Foto transformasi kecergasan adalah lubang hitam media sosial. Sebelum anda mengetahuinya, anda telah menghabiskan masa berjam-jam melintasi imej sebelum dan selepas orang-orang yang membuat tubuh mereka hanya dalam masa 30 hari. Tetapi jangan tertipu oleh pengeditan foto.
Betul, pengeditan. Foto-foto mungkin membuat satu bulan latihan seolah-olah cukup untuk pergi dari pemula untuk dicincang. Tetapi perkembangan otot yang serius biasanya memerlukan lebih banyak usaha.
Namun, satu bulan bukanlah apa-apa . Empat minggu memberi anda masa yang lebih banyak untuk memulakan latihan kekuatan rutin, membersihkan diet anda dan dapatkan trek yang betul ke badan yang anda mahukan.
Latihan Kekuatan Pertumbuhan Otot
Jika matlamat anda adalah untuk membina badan anda secepat mungkin, anda perlu memaksimumkan masa yang anda habiskan di gym. Untuk meningkatkan saiz otot dan kekuatan anda (juga dikenali sebagai hypertrophy), mulakan dengan program latihan rintangan yang baik, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Bagi otot untuk berkembang, anda perlu mendedahkannya kepada ketegangan berulang dengan mengangkat berat. Kemudian, sebagai gentian otot anda mengoyakkan dan menyesuaikan diri, mereka akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat, menurut NASM. Badan kita sebenarnya beradaptasi dengan ketegangan dengan cepat, jadi untuk memastikan serat-serat itu berkembang, anda perlu meningkatkan berat badan, repetisi dan / atau set yang anda gunakan untuk latihan yang anda pilih.
Petua
Pergerakan kompaun - seperti deadlifts, squats dan dada tekanan dada - adalah antara latihan yang paling berkesan untuk latihan kekuatan, menurut Majlis Latihan Amerika. Gerakan ini memicu beberapa otot yang berbeza sekaligus, yang bermaksud mereka akan membakar lebih banyak kalori juga.
Melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu dalam selang 8-set; itu paling berkesan dalam menyokong pertumbuhan otot, menurut kajian Ogos 2019 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman .
Dan walaupun senaman kardio tidak semestinya membantu badan anda membina otot, jangan terlalu mengabaikan masa anda di treadmill. Cardio adalah penting untuk mengekalkan kesihatan jantung dan boleh membantu meningkatkan daya tahan otot anda. Layari untuk menyelesaikan sama ada 150 minit aktiviti kardio sederhana atau 75 minit aktiviti bertenaga setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Jika berjoging pada treadmill terdengar seperti menguap, beri latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) satu percubaan. Seli antara selang latihan intensiti tinggi (seperti squats jump atau burpees) dan pemulihan membangkitkan metabolisme dan obor kalori. Anda juga boleh melakukan latihan HIIT dengan dumbbell dan mendapatkan beberapa manfaat membina otot dari kardio anda juga.
Makan untuk Pertumbuhan Otot
Apa yang anda makan di dapur adalah sama pentingnya dengan latihan anda di gym jika anda akan membina badan anda dengan cepat. Jumlah kalori yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot maksimum berbeza dari orang ke orang. Tetapi lebihan kalori (apabila anda makan lebih banyak kalori daripada anda membakar) secara amnya diperlukan untuk membesar otot, menurut kajian pada bulan Ogos 2019 di Frontiers in Nutrition .
Untuk mengira berapa kalori yang anda perlukan, mulakan dengan membuat pengambilan kalori biasa anda. Gunakan aplikasi pengesanan makanan atau jurnal untuk log kalori anda selama beberapa hari untuk menunjukkan kira-kira berapa banyak yang anda makan. Dari sana, secara beransur-ansur makan lebih banyak kalori seminggu selepas minggu kerana anda meningkatkan latihan berat badan anda.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk pertumbuhan otot? Muat turun aplikasi MyPlate untuk membantu anda mengesan pengambilan anda supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Fokus untuk mendapatkan protein yang cukup, makronutrien penting untuk membina otot. Bertujuan untuk makan antara 0.5 dan 0.8 gram protein per paun berat badan anda untuk menyokong pertumbuhan otot, menurut American College of Sports Medicine. Untuk orang dewasa sebanyak 165 paun, itu adalah sekitar 75 hingga 128 gram protein setiap hari.
Dan baik untuk menikmati burger sekali-sekala, mengutamakan sumber protein kurus, seperti ayam belanda, dada ayam, susu rendah lemak dan ikan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan ini tinggi protein tetapi rendah lemak (dan oleh itu rendah kalori berbanding daging merah).
Protein adalah penting, tetapi anda tidak sepatutnya mengabaikan karbohidrat, sama ada. Mereka ditukar menjadi glikogen, yang digunakan oleh otot anda untuk tenaga untuk semua latihan kekuatan itu. Memilih beras merah, quinoa atau ubi keledek, yang lebih berkhasiat daripada karbohidrat halus seperti bagel, roti atau pasta.
Gandakan protein dan karbohidrat anda dengan beberapa lemak yang sihat. Kira-kira 20 hingga 35 peratus kalori harian anda harus berasal dari sumber lemak yang sihat seperti kacang dan biji, minyak zaitun dan alpukat. Lemak juga membekalkan badan anda dengan tenaga yang anda perlukan untuk bersenam dan pulih. Perlu diingat bahawa lemak mengandungi 9 kalori per gram (manakala protein dan karbohidrat menyampaikan 4 kalori setiap gram), jadi perhatikan ukuran bahagian anda.
