Sesetengah alat latihan memerlukan sesuatu yang baru untuk memastikan mereka terlibat. Mereka melompat dari kelas ke kelas, trend kepada trend, program ke program. Lain-lain mencari aktiviti atau rutin yang mereka nikmati dan terus memukul ulangan.
Dan walaupun senaman yang konsisten adalah satu langkah ke arah yang benar, sentiasa beralih kaedah dan aktiviti tidak memberi peluang kepada awak untuk menyesuaikan diri. Begitu juga, jika anda mengeluarkan semua cabaran dan ramalan baru, anda akan mencapai dataran tinggi. Sama ada, anda menjamin anda tidak akan mendapat hasil yang anda cari.
Untuk membuat kemajuan di mana-mana matlamat kecergasan, anda perlu kerap dan secara sistematik meningkatkan tuntutan yang anda letakkan di tubuh anda. Dikenali sebagai beban yang progresif, kaedah ini sengaja mengubah tingkah laku senario - sama ada berat badan, intensiti atau kelantangan - adalah komponen penting kejayaan yang hilang dari begitu banyak rutin latihan.
Tidak peduli matlamat anda, anda boleh menggunakan beban yang progresif untuk memastikan setiap latihan adalah tepat untuk melihat hasil yang konsisten.
Matlamat 1: Dapatkan Lebih Kukuh
Untuk membina kekuatan tulen, menambah berat ke bar atau memungut set dumbbells yang lebih berat harus menjadi prioritas pertama anda. Tetapi ada satu titik di mana anda tidak boleh terus menambah berat badan. "Jika itu mungkin untuk mengekalkan selama-lamanya, kita akan mempunyai lelaki berjumlah 2, 000 pound, " kata Bryan Krahn, CSCS.
Anda harus pintar tentang bagaimana anda meningkatkan beban anda atau badan anda akhirnya akan rosak. Krahn menawarkan kemajuan tiga bulan yang strategik yang akan menghantarkan anda lebih dekat dan lebih dekat untuk menguji satu-rep maks anda (berat badan yang paling anda dapat mengangkat satu kali).
Bulan pertama anda melakukan lima set tujuh wakil minggu pertama, lima set lima wakil pada minggu kedua dan lima set tiga wakil pada minggu ketiga. Untuk dua bulan, pergi ke enam wakil minggu pertama, empat wakil minggu kedua dan dua wakil minggu ketiga. Bulan tiga adalah lima, tiga dan satu.
Setiap minggu setiap bulan anda secara beransur-ansur akan meningkatkan berat ketika anda menurunkan wakil anda, mengakhiri minggu ketiga bulan ketiga dengan pergi untuk jumlah maksimal yang anda boleh angkat selama lima set satu rep. Apabila datang kepada pemilihan berat, anda akan tahu bahawa anda telah mendapatnya betul jika rep terakhir adalah mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang betul.
Untuk memastikan anda mendapat sedikit rehat, Krahn menasihati kliennya untuk merawat minggu terakhir setiap bulan sebagai deload. Ini bermakna mengikuti latihan yang sama tetapi menurunkan berat badan dengan ketara dan memfokuskan pada memupuk borang anda. "Apabila anda berlatih untuk kekuatan maksimal, banyak bentuk yang baik dan berkualiti boleh jatuh di tepi jalan, " katanya.
Matlamat 2: Kurangkan Berat
Walaupun majoriti apa-apa pelan kehilangan lemak dilakukan di dapur - khususnya dengan mengurangkan kalori anda - ada beberapa cara anda dapat mengubah latihan anda untuk menggalakkan kehilangan lemak.
Formula lemak yang baik untuk diikuti adalah dengan memasangkan tiga atau empat sesi latihan kekuatan 45 minit dengan tiga 20- hingga 30 minit berjalan kaki (atau lain-lain bentuk intensiti rendah kardio keadaan mantap) seminggu.
Dengan mengandaikan bahawa anda telah mengurangkan elaun kalori harian anda, anda perlu membuat latihan kecil dan bertahap meningkat hanya apabila anda telah mencapai dataran yang ketara. "Tubuh tidak pernah bertindak dengan baik dengan langkah drastik, " kata Krahn. "Dari perspektif kehilangan lemak sepenuhnya, anda mahu memulakan sedikit sebanyak mungkin."
Satu cara yang selamat dan mudah untuk melatih latihan anda (tanpa menghantar kelaparan dan keinginan melalui bumbung) adalah perlahan-lahan meningkatkan minggu kardio anda dengan minggu. Sekiranya anda telah mencapai dataran menurunkan berat badan, mulakan dengan menambah lima minit ke sesi kardio anda setiap minggu. Atau anda boleh membuat kelajuan anda untuk jumlah masa yang sama.
Kunci kejayaan keguguran adalah dengan memberi tumpuan kepada pemakanan yang lebih baik dari hari ke hari, dan mengambil pendekatan ringan untuk menambahkan lagi latihan anda. Kesilapan yang biasa Krahn melihat orang membuat adalah untuk berfikir bahawa jika mereka meningkatkan perjalanan mereka selama 20 minit ke satu jam penuh, mereka akan melipatgandakan kemajuan mereka. "Ia tidak berfungsi seperti itu, " katanya.
