Buah adalah jenis makanan yang biasanya dianggap sebagai bahagian penting dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, buah tidak hanya kaya dengan vitamin dan mineral - ia penuh dengan karbohidrat dan gula. Ini bermakna bahawa jika anda mematuhi diet ketogenik, ia boleh mencabar untuk menggunakan kebanyakan jenis buah-buahan.
Makan Buah-buahan pada Diet Ketogenic
Protein tinggi, rendah karbohidrat dan diet ketogenik telah menjadi sangat popular kerana kehilangan berat badan. Diet seperti ini termasuk diet Atkins dan paleo. Diet ketogenik berbeza daripada diet lain yang lain kerana ia memberi tumpuan kepada mengurangkan penggunaan karbohidrat (dan akibatnya, gula) secara drastik sambil meningkatkan pengambilan lemak dan protein anda.
Sebaliknya, diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang membolehkan anda makan lebih banyak protein dan karbohidrat daripada diet ketogenik, sementara diet paleo berfokus pada memilih makanan yang dimakan sebelum pertanian menjadi popular dan tidak semestinya mengehadkan asupan karbohidrat anda. Secara umum, orang yang mematuhi diet ketogenik hanya makan antara 20 dan 50 gram karbohidrat setiap hari.
Sekatan ketat dalam karbohidrat ini bermakna banyak makanan perlu dihapuskan. Makanan yang biasanya dianggap sihat, seperti buah-buahan, mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi - dan peraturan am ialah semakin tinggi jumlah karbohidrat yang kurang daripada makanan yang boleh dimakan pada diet ketogenik. Malangnya, ini bermakna banyak buah-buahan yang tinggi, seperti buah apel dan pisang, mesti dihapuskan, dimakan jarang atau dimakan hanya dalam jumlah yang sangat kecil.
Walau bagaimanapun, keperluan untuk menghapuskan makanan kaya karbohidrat tidak bermakna bahawa semua buah-buahan mesti dikeluarkan dari diet harian anda. Sebenarnya, beberapa buah lemak tinggi, rendah karbohidrat, seperti kelapa dan alpukat, adalah bahan makanan ketogenik. Akhirnya, mencari buah keto yang baik hanya melibatkan mengenalpasti buah-buahan dengan kandungan karbohidrat yang rendah, supaya anda dapat mengonsumsi makanan yang sehat dan manis tanpa mempengaruhi ketosis.
Makanan Diet Keto Mesra
Buah keto yang ideal adalah buah lemak tinggi, rendah karbohidrat. Dua pilihan yang jelas di sini ialah kelapa dan alpukat. Melihat pelan diet ketogenik, anda akan sentiasa melihat lemak - itulah titik diet sepenuhnya. Walau bagaimanapun, penting untuk mempelbagaikan lemak anda. Jangan selalu memilih produk susu; Sebaliknya, cuba tukar susu anda untuk santan atau perdagangan mentega anda untuk mentega alpukat.
Kelapa menawarkan sifat pemakanan dan perubatan dari kandungan asid lemaknya. Ini bermakna setiap kali anda menggunakan bahan-bahan seperti minyak kelapa atau santan, anda memperoleh satu ton nutrien yang bermanfaat ketika masih mengikuti diet ketogenik anda. Produk kelapa adalah sebahagian daripada bahan-bahan yang paling mudah untuk disatukan ke dalam smoothie, stews dan sup. Hanya pastikan tiada gula tambahan dalam mana-mana produk kelapa yang anda gunakan.
Avokado hanya seperti pokok kelapa pada diet ketogenik kerana rasa neutralnya membolehkan mereka untuk digunakan dalam pelbagai jenis hidangan. Terdapat banyak jenis alpukat untuk dipilih, tetapi kebanyakan alpukat kaya dengan vitamin dan mineral (seperti vitamin B dan vitamin C, E dan K) dan juga mengandungi antioksidan yang bermanfaat.
Alpukat juga penuh dengan lemak - dan yang paling baik ialah lemak tak jenuh yang sihat jantung yang memberi manfaat kepada jantung dan menyokong pengurusan berat badan. Kajian pada tahun 2013 dalam Journal Nutrition menunjukkan bahawa makan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu meningkatkan berat badan.
Buah-buahan rendah karbohidrat lain
Walaupun alpukat dan kelapa adalah buah-buahan keto yang paling popular, mereka bukan satu-satunya pilihan anda. Pilihan buah Keto yang akan menyemai gigi manis anda sambil menambah julat nilai nutrisi secara meluas dalam kandungan gula dan karbohidrat. Buah-buahan tertentu mempunyai lebih kurang satu gram gula setiap hidangan, sementara yang lain mungkin mempunyai 10 gram atau lebih.
Orang yang memakan diet ketogenik dengan had karbohidrat setiap hari sebanyak 50 gram sehari mungkin menganggap bahagian kecil buah keto mesra tertentu, manakala mereka yang mematuhi diet 20 gram-sehari yang lebih ketat akan mengelakkan sebahagian besar buah-buahan.
