Berlatih di bawah julat sasaran anda memperlambat kemajuan anda dan pergi ke atasnya membawa kepada overtraining dan boleh berbahaya. Rujuk dengan pengamal perubatan anda sebelum memulakan rejimen latihan baru.
Petua
Kadar denyutan senaman purata bagi lelaki adalah antara 50 dan 85 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Kira kadar jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220.
Julat Kadar Jantung Purata
Kadar jantung anda adalah bilangan kali jantung berdegup seminit. Kadar jantung meningkat apabila kadar kerja dan pengambilan oksigen meningkat semasa latihan. Tahap peningkatan ini dikaitkan dengan usia, tahap kecergasan, ubat-ubatan dan faktor-faktor lain.
Semasa berehat, kadar jantung normal untuk orang dewasa dan kanak-kanak berusia lebih dari 10 adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit, mengikut carta denyut jantung normal yang disediakan oleh MedlinePlus. Jangkauan kadar jantung normal untuk atlet yang terlatih adalah lebih rendah, antara 40 dan 60 denyutan seminit.
Amaran
Kadar nadi yang tinggi pada waktu rehat mungkin menjadi tanda keadaan perubatan yang serius. Sekiranya anda mendapati sukar untuk mengesan nadi anda, ini mungkin menandakan penyumbatan arteri. Rujuk doktor anda jika kadar denyutan berehat anda berada di luar julat normal.
Kira Sasaran Anda
Angka pertama denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220. Jika anda adalah 40, misalnya, 220 tolak 40 adalah 180, jadi 180 denyutan seminit adalah kadar jantung maksimum anda.
Pusat Perubatan Universiti Rochester mencatatkan bahawa jangkauan kadar jantung sasaran untuk lelaki dewasa adalah 50 hingga 85 peratus daripada kadar maksimum anda. Untuk mengira julat sasaran anda, ambil nombor denyut jantung maksimum anda dan kalikan dengan 0.50 dan 0.85. Menggunakan 180 sebagai contoh, 180 x 0.50 = 90 dan 180 x 0.85 = 153. Anda kini mempunyai julat sasaran anda iaitu 90 hingga 153.
Tentukan Kadar Jantung Anda
Gunakan monitor denyutan jantung dengan tali dada untuk ketepatan yang besar. Satu lagi cara yang berkesan untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda adalah meletakkan jari tengah anda pada nadi pergelangan tangan anda dan mengira throbs selama 15 saat, kemudian darab dengan empat.
Apabila memulakan rejimen latihan, mulailah pada hujung rendah sasaran sasaran anda dan maju ke maksimum dari masa ke masa. Berharap untuk membuat kemajuan dalam beberapa minggu jika anda bersenam secara berkala tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi. Secara beransur-ansur membuat pelarasan yang sederhana kepada latihan anda dengan bekerja lebih keras, lebih lama atau lebih kerap.
Akhirnya, anda akan bersenam pada 85 peratus kadar denyut jantung maksimum anda, tetapi ramai profesional latihan mencadangkan kadar jantung purata 60 hingga 75 peratus untuk melihat penurunan berat badan dan peningkatan kardiovaskular, menasihatkan Penerbitan Kesihatan Harvard.
