagai cara, termasuk:
- Kapsul atau tablet lisan
- Sublingual (dibubarkan di bawah lidah)
- Pil chewable
- Gel hidung
- Suntikan intramuskular oleh pengamal penjagaan kesihatan anda
Masa Terbaik untuk Mengambil B12
Terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan kapan adalah masa terbaik untuk mengambil B12.
Vitamin B adalah larut air dan jumlah yang berlebihan secara umum dikumuhkan dengan air kencing anda. Banyak multivitamin mengandungi dos B12 yang tinggi, sebanyak 25 mikrogram, yang lebih daripada 400 peratus daripada nilai harian yang disyorkan, menurut Harvard Health Publishing.
Walaupun vitamin B12 boleh disimpan di dalam hati anda, jika anda mengambil makanan tambahan untuk merawat kekurangan, tidak semua vitamin B12 boleh digunakan oleh badan anda sekaligus. Sebagai contoh, kira-kira 20 mikrogram daripada 1, 000 dosol makanan tambahan oral mikro B12 diserap oleh badan anda. Oleh itu, bukannya mengambil dos B12 yang tinggi dalam suplemen sekaligus, pemisahan jumlahnya dapat memastikan tahap darah yang mantap.
Sekiranya vitamin B12 dalam bentuk kapsul pelepasan masa, ia akan membubarkan lebih perlahan dan lebih lama. Dengan vitamin yang dikeluarkan secara berperingkat ke dalam darah anda, anda akan menghapuskan peluang untuk mengeluarkan lebihan dari badan anda.
Pagi atau Malam?
Oleh kerana vitamin B, termasuk B12, digunakan oleh badan anda untuk meningkatkan tenaga dan untuk merangsang metabolisme dan sistem saraf anda, mengambil suplemen anda pada waktu pagi dan petang mungkin lebih masuk akal daripada mengambilnya semasa anda bersiap sedia untuk tidur. Mengambil B12 pada waktu malam boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur.
Di samping itu, suplemen vitamin B12 perlu diambil dengan makanan untuk mengelakkan gangguan pencernaan, dan anda mungkin tidak berasa seperti makan sebelum tidur. Oleh kerana pencernaan anda melambatkan semasa anda sedang tidur, makan tambahan anda pada waktu malam mungkin tidak dikaitkan dengan penggunaan yang paling berkesan dari semua manfaat vitamin B12.
Walau bagaimanapun, jika anda mengambil vitamin B12 sebagai sebahagian daripada makanan tambahan pranatal anda, dan meningkatkan rasa mual atau sakit pagi, pertimbangkan untuk mengambil vitamin pada waktu tidur dengan sedikit makanan.
Simpan jadual
Sama ada anda mengambil suplemen B12 pada waktu pagi atau lambat pada siang hari, penting untuk mengekalkan jadual biasa dan memilih waktu yang anda akan ingat.
Mungkin anda boleh menyimpan suplemen anda di kaunter dapur anda di sebelah periuk kopi anda, jadi ia memanjat ingatan anda apabila anda mencapai cawan pagi anda. Apabila mengambil makanan tambahan, ia benar-benar mengenai anda menilai gaya hidup dan keperluan anda sendiri.
Kesan dan Interaksi Sampingan
- Pening
- Sakit kepala
- Kebimbangan
- Loya
- Muntah
Vitamin B12 mempunyai potensi yang rendah untuk ketoksikan, tetapi jumlah yang tinggi mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Sesetengah interaksi yang mungkin termasuk:
- Asid aminosalicylic, digunakan untuk merawat masalah pencernaan
- Colchicine, ubat anti-radang yang digunakan untuk merawat gout
- Metformin, ubat diabetes
- Inhibitor pam Proton atau ubat pengurangan asid perut lain
- Suplemen vitamin C - ambil vitamin C sekurang-kurangnya dua jam selepas mengambil suplemen vitamin B12.
Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil apa-apa suplemen, terutamanya jika anda mempunyai makanan tambahan atau ubat-ubatan lain.