Ramai buah mempunyai kira-kira 10 gram gula dan kira-kira 15 gram karbohidrat setiap hidangan, termasuk pear Asia, melon casaba, cantaloupes dan limau gedang. Walau bagaimanapun, beberapa orang yang mengikuti diet ketogenik ingin menyerahkan banyak karbohidrat kepada satu hidangan buah.
Buah-buahan tertentu, seperti jambu, aprikot dan beri mempunyai kandungan gula dan kandungan karbohidrat yang mencukupi untuk menjadikannya tidak boleh dimakan untuk diet keto. Walau bagaimanapun, mereka adalah sangat kecil sehingga buah, individu yang bersaiz sederhana (sebahagian kecil daripada bahagian biasa) dengan mudah boleh digabungkan dengan diet ketogenik.
Buah-buahan yang berperisa seperti buah belimbing, tomato dan rhubarb juga popular di dalam diet ketogenik. Buah belimbing dan tomato mempunyai kurang daripada 5 gram gula setiap hidangan (dengan 9 dan 6 jumlah karbohidrat, masing-masing), manakala rhubarb mempunyai kurang daripada 1.5 gram gula dan 5.5 karbohidrat total.
Buah-buahan ini tidak mungkin memenuhi gigi manis anda, tetapi ia boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam pencuci mulut keto atau smoothies. Zaitun juga hampir tidak mempunyai gula dan beberapa karbohidrat setiap hidangan - tetapi ini biasanya dihidangkan jeruk dan mungkin bukan apa yang anda cari dalam pilihan buah keto-mesra.
Berry Keto-Friendly
Berry adalah antara buah yang paling popular di diet ketogenik. Ia mudah untuk membuangnya ke dalam smoothie, menggabungkan mereka ke dalam pencuci mulut atau bahkan makan setengah berkhidmat sebagai makanan ringan. Beri keto mesra termasuk blackberry, raspberi, stroberi, blueberries, cranberry dan currants. Sudah tentu, tidak semua buah beri dibuat sama, kerana kandungan gula dan karbohidratnya berbeza.
Strawberi dan currants mempunyai kandungan gula yang cukup tinggi dalam julat berkhidmat 7 hingga 9 gram-per-cup. Sebaliknya, cranberry dan raspberry hanya mempunyai antara 4.5 dan 5.5 gram. Anda harus sedar bahawa ia bukan hanya tentang gula, walaupun - jumlah karbohidrat dalam raspberi keluar kepada 14.7 gram setiap hidangan, sementara cranberry mempunyai 13.4 gram setiap hidangan. Walaupun begitu, mudah untuk mempunyai setengah hidangan mana-mana beri ini sebagai sebahagian daripada pencuci mulut atau smoothie pagi dan masih dalam parameter diet keto.
Citrus Mesra Keto
Buah jeruk boleh menjadi keto-diet yang mesra, yang hebat kerana mereka penuh dengan rasa. Buah-buahan jeruk seperti lemon dan limau seringkali hanya memerlukan perasan terkecil dalam resipi untuk membungkus pukulan kuat. Ini bermakna anda mendapat semua perisa, tiada kalori dan hampir tiada gula atau karbohidrat.
Limes dan lemon mempunyai sedikit gula: hanya 1.1 gram dan 1.5 gram setiap buah, masing-masing. Buah-buahan jeruk seperti ini boleh digunakan dalam makanan keto-friendly seperti kolum hummus, mayonis dan smoothies. Kelainan pantas dalam resepi daging atau ikan akan sangat meningkatkan kebanyakan makanan. Lemons dan limau juga merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan, yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Buah jeruk lain yang popular, seperti jeruk, limau gedang dan tangerin, mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi. Jeruk, sebagai contoh, mempunyai kira-kira 17 gram gula dan 21.3 gram karbohidrat dalam setiap buah. Walaupun ini tidak bermakna anda tidak boleh mempunyai sebilangan kecil buah seperti ini pada masa yang sama, terlalu banyak akan mudah mengetuk anda daripada ketosis dan mengganggu diet ketogenik anda.
Buah-Buahan untuk Dihindari
Kebanyakan buah-buahan tinggi karbohidrat dan sumber gula semula jadi. Ini bermakna bahawa buah-buahan yang lazat dan manis seperti mangga, delima, lychee, pear, kiwi, pisang dan juga epal mungkin tidak membuat pilihan yang bagus jika anda cuba untuk mengekalkan diet ketogenik. Tidak dapat mempunyai epal pada diet keto mungkin mengejutkan anda - selepas semua, epal mempunyai reputasi yang baik untuk menjadi sihat!