Matlamat 3: Bina Muscle / Tone Up
Sekiranya anda ingin menambah otot pada badan anda, peningkatan jumlah perlu menjadi keutamaan anda. Satu cara mudah untuk melakukan ini adalah untuk menambah satu set tambahan kepada lif utama anda setiap dua hingga tiga minggu (memikirkan semula squats, pressing shoulder, thrusts pinggul, dll). Atau jika anda mati set pada mengepam bisep anda, anda boleh menambah lif aksesori seperti keriting pendakwah ke latihan lengan anda.
Seterusnya, mula bereksperimen dengan beban lebih berat. Jangkauan rep yang ideal untuk membina otot adalah enam hingga 12, tetapi sempit julat anda dalam julat yang lebih luas - berfikir enam hingga lapan, lapan hingga 10 dan 10 hingga 12 - supaya anda boleh mengukur masa apabila meningkatkan berat badan.
Sebagai contoh, jika anda berpegang pada pelbagai enam hingga lapan wakil untuk latihan tertentu, anda akan tahu untuk pergi lebih berat apabila anda menyelesaikan lapan reps untuk semua set anda dan merasa seperti yang anda boleh lakukan lebih banyak. Akhir sekali, kemajuan dengan mengurangkan rehat anda di antara set untuk menimbulkan intensiti (contohnya, jatuh dari dua minit rehat hingga 90 saat).
Kourtney Thomas, CSCS, menggabungkan perubahan kepada program kliennya selama tempoh dua hingga tiga minggu untuk memberi mereka peluang untuk menyesuaikan diri sebelum tweaker lagi. Dengan cara ini, jika perubahan itu tidak berjalan dengan lancar, dia boleh berputar dengan cepat sebelum pelanggan terbakar.
"Ia sangat mudah untuk difikirkan apabila anda sampai ke tahap itu, 'Nope, itu terlalu banyak untuk saya, '" kata Thomas. "Dan kemudian anda tidak turun jalan itu selama empat minggu dan berlari ke tanah."
Nota: Jika matlamat anda adalah "nada, " anda akan mengikut nasihat di atas. Toning pada dasarnya merujuk kepada menambah nada otot, yang bermaksud anda perlu membina otot. Menurut Thomas, itu juga boleh bermakna kehilangan sedikit lemak untuk mendedahkan nada otot yang sudah anda miliki, dalam hal ini anda ingin mengikuti nasihat berat badan dari bahagian di atas.
Objektif 4: Daya tahan Kardiovaskular yang lebih baik
Untuk ketahanan yang lebih baik, membina pangkalan yang kuat adalah kritikal, dan ia bermula dengan intensiti rendah, kardio keadaan mantap (LISS). Thomas menggambarkan LISS sebagai satu langkah di mana "anda boleh mengadakan perbualan penuh dengan mudah dan tidak perlu menyedut udara."
Jika anda menjejaki kadar denyutan jantung anda, LISS akan memadankan sehingga sekitar 140 (atau kurang) denyutan seminit. "Ia akan menjadi perlahan, " Thomas memberi amaran, "tetapi ia adalah cara terbaik untuk membina ketahanan kardiovaskular yang sangat baik."
Untuk menetapkan asas anda, mulakan dengan tiga LISS berjalan seminggu. Sebaik sahaja anda mengerjakan perjalanan anda sehingga 30 minit setiap pelarian, mula menambah beberapa minit ke salah satu yang dijalankan setiap minggu. (Ini akan menjadi "jarak jauh" yang perlahan, panjang).)
Kemajuan dengan menggantikan salah satu LIS mingguan anda berjalan dengan senaman ambang (juga dikenali sebagai jangka tempo). Thomas mengesyorkan bermula dengan pemanasan yang mudah diikuti oleh lima minit pada kadar "selesa". Jalankan satu minit mudah, kemudian lima lagi di ambang anda.
Ganti antara ambang dan mudah untuk sejumlah empat set. Anda boleh menambah ke dalam latihan ambang ini dari masa ke masa, tetapi perlu diingat bahawa 20 hingga 40 minit akan cukup untuk kebanyakan orang.
Di bahagian bawah, anda boleh mula bereksperimen dengan latihan interval (serangan yang lebih pendek pada kadar yang lebih cepat). Tetapi jika anda berpegang dengan tiga hingga empat larian setiap minggu - dengan majoriti kerja anda datang dari LISS - anda dijamin untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda.
Apa pendapat kamu?
Apakah rutin senaman semasa anda? Matlamat apa yang anda sedang berusaha ke arah? Adakah anda mahu menurunkan berat badan, mendapatkan kekuatan atau berlari lebih cepat? Pernahkah anda mendengar beban yang progresif sebelum ini? Bagaimana anda berfikir anda akan memasukkannya ke dalam latihan anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