Malangnya, semua buah-buahan ini tinggi dalam karbohidrat dan gula. Untuk memasukkan ini ke dalam konteks, jika anda makan seluruh mangga, anda akan memakan lebih daripada 30 gram gula dan 50 gram karbohidrat. Pisang juga gula dan karbohidrat yang tinggi - sangat malang kerana ia sangat berguna untuk kegunaan smoothies. Sekiranya anda mencari tekstur yang berkrim, anda boleh menggantikannya dengan alpukat mesra keto sebagai alternatif.
Buah kering juga mempunyai jumlah gula yang banyak. Ini bermakna anda ingin menjauhkan diri daripada kismis, sultan, kismis dan buah-buahan kering lain seperti tarikh, prun dan aprikot kering. Cawan kismis boleh mempunyai kira-kira 100 gram gula: pasti tidak keto mesra!
Jus Buah dan Ketogenik Diet
Salah satu makanan yang mesti dibuang sepenuhnya oleh manusia semasa mematuhi diet ketogenik adalah jus buah. Ini adalah kerana jus buah merupakan sumber karbohidrat dan gula yang tertumpu, dan ada yang mungkin menambahkan gula. Jika anda fikir sudah ada banyak gula di mangga itu atau epal, janganlah mempertimbangkan untuk pergi ke hampir jus yang dihasilkan secara komersil.
Menurut Kathy McManus, pengarah Jabatan Pemakanan di Brigham dan Hospital Wanita Harvard, jus buah-buahan dan produk-produk pekat lain boleh meningkatkan gula darah dan penggunaan kalori anda. Ini bermakna jus sangat keto tidak mesra. Anda juga berhati-hati untuk membuat jus anda sendiri di rumah, walaupun dari sayur-sayuran. Juice buah-buahan dan sayur-sayuran anda menumpukan karbohidrat dan gula dan mungkin terlalu banyak pada diet rendah karbohidrat anda.
Sweet, Keto-Friendly Food Alternatives
Cara alternatif untuk mendapatkan memperbaiki manis anda dengan cara yang sihat dan mesra boleh menggunakan sayur-sayuran manis. Sebagai contoh, bit, yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, mempunyai hanya 5.5 gram gula per bit 2-inci dan 7.8 gram karbohidrat. Kohlrabi adalah sayuran lain yang dianggap manis dan mempunyai hanya 3.5 gram gula dan 8.4 gram karbohidrat setiap cawan. Anda boleh memanaskan sayur-sayuran ini dengan lebih mudah dengan menggunakan kaedah memasak mesra keto atau menggunakannya dalam minuman ringan.
Satu cara alternatif untuk mendapatkan pemanis manis anda dalam diet keto mesra adalah melalui shake buah atau milkshake. Anda boleh membuat goncangan anda sendiri dan menggunakan alternatif pemanis pemanis keto atau membeli campuran goncangan premade. Diet diet Atkins, misalnya, adalah karbohidrat rendah, kekayaan kaya protein yang terdapat dalam pelbagai rasa manis (apa-apa dari vanila Perancis hingga strawberi).
Sesetengah shake, seperti Atkins Plus Shakes, sesuai untuk penggantian makanan. Ini bermakna anda boleh minum satu dan bahkan membuang beberapa buah tambahan sambil mendapatkan semua nutrien harian anda yang disyorkan. Kadang-kadang mempunyai produk-produk seperti ini boleh membantu anda mendapatkan pembungkusan manis anda semasa berada dalam batasan diet ketogenik.
Pemanis Alternatif Keto-Mesra
Pemanis keto mesra yang boleh meningkatkan gula rendah anda, buah-buahan dan sayur-sayuran karbohidrat rendah wujud dengan banyaknya. Ini termasuk pemanis seperti:
- Stevia, ekstrak tumbuhan yang diambil dari kilang Amerika Selatan Stevia rebaudiana , sejenis bunga matahari.
- Erythritol, pemanis noncaloric yang diketahui tidak mempunyai kesan sampingan berbanding pemanis alternatif lain.
- Xylitol, pemanis semula jadi yang dihasilkan daripada tumbuh-tumbuhan atau ragi.
- Sucralose, pemanis buatan yang biasa dikenali sebagai Splenda.
- Serbuk buah monk, ekstrak tumbuhan buah monk yang dapat membantu mengawal insulin dalam badan.
- Serbuk Lucuma, serbuk buah yang boleh digunakan untuk menyemai makanan lain secara semulajadi sambil memperkaya makanan dengan lebih banyak nutrien.
Mana-mana pemanis ini boleh membantu anda melekat dengan diet ketogenik anda, pastikan karbohidrat dan gula anda rendah dan tetap mendapatkan penetapan manis anda. Ramai yang tidak dapat dicerna, yang bermaksud mereka tidak menjadi karbohidrat sama sekali, dan badan anda hanya mengecilkan mereka sebagai sisa. Hanya pastikan bahawa jika anda memilih untuk menggunakan serbuk buah seperti lucuma dan bubuk buah monk, tiada gula tambahan telah ditambah.
